hoe kan regelmatige beoefening ervoor zorgen dat pilates ademhaling een tweede natuur wordt?

1. Uitlijning - Je moet je lichaam goed uitlijnen.
2.ROM (bewegingsbereik) - dit is overigens volledig afwezig in de traditionele Pilates, Maar je moet de doelspieren in het juiste bewegingsbereik laten bewegen.
3. Ritme - Effectief ritme, we doen zeer langzame bewegingen, ontdoen van pure oefening overwegingen, goed, stel je 3-2-1 voor.
4. Spanningstijd - (TUT) omvat het regelen van de snelheid en het ritme van de contractie- (spierverkorting) en extensiefase (spierverlenging) van de beweging. Het verwijst naar de tijdsduur waarin de spieren worden belast of onder belasting werken bij elke herhaling van de oefening.
5. Weerstand - Dit betekent dat je na verloop van tijd een beetje weerstand begint toe te voegen. Je kunt de training uitdagender maken en ervoor zorgen dat je lichaam zich blijft aanpassen.
6. Stroom - Gestaag en voortdurend naar voren of naar buiten bewegen. De sleutel tot een geweldige workout en klaservaring is hoe we de klas in constante beweging houden en de oefeningen uitvoeren. Flow = resultaat.

Het belang van ademhalen

Een goede ademhaling tijdens het sporten zorgt op veel manieren voor resultaten. Ten eerste krijgen de spieren zuurstof, waardoor
We zijn in staat om op ons best te werken. Ten tweede laat een goede ademhaling onnodige spanning los. Tot slot, hard uitademen
Het kan de betrokkenheid van de buik verbeteren.
In het algemeen voorziet ademhaling het lichaam van voedingsstoffen, vergroot het de longcapaciteit, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt, en verwijdert het gifstoffen uit het lichaam.
Gewoon en afval.
Het doel van traditional is om een techniek op te bouwen die onnodige spanning loslaat, maar de buik helpt activeren, vooral de transversale buikspieren.
ademhaling.

Goed ademen is niet alleen lucht in en uit krijgen, het is een essentieel hulpmiddel om het lichaam van zuurstof te voorzien en de bloedsomloop op gang te houden. Daarom zijn aanwijzingen over wanneer, waarbij, en hoe Ademhalen komt zo vaak voor in lessen. De adem helpt je om je lichaam in de juiste positie te brengen om veilig en effectief te bewegen, zodat elke herhaling telt. Als je je concentreert op je ademhaling, maximaliseer je niet alleen je prestaties, maar bescherm je jezelf ook tegen onnodige overbelasting.

Hoe regelmatige beoefening de ademhaling van Pilates automatisch maakt

In het begin kan het coördineren van je ademhaling met beweging onhandig of te ingewikkeld aanvoelen - je ademt tenslotte al je hele leven zonder erbij na te denken. Maar met consequente oefening wordt mindful ademen net zo naadloos als het strikken van je schoenen.

Als je je tijdens elke sessie afstemt op de in- en uitademingen, begint je lichaam het ritme te “onthouden”. Na verloop van tijd wordt de link tussen beweging en ademhaling sterker en is er minder bewuste inspanning nodig. Voor je het weet gaat het betrekken van je kern en het gebruiken van je adem om elke oefening te ondersteunen vanzelf, zowel op als naast de mat.

Met geduld en herhaling verandert de Pilates-ademhaling van een techniek die je moet onthouden in een automatische reactie, waardoor je je beter kunt concentreren op een grotere flow en precisie in elke beweging.

Pilates Ademhaling vs. Yoga Ademhaling - Wat te verwachten als beginner

Als je gewend bent aan yoga, kan het aanvoelen alsof iemand de geluidsband van Pilates heeft verwisseld als je aan de ademhaling begint. Beide disciplines verbinden adem en beweging, maar de aanpak is anders - en je lichaam zal de verandering merken.

Bij yoga, vooral bij stijlen zoals vinyasa of hatha, vult de adem vaak de buik. Je ademt diep in, de buik zet op natuurlijke wijze uit en ademt zachtjes samentrekkend uit - denk aan hoe kinderen ademen als ze volledig ontspannen zijn. Dit type ademhaling met een volle buik is ontworpen om de ontspanningsreactie van je lichaam op gang te brengen: het kalmeert de zenuwen, verlaagt stress en verwarmt en filtert subtiel de lucht door de neus.

Pilates draait het script om. In plaats van een opgeblazen buik richt de Pilates-ademhaling zich op het zijwaarts en achterwaarts uitzetten van de ribben tot in de borstkas en de achterkant van de longen, terwijl de buikspieren zachtjes betrokken blijven. Als je uit een yogatraditie komt, verwacht dan dat je je kern een beetje “aan” houdt in plaats van de buik vrij te laten stijgen en dalen. Instructeurs kunnen de ademhaling hoorbaarder of energieker maken, niet om drama te creëren, maar om het tempo te helpen bepalen voor precieze, gecontroleerde bewegingen (denk aan de ritmische puls van “Hundred” oefeningen).

Dus, beginners: Maak je geen zorgen als de Pilates-ademhaling in het begin onwennig aanvoelt. U wordt gevraagd in te ademen door uw neus en uit te ademen door uw mond, waarbij u uw kern actief houdt - bijna alsof u zich schrap zet tegen een zacht briesje. Dit patroon helpt de zuurstoftoevoer naar de werkende spieren te maximaliseren terwijl het de houding en core control ondersteunt. Zoals met elke nieuwe vaardigheid, zullen geduld en oefening het verschil maken en snel genoeg zal deze nieuwe ademhalingsstijl volkomen natuurlijk aanvoelen.

Ademhaling voor stabiliteit en blessurepreventie

Wanneer u Pilates ademhaling beoefent, vult u niet alleen uw longen, maar activeert u strategisch uw diepe kernspieren (denk aan uw Powerhouse) telkens wanneer u in- en uitademt. Deze gerichte betrokkenheid creëert een natuurlijk “korset” rond uw middenrif, waardoor uw wervelkolom de steun krijgt die het nodig heeft om uitgelijnd en stabiel te blijven tijdens het bewegen.

Wat betekent dat voor uw dagelijks leven? Als je consequent oefent, vermindert deze diepe activering van je core het risico op verrekkingen en verstuikingen die kunnen leiden tot pijn in je onderrug. Bovendien is het met een goed ondersteunde wervelkolom veel minder waarschijnlijk dat u in ongemakkelijke posities terechtkomt waardoor u risico loopt op blessures, vooral tijdens het sporten of dagelijkse activiteiten.

Kortom, een mindful Pilates-ademhaling maakt van uw core een ingebouwd ondersteuningssysteem dat uw rug beschermt - niet alleen als u op de mat staat, maar de hele dag door.

Praktische oefeningen om de Pilates Ademhaling onder de knie te krijgen

Om de Pilates-ademhaling echt onder de knie te krijgen, helpt het om de theorie te verankeren in de praktijk. Hier zijn een paar effectieve oefeningen om je ademhaling te trainen om de juiste buikspieren te activeren (vooral de dwarse buikspieren) en de rompstabiliteit te verbeteren.

1. Ribuitzettingsoefening met tactiele feedback
Ga comfortabel zitten of staan en plaats je handen aan de zijkanten van je ribbenkast. Concentreer je bij het inademen op het uitzetten van je adem naar buiten in de zijkanten en achterkant van je ribbenkast in plaats van je buik op te blazen. Voel bij elke inademing bewust je ribben zijwaarts verwijden en je bovenrug zachtjes optillen. Wanneer je uitademt, stel je dan voor dat je ribben naar binnen en naar beneden trekken.

• Pro tip: Dit kan wat concentratie vergen, vooral als je gewend bent aan “buikademhaling”. Doe het rustig aan en geef je geest de kans om zich met je spieren te verbinden.

2. Oefening met gewogen buikademhaling
Voor degenen die van een beetje doe-het-zelf houden: neem een kleine zak rijst of een vergelijkbaar zacht gewicht (een zachte halter of zelfs een boek werkt ook). Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond en plaats het gewicht op je onderbuik. Het doel: als je in- en uitademt, concentreer je dan op een minimale beweging in je buik - laat de adem in plaats daarvan uitzetten via je zij en rug. Deze voelbare feedback maakt het gemakkelijker om te voelen wanneer je de juiste spieren aanspant en je buik niet al het werk laat doen.

• Probeer je handen lichtjes op het voorwerp of naast je lichaam te laten rusten ter ondersteuning.

3. De “Honderd” warming-up (klassieke Pilates matbeweging)
Als je je eenmaal op je gemak voelt met de ademhaling van je ribben en rug, ga dan verder met een eenvoudige Pilates warming-up die bekend staat als “de Honderd”. Zo werkt het:

• Ga op je rug liggen, benen gebogen in het tafelblad (knieën over de heupen) of, voor meer uitdaging, benen lang en laag.
• Krul je hoofd en schouders een beetje van de vloer en kijk naar je knieën of navel.
• Strek je armen uit langs je lichaam en pulseer ze zachtjes op en neer.
• Adem vijf korte tellen in, adem vijf tellen uit (herhaal tien keer voor een totaal van honderd armpompen).
• Houd je romp stil - stel je voor dat de zak rijst nog op je buik ligt en dat je niet wilt dat hij gaat stuiteren!

Door deze bewegingen te oefenen en je te concentreren op de unieke Pilates-ademhaling leg je de basis voor een veiligere, effectievere core-training. Na verloop van tijd zal dit bewustzijn de stabiliteit verdiepen, uw rug beschermen en kracht van binnenuit cultiveren.

Waarom de juiste ademhaling centraal stond bij Joseph Pilates

Joseph Pilates legde in zijn hele methode sterk de nadruk op een correcte ademhaling, en met reden. Toen hij opgroeide in Duitsland had hij persoonlijk te kampen met astma en steeds terugkerende ademhalingsproblemen. Deze vroege worstelingen maakten hem er scherp van bewust hoezeer een juiste ademhaling niet alleen de trainingsresultaten, maar ook de algehele vitaliteit en het herstel kon beïnvloeden. Deze persoonlijke geschiedenis vormde zijn intense focus op het gebruik van ademhalingscontrole als basis voor alle bewegingen en technieken binnen het Pilates-systeem.

Pilates Ademhaling oefenen in de Hundred

Laten we eens kijken hoe de Pilates-ademhaling eigenlijk werkt tijdens de klassieke Hundred - ja, de les waarmee elke les begint en waarbij je na ongeveer 30 seconden je levenskeuzes in twijfel trekt.

• Begin door op je rug te gaan liggen. Breng je knieën boven je heupen, zodat je benen die “tafelblad” vierkanten vormen waar instructeurs van houden, of strek ze uit als je een extra uitdaging wilt. Houd je armen langs je zij.
• Krul je hoofd en schouders zachtjes van de mat en richt je blik op je middengedeelte - alsof je net voor het eerst je buikspieren hebt ontdekt.
• Begin nu je armen bruusk op en neer te bewegen, alsof je twee onzichtbare honden die aan weerszijden van je liggen een aai geeft.
• Hier gebeurt de magische ademhaling: Adem vijf keer in en dan vijf keer uit, waarbij je het ritme aanhoudt tot je in totaal honderd keer met je arm pompt. Ja, het heet niet voor niets de Hundred.
• De echte truc? Houd je romp stil en houd je buikspieren de hele tijd betrokken. Denk aan het verankeren van je core alsof je voorkomt dat een zak rijst van je buik rolt. Stel je voor dat je ribbenkast wijd uitzet als je inademt en dan samenknoopt als je volledig uitademt - laat de beweging niet naar je onderrug verschuiven.

Als je het goed doet, eindig je de set met een opgewarmd en verrassend alert gevoel, allemaal dankzij die gerichte in- en uitademingen.
Ademhaling analyseren
- Bij uitademing - de ribben zijn naar beneden getrokken, de ruggengraat is licht gebogen.
- Bij het inademen opent en beweegt de ribbenkast naar buiten, terwijl de ruggengraat gestrekt is.

Juiste ademhalingshouding en -techniek
We ademen in de borstholte en de achterkant van de longen. Hierdoor blijven de dwarse buikspieren tijdens de ademhaling betrokken en worden de longen het meest efficiënt gebruikt.

Ademhaling is bij veel oefeningen nauw verbonden met beweging, met specifieke aanwijzingen om op bepaalde punten in of uit te ademen om het lichaam te ondersteunen. Bijvoorbeeld, in de klassieke “Kat/Koe” stretch die vaak op de mat wordt beoefend, is de aanwijzing meestal om in te ademen als je je rug buigt (Kat) en uit te ademen als je je ruggengraat rondt (Koe). Op dezelfde manier adem je in bij zijwaartse buigbewegingen zoals de Short Box Reach om je ruggengraat op te tillen en te verlengen en adem je uit als je zijwaarts buigt. Deze gecoördineerde ademhalingspatronen helpen de wervelkolom te beschermen, bieden betere ondersteuning voor de onderrug en zorgen voor een optimale stretch.

AdemhalingstechniekenAdem in door je neus
Adem uit door je mond met een zucht.
Vermijden -
Blaas of tuit je lippen, houd je adem in en adem de lucht in je buik in.