1. Inriktning – Du måste se till att hålla en korrekt kroppshållning.
2.ROM (rörelseomfång) – förresten, detta saknas helt i traditionell Pilates, men du måste se till att de aktuella musklerna rör sig inom rätt rörelseomfång.
3. Rytm – Effektiv rytm: vi gör väldigt långsamma rörelser och lägger bort alla rena träningsaspekter – ja, tänk dig 3-2-1.
4. Spänningens stund – (TUT) innebär att man styr hastigheten och rytmen i rörelsens kontraktionsfas (muskelförkortning) och extensionsfas (muskelförlängning). Det avser den tid som musklerna belastas eller arbetar under belastning vid varje repetition av övningen.
5. Motstånd – Det innebär att du med tiden börjar öka motståndet lite i taget. På så sätt kan du göra träningen mer utmanande och se till att kroppen fortsätter att anpassa sig.
6. Flöde – Att stadigt och kontinuerligt röra sig framåt eller utåt. Nyckeln till ett fantastiskt träningspass och en fantastisk upplevelse i klassrummet ligger i hur vi håller klassen i ständig rörelse och utför övningarna. Flöde = resultat.
Vikten av andningen
Att upprätthålla en korrekt andning under träningen bidrar till goda resultat på många sätt. För det första får musklerna syre, vilket gör att
Då kan vi prestera på topp. För det andra hjälper en bra andning till att släppa onödig spänning. Slutligen: andas ut kraftigt
Det kan öka aktiveringen av magmusklerna.
Generellt sett förser andningen kroppen med näringsämnen, ökar lungkapaciteten – vilket i sin tur ökar uthålligheten – och rensar kroppen från gifter
Öde och öde.
Syftet med den traditionella metoden är att utveckla en teknik som löser upp onödig spänning men samtidigt bidrar till att aktivera buken, särskilt de tvärgående magmusklerna
andning.
Korrekt andning handlar inte bara om att andas in och ut – det är ett viktigt verktyg för att förse kroppen med syre och hålla blodcirkulationen igång. Det är därför som tips om när, där, och hur Andningen är en så vanlig del av träningen. Andningen hjälper dig att placera kroppen i rätt position för att kunna röra dig säkert och effektivt, vilket gör att varje repetition ger resultat. När du fokuserar på andningen maximerar du inte bara din prestation utan skyddar dig också mot onödig belastning.
Hur regelbunden träning gör att andningen vid pilates blir automatisk
I början kan det kännas lite konstigt eller alldeles för komplicerat att samordna andningen med rörelserna – man har ju trots allt andats hela livet utan att tänka på det. Men med regelbunden träning blir medveten andning lika naturligt som att knyta skorna.
När du under varje pass fokuserar på in- och utandningarna börjar din kropp att “lära sig” rytmen. Med tiden blir kopplingen mellan rörelse och andning starkare, vilket kräver mindre medveten ansträngning. Innan du vet ordet av kommer det att kännas helt naturligt att aktivera bålen och använda andningen som stöd i varje övning, både på och utanför mattan.
Med tålamod och upprepning förvandlas Pilates-andningen från en teknik som du måste komma ihåg till en automatisk reaktion – vilket frigör din uppmärksamhet så att du kan uppnå bättre flyt och precision i varje rörelse.
Pilatesandning jämfört med yogandning – vad kan man förvänta sig som nybörjare?
Om du är van vid yoga kan det kännas som att någon har bytt ut musiken när du börjar med Pilates-andning. Båda disciplinerna kopplar samman andning och rörelse, men tillvägagångssättet skiljer sig åt – och din kropp kommer att märka skillnaden.
Inom yoga, särskilt i stilar som vinyasa eller hatha, fyller andningen ofta magen. Du andas in djupt, magen expanderar naturligt, och andas ut med en mild sammandragning – tänk på hur barn andas när de är helt avslappnade. Denna typ av andning med full magkänsla är utformad för att utlösa kroppens avslappningsreaktion: den lugnar nerverna, minskar stressen och värmer och filtrerar luften subtilt genom näsan.
Pilates vänder upp och ner på det hela. Istället för att låta magen svälla ut fokuserar Pilates-andningen på att vidga revbenen i sidled och bakåt – in mot bröstkorgen och lungornas baksida – medan magmusklerna förblir lätt aktiverade. Om du har en bakgrund inom yoga kan du räkna med att hålla din kärnmuskulatur något “aktiverad” istället för att låta magen höjas och sänkas fritt. Instruktörerna kan ge tydligare eller mer energiska andningsanvisningar, inte för att skapa dramatik, utan för att hjälpa till att sätta takten för precisa, kontrollerade rörelser (tänk på den rytmiska pulsen i “Hundred”-övningarna).
Så, ni nybörjare: Oroa er inte om Pilates-andningen känns lite konstig i början. Ni kommer att uppmanas att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, samtidigt som ni håller magmusklerna aktiva – nästan som om ni spänner er mot en lätt bris. Detta mönster bidrar till att maximera syretillförseln till de arbetande musklerna samtidigt som det stöder hållningen och kontrollen över magmusklerna. Precis som med alla nya färdigheter är det tålamod och övning som gör skillnaden, och snart nog kommer den här nya andningsstilen att kännas helt naturlig.
Andning för stabilitet och skadeförebyggande
När du tränar Pilates-andning fyller du inte bara lungorna – du aktiverar strategiskt dina djupa kärnmuskler (tänk på ditt “Powerhouse”) varje gång du andas in och ut. Denna målinriktade aktivering skapar ett naturligt ”korsett” runt midjan, vilket ger ryggraden det stöd den behöver för att hålla sig i rätt position och förbli stabil under rörelsen.
Vad innebär det för din vardag? Genom regelbunden träning minskar denna djupa aktivering av kärnmuskulaturen avsevärt risken för överansträngningar och småskador som kan leda till smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom är det betydligt mindre troligt att en välstött ryggrad hamnar i obekväma ställningar som utsätter dig för skaderisk, särskilt under träning eller i vardagliga aktiviteter.
Kort sagt: medveten Pilates-andning förvandlar din kroppskärna till ett inbyggt stödsystem som skyddar din rygg – inte bara när du ligger på mattan, utan hela dagen lång.
Praktiska övningar för att bemästra andningen i pilates
För att verkligen få kläm på andningen enligt Pilates-metoden är det bra att kombinera teori med praktik. Här är några effektiva övningar som är utformade för att träna andningen så att du aktiverar rätt magmuskler (särskilt de tvärgående magmusklerna) och förbättrar stabiliteten i bålen.
1. Övning för att utvidga revbenen med taktil återkoppling
Sitt eller stå bekvämt och lägg händerna på sidorna av bröstkorgen. När du andas in, fokusera på att utvidga andningen utåt in mot sidorna och baksidan av bröstkorgen – istället för att blåsa upp magen. Känn medvetet vid varje inandning hur revbenen vidgas i sidled och hur den övre delen av ryggen lyfts försiktigt. När du andas ut, föreställ dig att revbenen dras inåt och nedåt.
- Proffstips: Det här kan kräva lite koncentration, särskilt om du är van vid att andas med magen. Ta det lugnt och ge ditt sinne en chans att känna sammanhanget med dina muskler.
2. Övning i viktad bukandning
För dig som gillar att göra saker själv kan du ta en liten påse med ris eller något annat lätt tyngd (en mjuk hantel eller till och med en bok fungerar också). Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna på golvet, och placera tyngden på underlivet. Målet: när du andas in och ut ska du fokusera på att minimera rörelserna i magområdet – låt istället andningen expandera genom sidorna och ryggen. Denna taktila återkoppling gör det lättare att känna när du aktiverar rätt muskler och inte låter magen göra allt arbete.
- Försök att vila händerna lätt på föremålet eller längs sidorna av kroppen för att få stöd.
3. Uppvärmningsövningen “Hundred” (klassisk pilatesövning på matta)
När du väl har fått kläm på revben- och ryggandningen kan du gå vidare till en enkel Pilates-uppvärmningsövning som kallas “The Hundred”. Så här gör du:
- Lägg dig på rygg med benen böjda i ”bordställning” (knäna över höfterna) eller, om du vill ha en större utmaning, med benen utsträckta och nedåt.
- Lyft huvudet och axlarna något från golvet och rikta blicken mot knäna eller naveln.
- Sträck ut armarna längs sidorna och rör dem försiktigt upp och ner i korta rörelser.
- Andas in medan du räknar till fem, andas ut medan du räknar till fem (upprepa tio gånger, totalt hundra armlyft).
- Håll överkroppen stilla – tänk dig att rispåsen fortfarande ligger på magen och att du inte vill att den ska studsa!
Genom att öva på dessa rörelser och fokusera på den speciella Pilates-andningen lägger du grunden för en säkrare och mer effektiv träning av kroppens kärnmuskulatur. Med tiden bidrar denna medvetenhet till ökad stabilitet, skyddar ryggen och bygger upp styrka inifrån och ut.
Varför korrekt andning var av central betydelse för Joseph Pilates
Joseph Pilates lade stor vikt vid korrekt andning i hela sin metod, och det av goda skäl. Han växte upp i Tyskland och led själv av astma och återkommande andningsbesvär. Dessa tidiga svårigheter gjorde honom mycket medveten om hur mycket korrekt andning kunde påverka inte bara träningsresultaten, utan även den allmänna vitaliteten och återhämtningen. Det var denna personliga bakgrund som formade hans starka fokus på att använda andningskontroll som grund för alla rörelser och tekniker inom Pilates-systemet.
Att öva på Pilates-andningen i övningen ”The Hundred”
Låt oss gå igenom hur Pilates-andningen egentligen fungerar under den klassiska övningen ”Hundred” – ja, just den som inleder varje pass och som får dig att ifrågasätta dina livsval redan efter ungefär 30 sekunder.
- Börja med att ligga på rygg. Dra upp knäna så att de hamnar ovanför höfterna, så att benen bildar den där “bordskant”-formen som instruktörerna älskar, eller sträck ut dem om du vill ha en extra utmaning. Låt armarna ligga utsträckta längs sidorna.
- Lyft försiktigt huvudet och axlarna från mattan och rikta blicken mot din midja – som om du just upptäckt dina magmuskler för första gången.
- Börja nu att röra armarna snabbt upp och ner, som om du klappar två osynliga hundar som ligger på vardera sidan om dig.
- Det är här den magiska andningen kommer in: Andas in under fem armrörelser, andas sedan ut under fem, och håll rytmen tills du har gjort totalt hundra armrörelser. Ja, det kallas ”Hundred” av en anledning.
- Det verkliga knepet? Håll överkroppen stilla och spänn magmusklerna hela tiden. Tänk på att förankra din kärna som om du skulle hindra en säck ris från att rulla av magen. Föreställ dig att bröstkorgen vidgas när du andas in och sedan dras ihop när du andas ut helt – låt inte rörelsen förflyttas till nedre delen av ryggen.
Om du gör det på rätt sätt kommer du att avsluta serien med en känsla av att vara både uppvärmd och förvånansvärt pigg – allt tack vare de medvetna in- och utandningarna.
Analysera andningen
– Vid utandning – dras revbenen nedåt och ryggraden böjs något.
– Vid inandning – öppnar sig bröstkorgen och rör sig utåt, samtidigt som ryggraden sträcks ut.
Rätt andningsställning och andningsteknik
Vi andas in i brösthålan och i lungornas bakre del. På så sätt kan de tvärgående magmusklerna fortsätta att arbeta under hela andningscykeln och vi kan utnyttja lungorna på ett så effektivt sätt som möjligt.
Andningen är nära kopplad till rörelsen i många övningar, med specifika instruktioner om att andas in eller andas ut vid vissa tillfällen för att stödja kroppen. I den klassiska “Cat/Cow”-sträckningen, som ofta utförs på mattan, är anvisningen till exempel vanligtvis att andas in när du böjer ryggen bakåt (Cat) och andas ut när du rundar ryggraden (Cow). På samma sätt kan man vid sidoböjningsrörelser, såsom ”Short Box Reach”, andas in för att lyfta och sträcka ut ryggraden och sedan andas ut när man böjer sig åt sidan. Dessa koordinerade andningsmönster hjälper till att skydda ryggraden, ger bättre stöd för nedre delen av ryggen och säkerställer en optimal stretch.
AndningsteknikerAndas in genom näsan
Andas ut genom munnen med en suck.
Undvik-
Blås ut eller spetsa läpparna, håll andan och andas in luften i buken.
