Повечето упражнения за центъра на реформер за Pilates изглеждат почти твърде прости отвън. Лягате, избутвате количката, връщате я. Нищо в работата с крака или в „Стоте“ не изглежда като тест за сила. После се опитвате да задържите гръдния кош надолу за двадесет контролирани повторения и разбирате точно къде торсът ви се предава.
That gap between “looks easy” and “actually hard” is the point. The springs add resistance in positions you rarely find on a mat, and the moving carriage hands you a hundred chances per session to cheat with momentum. Most people spend their first year getting stronger at the cheat.
Следва техниката, която променя най-много, в реда, в който бих я преподавал. После как да дозирате работата, грешките, които си струва да поправите първи, и какво общо има машината под тялото ви с всичко това. Инструкторите могат да използват същия списък като контролен списък за часа.
1. Защо тренировката за центъра се усеща различно на реформер
Работата за центъра на реформер не е работа на постелка върху плъзгаща се платформа. Три механични разлики вършат по-голямата част от работата.
Натоварването е прогресивно и двупосочно. Постелката ви дава телесно тегло, което почти не се променя. Пружините стават по-тежки, докато се разтягат, и дърпат количката обратно, независимо дали ги карате. Никога не само избутвате.
Работите в затворени кинетични позиции. Стъпалата или ръцете остават фиксирани, докато торсът ви управлява движещите се части. Това ви позволява да натоварвате торса в легнало, седящо и изправено положение, които на пода биха се превърнали в тест за баланс.
Количката е нестабилна повърхност. Дори добре изградена количка леко се люлее настрани, а износената се люлее много. Управлението на тази нестабилност набира дълбоките стабилизатори, които държат гръбнака ви неподвижен, докато крайниците се движат, което иначе е определението за работа за центъра.
Тези три фактора обясняват защо клиент, който може да държи планк две минути, често се разпада при работата с крака. Сравнението е разгледано по-подробно в нашия реформер срещу Pilates на постелка наръчник. Конкретно за сила реформерът печели по толеранс към натоварване, а постелката печели като тест дали тази сила оцелява без помощта на пружините.
2. Тайна 1: Контролирайте връщането, не избутването
Всички се фокусират върху частта, в която количката се отдалечава. Това е лесната половина, защото пружините ви помагат. Истинската работа се случва, докато количката се връща към ограничителя. Там мускулите ви се удължават под натоварване и в тази ексцентрична фаза живее по-голямата част от адаптацията на силата.
Погледайте групов час и ще видите модела. Клиентите избутват с намерение и оставят количката да се прибере с трясък. Избутването получава цяла секунда внимание; връщането получава това, което пружините решат.
Една промяна за тази седмица: при работата с крака отделете цели четири секунди, за да се върне количката. Броете на глас, ако трябва. Повечето хора откриват, че с години са възлагали връщането на пружините. Ако вземете само една поправка от цялата тази статия, вземете тази.
3. Тайна 2: Издишайте при усилието
Вдишването по време на усилие е естествен инстинкт и за тази работа е обратното. Издишайте, докато количката се отдалечава, и издишайте през най-трудната част от повторението. Издишването активира дълбоката коремна стена и изгражда вътрешно-коремно налягане, което всъщност стабилизира гръбнака ви, докато краката или ръцете са натоварени.
Дишането контролира и позицията на ребрата. Ребрата искат да се разтворят при усилие, а разтвореният гръден кош вкарва долната част на гърба в екстензия, преди бедрата да са завършили движението. Съзнателното издишване държи гръдния кош подреден над таза.
Признакът се вижда във всеки час. Хората, които задържат дъха си, посивяват и после губят позицията на ребрата в последните три повторения. Хората, които издишват при усилие, държат същата форма от първото до двадесетото повторение. Ако работите с група, давайте издишването като броене, а не като корекция. Приема се по-добре и поправя същия проблем.
4. Тайна 3: Спрете да гоните максимален обхват
Цялата дължина на реформера не е цел. Тя е максимум. Във всяко упражнение има точка, в която следващият сантиметър движение идва от извиване на долната част на гърба, а не от работата на бедрата или раменете. Този сантиметър не е прогрес. Той е компенсация и вие я репетирате с всяко повторение.
Скъсете обхвата, докато можете да задържите гръдния кош и таза в същата позиция в края на движението, както в началото. Изградете контрол на тази дължина за няколко седмици, после оставете обхватът да расте сам. Това се усеща като връщане назад около три седмици. После спира да се усеща така и контролът, който сте придобили, се пренася върху всичко останало, което правите на машината.
Обхватът е и мястото, където се проявява състоянието на оборудването. Количка с триене или ограничител, който стои високо, налага по-къс обхват, независимо дали искате, и клиентите често тълкуват това ограничение като собствена скованост. Нашият наръчник за стандартите за безопасност на реформера covers the spec checks worth doing before you blame a client’s mobility.
5. Тайна 4: Третирайте всяка вариация на работата с крака като отделно упражнение
Работата с крака се приема от повечето клиенти като загрявка и от добрите учители като диагностика. Пръсти, сводове, пети, разтягане на сухожилия – всяко в паралелно положение и обърнато навън. Това не е едно упражнение, повторено десет пъти. Това са десет различни упражнения, които натоварват различни части на крака и изискват различни неща от торса ви.
Пръсти на щангата натоварват прасеца и глезена. Петите пренасят натоварването през задната част на бедрата и изискват повече контрол на екстензията в бедрото. Разтягането на сухожилията е мястото, където повечето хора първо губят таза си, защото краката са дълги и лостът е срещу тях. Обърнатите навън версии добавят ротационно изискване, на което торсът ви трябва да се съпротивлява.
Ако сте карали работата с крака на автопилот, отделете месец, в който третирате всяка вариация като самостоятелно движение. Забележете кои бързате и кои карат бедрата ви да се изместват. Този списък ви казва точно къде са слабите ви звена и е по-полезен от всеки общ тест за сила. Pilates Method Alliance държи класическия репертоар и стандартите за учители на едно място, ако искате да сравните наименованията и последователността между школите.
6. Тайна 5: Избирайте пружини според целта, не според егото
По-тежко не значи автоматично по-трудно. Тежките пружини правят избутването по-трудно, а връщането по-лесно, защото количката се връща по-бързо и прекарвате по-малко време в съпротивление. По-леките пружини правят избутването по-лесно, а връщането много по-трудно, и точно там седи работата за контрол.
For trunk stability, the useful middle ground is a resistance light enough that you can control the return for a full four seconds and heavy enough that the push does not feel like a warm-up. That setting changes by exercise, and it changes for the same exercise on a tired day. Adjust it rather than defaulting to “one red and one blue forever.”
Помага да знаете какво реално е номиналът на пружините ви, вместо да се доверявате на цветовия код. Цветовете варират между производителите, а пружините губят напрежение с годините, така че червена пружина на петгодишна машина може да не натоварва както червена пружина при доставката. Нашият ръководството за напрежение на пружините описва как да ги тествате.
7. Тайна 6: Добавете работата срещу ротация, която пропускате
Работата за центъра в права равнина получава цялото внимание. Упражненията, които се съпротивляват на ротация и странично сгъване, са тези, които се отплащат в ежедневието, защото съпротивлението срещу усукване е това, което торсът ви прави, когато носите куфар, вдигате дете или се протягате през седалка на кола.
На реформер това означава вариации с една ръка и един крак, работа в странично положение и всичко, при което бедрата ви искат да се завъртят, а вие не им позволявате. Една ръка в ремък, докато другата остава свободна, ще разкрие торс, който е разчитал двете страни да работят заедно. Работата с крак в странично положение го разкрива от другата посока.
Тези упражнения са по-малко приятни за изпълнение и се появяват на видео много по-рядко от работата с крака. Правете ги въпреки това и ги правете около два пъти по-често, отколкото сега. Ако тренирате през или се възстановявате от травма, работата с реформер, използвана във физиотерапията е до голяма степен изградена точно върху такова контролирано натоварване срещу ротация.
8. Тайна 7: Направете количката тиха
Тази звучи като трик за парти и работи като диагностика. Движете количката през серия, без да я оставяте да изтрака в някой от ограничителите. Без отскачане в края, без блъскане при връщането.
Тихата количка означава, че сте намалили скоростта преди края на обхвата и сте контролирали момента на контакт. Повечето хора не могат да го направят с нормалната си скорост, защото пружините са поемали тази последна фаза вместо тях. Забавете, докато можете да направите цялата серия безшумно, после върнете скоростта, като я запазите тиха.
Това е най-бързият начин да разберете дали контролът ви е истински, или пружините са го прикривали. Ако самата машина трака и щрака, колкото и внимателно да се движите, това е отделен въпрос и си струва да го диагностицирате самостоятелно. Нашият наръчник за нивата на шум на реформера обяснява кои звуци идват от техниката и кои от износени лагери или разхлабен хардуер.
9. Как да дозирате работата: серии и повторения
Работата за центъра на реформер обикновено е недостатъчно дозирана в груповите часове и свръхдозирана в домашната практика. Таблицата по-долу е отправна точка, не предписание. Качете ниво, когато можете да задържите форма без тежко дишане в последното повторение, а не когато ви стане скучно.
| Ниво | Серии на упражнение | Повторения | Темпо на връщане | Типична настройка на пружините | Общо време за центъра на сесия |
|---|---|---|---|---|---|
| Начинаещ (0-3 месеца) | 2-3 | 8-10 | 4 секунди | 1-2 средни пружини | 10-15 минути |
| Средно ниво (3-12 месеца) | 3 | 10-12 | 3-4 секунди | 2 средни, смесени за разнообразие | 15-20 минути |
| Напреднали (12+ месеца) | 3-4 | 12-15 | 2-3 секунди | По-леки пружини за контрол, по-тежки за натоварване | 20-25 минути |
Две правила са по-важни от числата. Първо, почивайте 30 до 60 секунди между сериите; това е силова работа, не кардио кръгова тренировка, и бързането на почивката е най-честият начин да загубите техниката, която току-що сте изградили. Второ, ако последните две повторения на серия изглеждат различно от първите две, спрете серията там, независимо какво казва планът.
Седмичният обем се вписва удобно в Насоките на CDC за физическа активност за възрастни, които препоръчват укрепващи мускулите упражнения поне два дни седмично заедно със 150 минути умерена аеробна активност. Работата за центъра на реформер се брои към силовата част от този общ обем.
Начинаещите с дългогодишна чувствителност в гърба често се справят по-добре с по-малко повторения и по-дълги задържания. Клиенти над 60 години или връщащи се след пауза могат да използват същата структура при по-нисък обем. Има по-пълен шаблон в нашия наръчник за реформер Pilates за възрастни хора ако обучавате по-възрастна или детренирана група.
10. Често срещани грешки, които да поправите първо
Това са грешките, които виждам най-често в студийните часове, горе-долу в ред на това колко струват на трениращия.
| Грешка | Как изглежда | Защо е важна | Поправка |
|---|---|---|---|
| Оставяне на пружините да върнат количката | Шумно, бързо връщане; клиентът се отпуска по пътя назад | Пропуска ексцентричната фаза, в която се изгражда сила | Броете на глас четири секунди за връщането |
| Задържане на дъха при усилие | Зачервено лице, разтворени ребра, формата се разпада към края на серията | Губи вътрешно-коремно налягане и позиция на гръбнака | Издишайте, докато количката се отдалечава |
| Гонене на максимален обхват | Долната част на гърба се извива в края на движението | Репетира компенсация вместо контрол | Скъсете обхвата, докато гръдният кош и тазът останат подредени |
| Минаване през работата с крака по инерция | Еднаква скорост и еднакво намерение за всичките десет вариации | Пропуска диагностичната стойност на всяка вариация | Третирайте всяка позиция на краката като отделно упражнение |
| Пружини, избрани заради егото | Най-тежки пружини за всяко упражнение, всяка сесия | Прави избутването трудно и връщането по-лесно, което е наопаки | Изберете натоварване, което ви позволява четирисекундно контролирано връщане |
| Пропускане на работата срещу ротация | Само упражнения в права равнина, винаги симетрични | Оставя нетренирани мускулите, които пазят гръбнака | Добавяйте седмично работа с една ръка, един крак и в странично положение |
| Тракане в ограничителите | Количката блъска в двата края на обхвата | Сигнал за неконтролирано намаляване на скоростта и удар в ставите | Забавете, докато количката се движи безшумно |
Ако поправите само първите три, повечето клиенти ще усетят разлика в комфорта на долната част на гърба в рамките на месец. Останалите обикновено се подреждат сами, щом темпото на връщане и дишането са под контрол.
11. Как оборудването ви влияе на тренировката за центъра
Част от това е техника, а част е машината под вас. Три спецификации са по-важни от останалите за работата за центъра.
Стабилност на количката и качество на лагерите. A carriage with side-to-side play makes it impossible to tell whether your hips are shifting or the machine is. Precision in the equipment lets you feel precision in your body. Studios running eight classes a day wear out bearings years before the frame shows any sign of trouble, and the symptom is always described as “the reformer feels loose.” What to look for in an everyday machine is covered in our преглед на търговския реформер за Pilates .
Постоянство на пружините. Пружини, загубили напрежение, ви дават непоследователно натоварване, което означава, че не можете да съдите за усилието от една седмица до друга. Това е толкова проблем на тренировката, колкото и на поддръжката, защото прогресът зависи от това да знаете какво всъщност се усеща дадено съпротивление.
Подложката на количката. Подложка, която е твърде дебела или твърде мека, намалява обратната връзка, която получавате през гърба и бедрата, а обратната връзка е начинът, по който се учите да държите позиция. Повечето търговски подложки са между 2.5 и 4 см точно поради тази причина. Нашият ръководство за подложката на каретката разглежда подробно компромисите между дебелина и материал.
Ако обучавате или тренирате на машина, която се люлее, скърца или работи с пружини с неизвестна възраст, поправете това, преди да добавите още един час в седмицата си. Нашата гама за интензивна употреба е създадена за студиа, където едно и също изделие работи всеки ден, без да излиза от спецификация.
Често задавани въпроси
Колко време отнема да изградите силен център на реформер?
Очаквайте три до четири седмици, преди ежедневното движение да се усеща различно, и осем до дванадесет седмици последователна практика два пъти седмично, преди промените в силата да станат очевидни. Силата, изградена върху контрол, се развива по-бавно, отколкото хората очакват, и се задържа по-дълго, отколкото очакват. Траекторията е стабилна, а не драматична.
Трябва ли да усещам парене в корема след всяка сесия?
Не. Паренето е знак за умора, не за ефективност, а дълбоките стабилизиращи мускули не произвеждат голямо парене дори когато работят правилно. Ако броите сесията за успешна само когато имате мускулна треска, ще продължите да избирате натоварването пред контрола.
Защо ме боли долната част на гърба след работа за центъра на реформер?
Почти винаги е едно от три неща: оставяне на гръдния кош да се разтвори в края на обхвата, задържане на дъха в трудните повторения или използване на пружини, достатъчно тежки, че връщането става срив, а не контролирано удължаване. Първите две са техника. Третото е настройка.
Колко тежки трябва да са пружините за упражнения за центъра?
Достатъчно тежки, че избутването да е реална работа, и достатъчно леки, че да можете да забавите връщането до около четири секунди. Това обикновено означава една или две средни пружини за начинаещи и смесица от леки и средни за по-напреднала работа за контрол. По-тежко не е същото като по-трудно за торса, защото тежките пружини правят връщането много по-лесно.
Могат ли начинаещи да правят тези упражнения за центъра на реформер за Pilates?
Да, с намален обхват и обем. Започнете с две серии по осем при работата с крака и основната коремна серия, фокусирайте се върху четирисекундното връщане и издишването и игнорирайте колко далеч пътува количката през първия месец. Начинаещите, които овладеят темпото рано, напредват по-бързо от тези, които гонят тежки пружини.
Нужен ли ми е реформер вкъщи, за да напредвам?
Не, но помага за редовността, която всъщност движи прогреса. Ако домашната практика е реалистична за вас, реформер за домашна употреба е създаден за по-малко седмични часове от студиен и ще издържи добре при обеми за лична тренировка.
Нормално ли е количката да издава шум по време на работа за центъра?
Известен звук е неизбежен, но тракането в ограничителите обикновено означава, че количката не се забавя преди края на обхвата, което е проблем на техниката. Тракане, стържене или скърцане, което продължава независимо колко бавно се движите, сочи към износени лагери или разхлабен хардуер, а не към вашия контрол.
Колко често трябва да тренирам центъра на реформер?
Две или три качествени сесии седмично побеждават пет прибързани. Дълбоките стабилизатори реагират на контрол и честота, а не на тежко натоварване до отказ, така че разпределянето на работата и честното темпо дава по-добри резултати от струпването на обем в една дълга сесия.