Οι περισσότερες ασκήσεις κορμού με pilates reformer φαίνονται σχεδόν πολύ απλές από έξω. Ξαπλώνετε, σπρώχνετε το φορείο μακριά, το φέρνετε πίσω. Τίποτα στο footwork ή στο hundred δεν μοιάζει με τεστ δύναμης. Μετά προσπαθείτε να κρατήσετε τον θώρακά σας κάτω για είκοσι ελεγχόμενες επαναλήψεις και ανακαλύπτετε ακριβώς πού παραδίδεται ο κορμός σας.
That gap between “looks easy” and “actually hard” is the point. The springs add resistance in positions you rarely find on a mat, and the moving carriage hands you a hundred chances per session to cheat with momentum. Most people spend their first year getting stronger at the cheat.
Ακολουθεί η τεχνική που αλλάζει τα περισσότερα, με τη σειρά που θα τη δίδασκα. Έπειτα πώς να δοσολογείτε τη δουλειά, τα λάθη που αξίζει να διορθώσετε πρώτα, και τι σχέση έχει το μηχάνημα κάτω από το σώμα σας με όλα αυτά. Οι εκπαιδευτές μπορούν να χρησιμοποιήσουν την ίδια λίστα ως checklist μαθήματος.
1. Γιατί η προπόνηση κορμού είναι διαφορετική στο reformer
Η δουλειά κορμού στο reformer δεν είναι δουλειά mat σε πλατφόρμα που γλιστράει. Τρεις μηχανικές διαφορές κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
Το φορτίο είναι προοδευτικό και αμφίδρομο. Το mat σας δίνει το βάρος του σώματος, που ελάχιστα αλλάζει. Τα ελατήρια βαραίνουν καθώς τεντώνουν και τραβούν το φορείο πίσω είτε το ζητήσετε είτε όχι. Ποτέ δεν σπρώχνετε μόνο.
Δουλεύετε σε θέσεις κλειστής κινηματικής αλυσίδας. Πόδια ή χέρια μένουν σταθερά ενώ ο κορμός διαχειρίζεται τα κινούμενα μέρη. Αυτό σας επιτρέπει να φορτίζετε τον κορμό σε ύπτια, καθιστή και όρθια μοτίβα που στο πάτωμα θα γίνονταν τεστ ισορροπίας.
Το φορείο είναι ασταθής επιφάνεια. Ακόμη και ένα καλοφτιαγμένο φορείο κουνιέται ελαφρώς από τη μία πλευρά στην άλλη, και ένα φθαρμένο κουνιέται πολύ. Η διαχείριση αυτής της αστάθειας στρατολογεί τους βαθιούς σταθεροποιητές που κρατούν τη σπονδυλική στήλη ακίνητη όσο κινούνται τα άκρα, που είναι ο ορισμός της δουλειάς κορμού.
Αυτοί οι τρεις παράγοντες εξηγούν γιατί ένας πελάτης που κρατά σανίδα για δύο λεπτά συχνά καταρρέει στο footwork. Η σύγκριση καλύπτεται πιο αναλυτικά στον reformer vs mat pilates οδηγό. Για τη δύναμη ειδικά, το reformer κερδίζει στην ανοχή φορτίου και το mat κερδίζει ως τεστ για το αν αυτή η δύναμη αντέχει χωρίς τη βοήθεια των ελατηρίων.
2. Μυστικό 1: Ελέγξτε την επιστροφή, όχι το σπρώξιμο
Όλοι επικεντρώνονται στο σημείο όπου το φορείο απομακρύνεται. Αυτό είναι το εύκολο μισό, γιατί τα ελατήρια σας βοηθούν. Η πραγματική δουλειά γίνεται καθώς το φορείο επιστρέφει προς το στοπ. Εκεί οι μύες σας επιμηκύνονται υπό φορτίο, και αυτή η έκκεντρη φάση είναι όπου ζει το μεγαλύτερο μέρος της προσαρμογής δύναμης.
Παρακολουθήστε ένα ομαδικό μάθημα και θα δείτε το μοτίβο. Οι πελάτες σπρώχνουν προς τα έξω με πρόθεση και αφήνουν το φορείο να γυρίσει με πάταγο. Το σπρώξιμο παίρνει ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο προσοχής· η επιστροφή παίρνει ό,τι αποφασίσουν τα ελατήρια.
Μια αλλαγή για αυτή την εβδομάδα: στο footwork, αφιερώστε τέσσερα ολόκληρα δευτερόλεπτα για να επιστρέψει το φορείο. Μετρήστε δυνατά αν χρειάζεται. Οι περισσότεροι ανακαλύπτουν ότι ανέθεταν την επιστροφή στα ελατήρια για χρόνια. Αν πάρετε μία μόνο διόρθωση από όλο αυτό το άρθρο, πάρτε αυτή.
3. Μυστικό 2: Εκπνεύστε στην προσπάθεια
Η εισπνοή κατά την προσπάθεια είναι φυσικό ένστικτο, και εδώ είναι ανάποδη. Εκπνεύστε καθώς το φορείο απομακρύνεται και εκπνεύστε στο δυσκολότερο σημείο της επανάληψης. Η εκπνοή ενεργοποιεί το βαθύ κοιλιακό τοίχωμα και χτίζει ενδοκοιλιακή πίεση, που είναι αυτό που σταθεροποιεί πραγματικά τη σπονδυλική στήλη όσο φορτίζονται τα πόδια ή τα χέρια σας.
Η αναπνοή ελέγχει επίσης τη θέση των πλευρών. Τα πλευρά θέλουν να ανοίξουν στην προσπάθεια, και ένας ανοιγμένος θώρακας βάζει τη μέση σε έκταση πριν ολοκληρώσουν οι γοφοί την κίνηση. Μια σκόπιμη εκπνοή κρατά τον θώρακα στοιβαγμένο πάνω από τη λεκάνη.
Το σημάδι φαίνεται σε κάθε μάθημα. Όσοι κρατούν την αναπνοή κοκκινίζουν και μετά χάνουν τη θέση των πλευρών στις τρεις τελευταίες επαναλήψεις. Όσοι εκπνέουν στην προσπάθεια κρατούν το ίδιο σχήμα από την πρώτη ως την εικοστή επανάληψη. Αν δουλεύετε με ομάδα, δώστε την εκπνοή ως μέτρημα και όχι ως διόρθωση. Περνά καλύτερα και λύνει το ίδιο πρόβλημα.
4. Μυστικό 3: Σταματήστε να κυνηγάτε το μέγιστο εύρος
Το πλήρες μήκος του reformer δεν είναι στόχος. Είναι μέγιστο. Υπάρχει ένα σημείο σε κάθε άσκηση όπου η επόμενη ίντσα κίνησης έρχεται από τη μέση που κυρτώνει και όχι από τους γοφούς ή τους ώμους που δουλεύουν. Αυτή η ίντσα δεν είναι πρόοδος. Είναι αντιστάθμιση, και την προβάρετε σε κάθε επανάληψη.
Κοντύνετε το εύρος μέχρι να μπορείτε να κρατάτε θώρακα και λεκάνη στην ίδια θέση στο τέλος της κίνησης όπως στην αρχή. Χτίστε έλεγχο σε αυτό το μήκος για λίγες εβδομάδες και μετά αφήστε το εύρος να μεγαλώσει μόνο του. Αυτό φαίνεται σαν οπισθοδρόμηση για περίπου τρεις εβδομάδες. Μετά σταματά να φαίνεται έτσι, και ο έλεγχος που κερδίσατε μεταφέρεται σε όλα τα άλλα που κάνετε στο μηχάνημα.
Το εύρος είναι επίσης εκεί όπου φαίνεται η κατάσταση του εξοπλισμού. Ένα φορείο με τριβή ή ένα στοπ που κάθεται ψηλά επιβάλλει μικρότερο εύρος είτε το θέλετε είτε όχι, και οι πελάτες συχνά διαβάζουν αυτόν τον περιορισμό ως δική τους δυσκαμψία. Ο οδηγός μας για τα πρότυπα ασφάλειας reformer covers the spec checks worth doing before you blame a client’s mobility.
5. Μυστικό 4: Αντιμετωπίστε κάθε παραλλαγή footwork ως ξεχωριστή άσκηση
Το footwork αντιμετωπίζεται ως προθέρμανση από τους περισσότερους πελάτες και ως διαγνωστικό από τους καλούς δασκάλους. Δάχτυλα, καμάρες, φτέρνες, tendon stretch, το καθένα παράλληλα και ανοιχτά προς τα έξω. Δεν είναι μία άσκηση επαναλαμβανόμενη δέκα φορές. Είναι δέκα ξεχωριστές ασκήσεις που φορτίζουν διαφορετικά μέρη του ποδιού και ζητούν διαφορετικά πράγματα από τον κορμό σας.
Τα δάχτυλα στη μπάρα φορτίζουν τη γάμπα και τον αστράγαλο. Οι φτέρνες περνούν το φορτίο στους οπίσθιους μηριαίους και απαιτούν περισσότερο έλεγχο έκτασης γοφού. Το tendon stretch είναι όπου οι περισσότεροι χάνουν πρώτα τη λεκάνη, γιατί τα πόδια είναι μακριά και ο μοχλός είναι εναντίον τους. Οι ανοιχτές παραλλαγές προσθέτουν μια απαίτηση στροφής στην οποία ο κορμός πρέπει να αντισταθεί.
Αν έχετε τρέξει το footwork στον αυτόματο, αφιερώστε ένα μήνα αντιμετωπίζοντας κάθε παραλλαγή ως δική της κίνηση. Προσέξτε ποιες βιάζεστε και ποιες κάνουν τους γοφούς σας να μετατοπίζονται. Αυτή η λίστα σας λέει ακριβώς πού είναι οι αδύναμοι κρίκοι σας, και είναι πιο χρήσιμη από οποιοδήποτε γενικό τεστ δύναμης. Η Pilates Method Alliance κρατά το κλασικό ρεπερτόριο και τα πρότυπα εκπαιδευτών σε ένα σημείο, αν θέλετε να συγκρίνετε ονομασίες και σειρές μεταξύ σχολών.
6. Μυστικό 5: Διαλέξτε ελατήρια για τον στόχο, όχι για το εγώ
Το βαρύτερο δεν είναι αυτόματα δυσκολότερο. Τα βαριά ελατήρια κάνουν το σπρώξιμο δυσκολότερο και την επιστροφή ευκολότερη, γιατί το φορείο επιστρέφει γρηγορότερα και περνάτε λιγότερο χρόνο αντιστεκόμενοι. Τα ελαφριά ελατήρια κάνουν το σπρώξιμο ευκολότερο και την επιστροφή πολύ δυσκολότερη, και εκεί κάθεται πραγματικά η δουλειά ελέγχου.
For trunk stability, the useful middle ground is a resistance light enough that you can control the return for a full four seconds and heavy enough that the push does not feel like a warm-up. That setting changes by exercise, and it changes for the same exercise on a tired day. Adjust it rather than defaulting to “one red and one blue forever.”
Βοηθά να ξέρετε τι ονομαστική τιμή έχουν πραγματικά τα ελατήριά σας αντί να εμπιστεύεστε τον κωδικό χρώματος. Τα χρώματα διαφέρουν μεταξύ κατασκευαστών και τα ελατήρια χάνουν τάση με τα χρόνια, οπότε ένα κόκκινο ελατήριο σε πενταετές μηχάνημα μπορεί να μη φορτίζει όπως φόρτιζε ένα κόκκινο όταν στάλθηκε. Ο οδηγός μας για οδηγός τάσης ελατηρίων εξηγεί πώς να τα δοκιμάσετε.
7. Μυστικό 6: Προσθέστε τη δουλειά κατά της στροφής που παραλείπετε
Η δουλειά κορμού στο ευθύ επίπεδο παίρνει όλη την προσοχή. Οι ασκήσεις που αντιστέκονται στη στροφή και την πλάγια κάμψη είναι αυτές που αποδίδουν στην καθημερινή ζωή, γιατί η αντίσταση σε μια συστροφή είναι αυτό που κάνει ο κορμός σας όταν κουβαλάτε βαλίτσα, σηκώνετε παιδί ή απλώνετε το χέρι στο κάθισμα του αυτοκινήτου.
Στο reformer αυτό σημαίνει παραλλαγές με ένα χέρι και ένα πόδι, δουλειά σε πλάγια θέση, και οτιδήποτε όπου οι γοφοί θέλουν να στρίψουν και εσείς αρνείστε. Ένα χέρι σε ιμάντα ενώ το άλλο μένει ελεύθερο θα αποκαλύψει κορμό που βασιζόταν στο να δουλεύουν και οι δύο πλευρές μαζί. Η δουλειά ποδιών σε πλάγια θέση τον αποκαλύπτει από την άλλη κατεύθυνση.
Αυτές είναι λιγότερο ικανοποιητικές στην εκτέλεση και εμφανίζονται πολύ λιγότερο σε βίντεο από το footwork. Κάντε τις παρ' όλα αυτά, και κάντε τις περίπου διπλάσια συχνά απ' ό,τι τώρα. Αν προπονείστε μέσα από τραυματισμό ή αναρρώνετε, η δουλειά reformer στη φυσικοθεραπεία είναι σε μεγάλο βαθμό χτισμένη ακριβώς σε αυτού του είδους την ελεγχόμενη φόρτιση κατά της στροφής.
8. Μυστικό 7: Κάντε το φορείο αθόρυβο
Αυτό ακούγεται σαν κόλπο και λειτουργεί σαν διαγνωστικό. Κινήστε το φορείο μέσα σε ένα σετ χωρίς να το αφήσετε να χτυπήσει σε κανένα στοπ. Χωρίς αναπήδηση στο τέλος, χωρίς χτύπημα στην επιστροφή.
Ένα αθόρυβο φορείο σημαίνει ότι επιβραδύνατε πριν από το τέλος του εύρους και ελέγξατε τη στιγμή της επαφής. Οι περισσότεροι δεν μπορούν να το κάνουν στην κανονική τους ταχύτητα, γιατί τα ελατήρια απορροφούσαν αυτή την τελική φάση για λογαριασμό τους. Επιβραδύνετε μέχρι να μπορείτε να κάνετε όλο το σετ σιωπηλά, μετά ξαναχτίστε ταχύτητα κρατώντας το αθόρυβο.
Είναι ο γρηγορότερος τρόπος να βρείτε αν ο έλεγχός σας είναι πραγματικός ή αν τα ελατήρια σας κάλυπταν. Αν το ίδιο το μηχάνημα κροταλίζει όσο προσεκτικά κι αν κινείστε, αυτό είναι ξεχωριστό ζήτημα και αξίζει δική του διάγνωση. Ο οδηγός μας για τα επίπεδα θορύβου του reformer εξηγεί ποιοι ήχοι προέρχονται από την τεχνική και ποιοι από φθαρμένα ρουλεμάν ή χαλαρά εξαρτήματα.
9. Πώς να δοσολογείτε τη δουλειά: σετ και επαναλήψεις
Η δουλειά κορμού στο reformer συνήθως υποδοσολογείται στα ομαδικά μαθήματα και υπερδοσολογείται στην εξάσκηση στο σπίτι. Ο παρακάτω πίνακας είναι σημείο εκκίνησης, όχι συνταγή. Ανεβείτε επίπεδο όταν μπορείτε να κρατήσετε τη φόρμα χωρίς να λαχανιάζετε στην τελευταία επανάληψη, όχι όταν βαρεθείτε.
| Επίπεδο | Σετ ανά άσκηση | Επαναλήψεις | Τέμπο επιστροφής | Τυπική ρύθμιση ελατηρίων | Συνολικός χρόνος κορμού ανά μάθημα |
|---|---|---|---|---|---|
| Αρχάριος (0-3 μήνες) | 2-3 | 8-10 | 4 δευτερόλεπτα | 1-2 μεσαία ελατήρια | 10-15 λεπτά |
| Μεσαίο επίπεδο (3-12 μήνες) | 3 | 10-12 | 3-4 δευτερόλεπτα | 2 μεσαία, ανάμεικτα για ποικιλία | 15-20 λεπτά |
| Προχωρημένο (12+ μήνες) | 3-4 | 12-15 | 2-3 δευτερόλεπτα | Ελαφρύτερα ελατήρια για δουλειά ελέγχου, βαρύτερα για φορτίο | 20-25 λεπτά |
Δύο κανόνες μετρούν περισσότερο από τους αριθμούς. Πρώτον, ξεκουραστείτε 30 με 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ· αυτή είναι δουλειά δύναμης, όχι καρδιο κύκλωμα, και το να βιάζεστε στην ξεκούραση είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος να χάσετε την τεχνική που μόλις χτίσατε. Δεύτερον, αν οι δύο τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ δείχνουν διαφορετικές από τις δύο πρώτες, σταματήστε το σετ εκεί ανεξάρτητα από το τι λέει το πλάνο.
Ο εβδομαδιαίος όγκος βρίσκεται άνετα μέσα στις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας του CDC για ενήλικες, που συνιστούν δουλειά ενδυνάμωσης μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα μαζί με 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας. Η δουλειά κορμού στο reformer μετρά στη μεριά της δύναμης αυτού του συνόλου.
Οι αρχάριοι με χρόνια ευαισθησία στη μέση συχνά τα πάνε καλύτερα με λιγότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερες διατηρήσεις. Πελάτες άνω των 60 ή που επιστρέφουν μετά από διάλειμμα μπορούν να χρησιμοποιήσουν την ίδια δομή σε χαμηλότερο όγκο. Υπάρχει πληρέστερο πρότυπο στον οδηγό μας reformer pilates για ηλικιωμένους αν προπονείτε μια μεγαλύτερη ή αποπροπονημένη ομάδα.
10. Συνήθη λάθη που αξίζει να διορθώσετε πρώτα
Αυτά είναι τα λάθη που βλέπω πιο συχνά σε ομαδικά μαθήματα, περίπου με σειρά του πόσο κοστίζουν στον ασκούμενο.
| Λάθος | Πώς φαίνεται | Γιατί έχει σημασία | Διόρθωση |
|---|---|---|---|
| Το να αφήνετε τα ελατήρια να επιστρέφουν το φορείο | Δυνατή, γρήγορη επιστροφή· ο πελάτης χαλαρώνει στην επιστροφή | Παραλείπει την έκκεντρη φάση όπου χτίζεται δύναμη | Μετρήστε δυνατά μια επιστροφή τεσσάρων δευτερολέπτων |
| Το κράτημα της αναπνοής στην προσπάθεια | Κόκκινο πρόσωπο, ανοίγουν τα πλευρά, καταρρέει η φόρμα στο τέλος του σετ | Χάνει ενδοκοιλιακή πίεση και θέση σπονδυλικής στήλης | Εκπνεύστε καθώς το φορείο απομακρύνεται |
| Το κυνήγι του μέγιστου εύρους | Η μέση κυρτώνει στο τέλος της κίνησης | Προβάρει αντιστάθμιση αντί για έλεγχο | Κοντύνετε το εύρος μέχρι θώρακας και λεκάνη να μένουν στοιβαγμένα |
| Περνάτε το footwork με τον αυτόματο | Ίδια ταχύτητα και ίδια πρόθεση για τις δέκα παραλλαγές | Χάνει τη διαγνωστική αξία κάθε παραλλαγής | Αντιμετωπίστε κάθε θέση footwork ως ξεχωριστή άσκηση |
| Ελατήρια επιλεγμένα για το εγώ | Τα βαρύτερα ελατήρια σε κάθε άσκηση, κάθε μάθημα | Κάνει το σπρώξιμο δύσκολο και την επιστροφή ευκολότερη, που είναι ανάποδο | Διαλέξτε φορτίο που σας επιτρέπει να ελέγχετε επιστροφή τεσσάρων δευτερολέπτων |
| Το να παραλείπετε τη δουλειά κατά της στροφής | Μόνο ασκήσεις στο ευθύ επίπεδο, πάντα συμμετρικές | Αφήνει ανεκπαίδευτους τους μύες που προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη | Προσθέστε εβδομαδιαία δουλειά με ένα χέρι, ένα πόδι και πλάγια θέση |
| Το χτύπημα στα στοπ | Το φορείο χτυπά και στα δύο άκρα του εύρους | Δείχνει ανεξέλεγκτη επιβράδυνση και κρούση στις αρθρώσεις | Επιβραδύνετε μέχρι το φορείο να κινείται σιωπηλά |
Αν διορθώσετε μόνο τα τρία πρώτα, οι περισσότεροι πελάτες θα νιώσουν διαφορά στην άνεση της μέσης μέσα σε ένα μήνα. Τα υπόλοιπα συνήθως τακτοποιούνται μόνα τους μόλις ο τέμπο της επιστροφής και η αναπνοή μπουν υπό έλεγχο.
11. Πώς ο εξοπλισμός σας επηρεάζει την προπόνηση κορμού
Μέρος αυτού είναι τεχνική και μέρος είναι το μηχάνημα κάτω από εσάς. Τρεις προδιαγραφές μετρούν περισσότερο από τις υπόλοιπες στη δουλειά κορμού.
Σταθερότητα φορείου και ποιότητα ρουλεμάν. A carriage with side-to-side play makes it impossible to tell whether your hips are shifting or the machine is. Precision in the equipment lets you feel precision in your body. Studios running eight classes a day wear out bearings years before the frame shows any sign of trouble, and the symptom is always described as “the reformer feels loose.” What to look for in an everyday machine is covered in our επισκόπηση εμπορικού pilates reformer.
Συνέπεια ελατηρίων. Ελατήρια που έχουν χάσει τάση σας δίνουν ασυνεπές φορτίο, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κρίνετε την προσπάθεια από εβδομάδα σε εβδομάδα. Αυτό είναι πρόβλημα προπόνησης όσο και συντήρησης, γιατί η πρόοδος εξαρτάται από το να ξέρετε πώς νιώθει πραγματικά μια δεδομένη αντίσταση.
Το μαξιλάρι του φορείου. Ένα μαξιλάρι πολύ παχύ ή πολύ μαλακό μειώνει την ανάδραση που παίρνετε από τη μέση και τους γοφούς, και η ανάδραση είναι πώς μαθαίνετε να κρατάτε θέση. Τα περισσότερα εμπορικά μαξιλάρια κυμαίνονται μεταξύ μίας και 1,5 ίντσας ακριβώς γι' αυτό τον λόγο. Ο οδηγός μας για οδηγός μαξιλαριού carriage καλύπτει αναλυτικά τους συμβιβασμούς πάχους και υλικού.
Αν προπονείτε ή προπονείστε σε μηχάνημα που κουνιέται, τρίζει ή δουλεύει με ελατήρια άγνωστης ηλικίας, διορθώστε το πριν προσθέσετε άλλο μάθημα στην εβδομάδα σας. Η βαρέως τύπου σειρά είναι φτιαγμένη για στούντιο όπου η ίδια μονάδα δουλεύει κάθε μέρα χωρίς να βγαίνει από τις προδιαγραφές.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε δυνατό κορμό στο reformer;
Υπολογίστε τρεις με τέσσερις εβδομάδες πριν νιώσετε διαφορετική την καθημερινή κίνηση, και οκτώ με δώδεκα εβδομάδες συνεπούς εξάσκησης δύο φορές την εβδομάδα πριν οι αλλαγές δύναμης γίνουν εμφανείς. Η δύναμη που χτίζεται με έλεγχο αναπτύσσεται πιο αργά απ' ό,τι περιμένουν οι άνθρωποι και κρατά περισσότερο απ' ό,τι περιμένουν. Η πορεία είναι σταθερή, όχι εντυπωσιακή.
Πρέπει να νιώθω καψίλα στους κοιλιακούς μετά από κάθε μάθημα;
Όχι. Η καψίλα είναι σημάδι κόπωσης, όχι αποτελεσματικότητας, και οι βαθιοί σταθεροποιητικοί μύες δεν παράγουν μεγάλη καψίλα ακόμη και όταν δουλεύουν σωστά. Αν μετράτε ένα μάθημα ως επιτυχημένο μόνο όταν πονάτε, θα συνεχίσετε να διαλέγετε φορτίο αντί για έλεγχο.
Γιατί πονάει η μέση μου μετά από δουλειά κορμού στο reformer;
Σχεδόν πάντα ένα από τρία: αφήνετε τον θώρακα να ανοίξει στο τέλος του εύρους, κρατάτε την αναπνοή στις δύσκολες επαναλήψεις, ή χρησιμοποιείτε ελατήρια τόσο βαριά που η επιστροφή γίνεται κατάρρευση αντί για ελεγχόμενη επιμήκυνση. Τα δύο πρώτα είναι τεχνική. Το τρίτο είναι ρύθμιση.
Πόσο βαριά πρέπει να είναι τα ελατήρια για ασκήσεις κορμού;
Αρκετά βαριά ώστε το σπρώξιμο να είναι πραγματική δουλειά, αρκετά ελαφριά ώστε να μπορείτε να επιβραδύνετε την επιστροφή στα τέσσερα περίπου δευτερόλεπτα. Αυτό συνήθως σημαίνει ένα ή δύο μεσαία ελατήρια για αρχάριους και ένα μείγμα ελαφριών και μεσαίων για πιο προχωρημένη δουλειά ελέγχου. Το βαρύτερο δεν είναι το ίδιο με το δυσκολότερο για τον κορμό, γιατί τα βαριά ελατήρια κάνουν την επιστροφή πολύ ευκολότερη.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτές τις ασκήσεις κορμού στο pilates reformer;
Ναι, με μειωμένο εύρος και όγκο. Ξεκινήστε με δύο σετ των οκτώ στο footwork και τη βασική σειρά κοιλιακών, εστιάστε στην επιστροφή των τεσσάρων δευτερολέπτων και στην εκπνοή, και αγνοήστε πόσο μακριά ταξιδεύει το φορείο τον πρώτο μήνα. Οι αρχάριοι που κατακτούν νωρίς τον τέμπο προοδεύουν γρηγορότερα από εκείνους που κυνηγούν βαριά ελατήρια.
Χρειάζομαι reformer στο σπίτι για να προοδεύσω;
Όχι, αλλά βοηθά στη συνέπεια, που είναι αυτό που οδηγεί πραγματικά την πρόοδο. Αν η εξάσκηση στο σπίτι είναι ρεαλιστική για εσάς, ένα reformer οικιακής χρήσης είναι φτιαγμένο για λιγότερες εβδομαδιαίες ώρες από μια μονάδα στούντιο και θα αντέξει μια χαρά σε όγκους προσωπικής προπόνησης.
Είναι φυσιολογικό το φορείο να κάνει θόρυβο κατά τη δουλειά κορμού;
Κάποιος ήχος είναι αναπόφευκτος, αλλά το χτύπημα στα στοπ συνήθως σημαίνει ότι το φορείο δεν επιβραδύνεται πριν από το τέλος του εύρους, που είναι πρόβλημα τεχνικής. Το κροτάλισμα, το τρίξιμο ή το σφύριγμα που συνεχίζεται όσο αργά κι αν κινείστε δείχνει φθαρμένα ρουλεμάν ή χαλαρά εξαρτήματα και όχι τον έλεγχό σας.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονώ τον κορμό στο reformer;
Δύο ή τρεις ποιοτικές προπονήσεις την εβδομάδα κερδίζουν πέντε βιαστικές. Οι βαθιοί σταθεροποιητές ανταποκρίνονται στον έλεγχο και τη συχνότητα και όχι στο βαρύ φορτίο μέχρι αποτυχίας, οπότε το να απλώνετε τη δουλειά και να κρατάτε τον τέμπο ειλικρινή φέρνει καλύτερα αποτελέσματα από το να στοιβάζετε όγκο σε ένα μεγάλο μάθημα.