1. Kiegyenlítés - Fenn kell tartania a megfelelő testhelyzetet.
2.ROM (mozgástartomány) - egyébként ez teljesen hiányzik a hagyományos Pilates, de a célizmokat a megfelelő mozgástartományban kell mozgatni.
3. Ritmus - Hatékony ritmus, nagyon lassú mozdulatokat csinálunk, megszabadulunk a tiszta gyakorlatok megfontolásaitól, nos, képzeljük el a 3-2-1-et.
4. Feszültség idő - (TUT) magában foglalja a mozgás összehúzódási (izomrövidülés) és nyújtási (izomhosszabbodás) fázisainak sebességét és ritmusát. Arra az időtartamra utal, amely alatt az izmok a gyakorlat minden egyes ismétlésénél terhelés alatt állnak vagy dolgoznak.
5. Ellenállás - Ez azt jelenti, hogy idővel egy kis ellenállást kezdesz hozzáadni. Az edzést nagyobb kihívássá teheted, és a tested folyamatosan alkalmazkodik.
6. Flow - Folyamatosan és folyamatosan halad előre vagy kifelé. A nagyszerű edzés és az órai élmény kulcsa az, hogy hogyan tartjuk az órát folyamatos mozgásban és hogyan hajtjuk végre a gyakorlatokat. Flow = eredmény.
A légzés fontossága
A megfelelő légzés fenntartása edzés közben többféleképpen is eredményt biztosít. Először is, az izmok oxigénhez jutnak, így
Képesek vagyunk a legjobb tudásunk szerint dolgozni. Másodszor, a jó légzés feloldja a felesleges feszültséget. Végül, lélegezzünk ki erősen
Fokozhatja a has elkötelezettségét.
Általánosságban elmondható, hogy a légzés tápanyagokkal látja el a szervezetet, növeli a tüdőkapacitást, ami növeli az állóképességet, és eltávolítja a mérgeket a szervezetből.
Sima és pazarlás.
A hagyományos célja egy olyan technika kialakítása, amely feloldja a felesleges feszültséget, de segít aktiválni a hasat, különösen a keresztirányú hasizmokat.
lélegzetvétel.
A megfelelő légzés nem csak a levegő be- és kilégzéséről szól, hanem a test oxigénellátásának és a keringés fenntartásának alapvető eszköze. Ezért van az, hogy a amikor, ahol, és hogyan a lélegzetvétel annyira gyakori az osztályokban. A légzés segít a testet a megfelelő helyzetbe hozni a biztonságos és hatékony mozgáshoz, így minden ismétlés számít. Amikor a légzésre koncentrálsz, nemcsak a teljesítményedet maximalizálod, hanem segítesz megvédeni magad a felesleges megterheléstől is.
Hogyan válik a rendszeres gyakorlással a Pilates légzés automatikussá?
Elsőre talán kínosnak vagy túl bonyolultnak tűnhet a légzés és a mozgás összehangolása - elvégre egész életedben úgy lélegeztél, hogy nem is gondolkodtál rajta. De következetes gyakorlással a tudatos légzés olyan zökkenőmentessé válik, mint a cipőfűzés.
Ahogy minden egyes ülés során ráhangolódsz a be- és kilégzésekre, a tested elkezdi “megjegyezni” a ritmust. Idővel a mozgás és a légzés közötti kapcsolat egyre erősebbé válik, és egyre kevesebb tudatos erőfeszítést igényel. Mielőtt észrevennéd, a törzsed mozgatása és a légzésed használata az egyes gyakorlatok támogatására természetes lesz, a szőnyegen és azon kívül is.
Türelemmel és ismétléssel a Pilates légzés egy olyan technikából, amelyet meg kell jegyezned, egy automatikus reakcióvá válik, felszabadítva a fókuszt, hogy nagyobb áramlást és pontosságot érj el minden mozdulatban.
Pilates légzés vs. jóga légzés - Mire számítson a kezdő pilatesző
Ha jógához szoktál, a Pilates-légzésbe való belevágás olyan érzés lehet, mintha valaki rád kapcsolta volna a hangsávot. Mindkét sportág összekapcsolja a légzést és a mozgást, de a megközelítés más - és a tested észre fogja venni a változást.
A jógában, különösen az olyan stílusokban, mint a vinyasa vagy a hatha, a légzés gyakran kitölti a hasat. Mélyen belélegzel, a has természetes módon kitágul, és gyengéd összehúzódással kilélegzel - gondolj arra, ahogy a gyerekek lélegeznek, amikor teljesen ellazulnak. Ez a fajta teljes hasi légzés arra szolgál, hogy kiváltsa a tested relaxációs válaszreakcióját: megnyugtatja az idegeket, csökkenti a stresszt, és finoman felmelegíti és megszűri a levegőt az orron keresztül.
A pilates megfordítja a forgatókönyvet. A felfúvódó has helyett a Pilates-légzés a bordák oldalirányú és hátrafelé történő tágítására összpontosít - a mellkas és a tüdő hátsó részébe -, miközben a hasizmok finoman foglalkoztatva maradnak. Ha jógahagyományokból érkeztél, számíts arra, hogy a hasadat kissé “bekapcsolva” tartod, ahelyett, hogy hagynád, hogy a hasad szabadon emelkedjen és süllyedjen. Az oktatók esetleg hallhatóbban vagy energikusabban jelzik a légzést, nem azért, hogy drámát teremtsenek, hanem hogy segítsenek megadni a tempót a pontos, kontrollált mozdulatokhoz (gondoljunk a “százas” gyakorlatok ritmikus lüktetésére).
Tehát, kezdők: Ne aggódjatok, ha a Pilates légzés elsőre kényelmetlen. Arra kérnek, hogy az orrodon keresztül lélegezz be és a szádon keresztül lélegezz ki, miközben a törzsed aktívan tartod - mintha egy enyhe szellő ellen támaszkodnál. Ez a légzési minta segít maximalizálni a dolgozó izmok oxigénellátását, miközben támogatja a testtartást és a törzs kontrollját. Mint minden új készségnél, itt is a türelem és a gyakorlás lesz a lényeg, és hamarosan ez az új légzési stílus teljesen természetesnek fog tűnni.
Légzés a stabilitásért és a sérülések megelőzéséért
Amikor a Pilates-légzést gyakorolod, nem csak a tüdődet töltöd meg, hanem stratégiai módon aktiválod a mély törzsizmaidat (gondolj az Erőházadra) minden egyes be- és kilégzéskor. Ez a célzott aktiválás egy természetes “fűzőt” hoz létre a középső testrészed körül, amely a gerincednek megadja a szükséges támogatást ahhoz, hogy mozgás közben egyenes és stabil maradjon.
Mit jelent ez a mindennapi életedre nézve? Következetes gyakorlással ez a mély törzsaktiválás drámaian csökkenti a húzódások és rándulások kockázatát, amelyek deréktáji fájdalmakhoz vezethetnek. Ráadásul egy jól megtámasztott gerinc sokkal kisebb valószínűséggel kerül olyan kényelmetlen helyzetekbe, amelyek sérülésveszélynek teszik ki Önt, különösen edzés vagy mindennapi tevékenységek során.
Röviden, a tudatos Pilates-légzés beépített támasztórendszerré alakítja a törzsedet, amely védi a hátadat - nem csak a szőnyegen, hanem egész nap.
Gyakorlati gyakorlatok a Pilates légzés elsajátításához
Ahhoz, hogy igazán elsajátítsuk a Pilates-stílusú légzést, segít, ha az elméletet gyakorlatban rögzítjük. Íme, néhány hatékony gyakorlat, amelynek célja, hogy a légzésed a megfelelő hasizmok (különösen a haránt hasizmok) mozgatására és a törzs stabilitásának fokozására neveljen.
1. Bordatágító fúrás tapintható visszajelzéssel
Üljön vagy álljon kényelmesen, és tegye a kezeit a bordáinak oldalára. Belégzés közben koncentráljon a légzés kitágítására. kifelé a bordakosár oldalába és hátuljába - ahelyett, hogy felfújná a hasát. Minden belégzéssel tudatosan érezze, ahogy a bordái oldalirányban kitágulnak, és a háta felső része finoman megemelkedik. Kilégzéskor képzelje el, hogy a bordái befelé és lefelé húzódnak.
- Profi tipp: Ez egy kis koncentrációt igényelhet, különösen, ha a “hasi légzéshez” szoktál hozzá. Lassítson le, és adjon esélyt az elmének, hogy összekapcsolódjon az izmaival.
2. Súlyozott hasi légzés gyakorlat
Azok, akik értékelik a barkácsolást, vigyenek egy kis zacskó rizst vagy hasonló kíméletes súlyt (egy puha súlyzó vagy akár egy könyv is működik). Feküdjön a hátára, térdei hajlítva, lábai a földön, és helyezze a súlyt az alhasára. A cél: belégzés és kilégzés közben koncentrálj arra, hogy a mozgás minimális legyen a has tájékán - hagyd, hogy a légzés ehelyett az oldaladon és a hátadon keresztül táguljon. Ez a tapintható visszajelzés megkönnyíti, hogy érezd, mikor veszed igénybe a megfelelő izmokat, és mikor nem hagyod, hogy a hasad végezze el az összes munkát.
- Próbálja meg a kezét könnyedén a tárgyon vagy a teste mellett támasztani.
3. A “Százas” bemelegítés (klasszikus Pilates szőnyegmozgás)
Ha már jól megy a borda- és hátlégzés, térj át a “Százas” nevű egyszerű Pilates bemelegítésre. Íme, hogyan:
- Feküdjön a hátára, lábai hajlítva asztaltámaszban (térd a csípő fölött), vagy a nagyobb kihívás érdekében a lábak hosszúak és alacsonyak.
- Fejét és vállát kissé emelje el a padlótól, és nézzen a térdére vagy a köldökére.
- Nyújtsa ki a karját a teste mellett, és lágyan lüktetve lüktessen fel-le.
- Lélegezzen be öt rövid számolásig, majd lélegezzen ki ötöt (ismételje meg tízszer, összesen száz karpumpálásig).
- Tartsd egyenletesen a törzsedet - képzeld el, hogy a rizses zacskó még mindig a hasadon van, és nem akarod, hogy pattogjon!
Ezeknek a mozdulatoknak a gyakorlása és az egyedi Pilates-légzésre való összpontosítás megalapozza a biztonságosabb és hatékonyabb core edzést. Idővel ez a tudatosság elmélyíti a stabilitást, védi a hátat, és belülről kifelé haladva ápolja az erőt.
Miért volt a megfelelő légzés központi jelentőségű Joseph Pilates számára
Joseph Pilates módszerében nagy hangsúlyt fektetett a helyes légzésre, és nem véletlenül. Németországban felnőve személyesen is foglalkozott asztmával és visszatérő légúti panaszokkal. Ezek a korai küzdelmek élesen tudatosították benne, hogy a helyes légzés mennyire befolyásolja nemcsak az edzés eredményeit, hanem az általános vitalitást és a gyógyulást is. Ez a személyes múltja alakította ki azt a törekvését, hogy a Pilates rendszerben a légzéskontrollt minden mozgás és technika alapjaként használja.
Pilates légzés gyakorlása a Százasban
Lássuk, hogyan működik a Pilates-légzés a klasszikus százas során - igen, az, amellyel minden óra kezdődik, és ami miatt 30 másodperc után megkérdőjelezed az életedre vonatkozó döntéseidet.
- Kezdje hanyattfekvéssel. Hozza a térdeit a csípője fölé, hogy a lábai az oktatók által kedvelt “asztallap” négyzetet alkossák, vagy nyújtsa ki őket, ha extra kihívást szeretne. A karokat tartsd hosszan az oldalad mellett.
- Óvatosan hajtsd le a fejed és a vállad a szőnyegről, a tekintetedet a középrészedre irányítva - mintha most fedezted volna fel először a hasizmaidat.
- Most kezdd el lendületesen fel-le pumpálni a karodat, mintha két láthatatlan kutyát simogatnál, amelyek mindkét oldaladon fekszenek.
- Itt történik a légzés varázsa: Lélegezzen be öt pumpálásig, majd lélegezzen ki ötöt, és tartsa a ritmust, amíg eléri a száz pumpálást. Igen, nem véletlenül hívják száznak.
- Az igazi trükk? Tartsd a törzsedet mozdulatlanul és a hasizmokat végig igénybe véve. Gondolj a törzsed rögzítésére úgy, mintha egy zsák rizst tartanál távol attól, hogy leguruljon a hasadról. Képzeld el, hogy a bordáid szélesre tágulnak belégzéskor, majd teljesen kilégzéskor összecsukódnak - ne hagyd, hogy a mozgás a hátad alsó részébe tolódjon.
Ha jól csinálod, akkor a szettet úgy fejezed be, hogy egyszerre érzed magad bemelegítve és meglepően éberen, mindezt a koncentrált be- és kilégzésnek köszönhetően.
Légzés elemzése
- Kilégzéskor - a bordák lefelé húzódnak, a gerinc enyhén meghajlik.
- Belégzéskor - a bordakosár kinyílik és kifelé mozog, miközben a gerinc kinyújtva van.
Helyes légzési pozíció és technika
A mellüregbe és a tüdő hátsó részébe lélegzünk. Ez lehetővé teszi, hogy a keresztirányú hasizmok bevonása a légzés során megmaradjon, és a tüdőt a leghatékonyabban használjuk.
A légzés számos gyakorlatban szorosan kapcsolódik a mozgáshoz, és a testet támogató, bizonyos pontokon történő be- és kilégzésre vonatkozó speciális jelzésekkel. Például a klasszikus, gyakran szőnyegen gyakorolt “Macska/Tehén” nyújtásnál a jelszó általában az, hogy belélegezzünk, amikor a hátunkat meggörbítjük (Macska), és kilélegezzünk, amikor a gerincünket lekerekítjük (Tehén). Hasonlóképpen, az oldalra hajlító mozdulatoknál, mint például a Short Box Reach, belégzéssel felemelhetjük és meghosszabbíthatjuk a gerincet, majd kilégzéssel oldalra hajlíthatjuk a gerincet. Ezek az összehangolt légzésminták segítenek a gerinc védelmében, jobb támaszt nyújtanak a hát alsó részének, és optimális nyújtást biztosítanak.
Légzési technikákLélegezzen be az orrán keresztül
Sóhajtva lélegezzen ki a száján keresztül.
Kerülje -
Fújja vagy szorítsa össze az ajkait, tartsa vissza a lélegzetét, és lélegezze be a levegőt a hasába.
