Lielākā daļa pilates reformera kodola vingrinājumu no malas izskatās gandrīz pārāk vienkārši. Jūs apguļaties, spiežat ratiņus prom, savedat tos atpakaļ. Ne footwork, ne simtnieks neizskatās pēc spēka pārbaudes. Tad pamēģiniet divdesmit kontrolētas atkārtojumu reizes noturēt ribas lejup un precīzi uzzināsiet, kur jūsu rumpis padodas.
That gap between “looks easy” and “actually hard” is the point. The springs add resistance in positions you rarely find on a mat, and the moving carriage hands you a hundred chances per session to cheat with momentum. Most people spend their first year getting stronger at the cheat.
Tālāk ir tehnika, kas maina visvairāk, tādā secībā, kādā es to mācītu. Tad darba dozēšana, kļūdas, ko vērts labot vispirms, un kāda nozīme ir mašīnai zem jums. Instruktori var izmantot to pašu sarakstu kā nodarbības kontrolsarakstu.
1. Kāpēc kodola treniņš uz reformera šķiet citādi
Kodola darbs uz reformera nav matrača darbs uz slīdošas platformas. Lielāko daļu nosaka trīs mehāniskas atšķirības.
Slodze ir pakāpeniska un divvirzienu. Matracis dod ķermeņa svaru, kas gandrīz nemainās. Atsperes kļūst smagākas, stiepjoties, un velk ratiņus atpakaļ neatkarīgi no tā, vai to gribat. Jūs nekad tikai spiežat.
Jūs strādājat slēgtas ķēdes pozīcijās. Pēdas vai rokas paliek piezemētas, kamēr rumpis pārvalda kustīgās daļas. Tas ļauj noslogot rumpi guļus, sēdus un stāvus modeļos, kas uz grīdas pārvērstos līdzsvara pārbaudē.
Ratiņi ir nestabila virsma. Pat labi būvēti ratiņi nedaudz šūpojas no vienas puses uz otru, bet nolietoti šūpojas stipri. Šīs nestabilitātes pārvaldīšana iesaista dziļos stabilizatorus, kas notur mugurkaulu miera stāvoklī, kamēr ekstremitātes kustas, un tā jau ir kodola darba definīcija.
Šie trīs faktori izskaidro, kāpēc klients, kurš spēj divas minūtes noturēt dēli, bieži sabrūk footwork laikā. Salīdzinājums sīkāk apskatīts mūsu reformer pret pilates uz matrača Runājot tieši par spēku, reformeris uzvar slodzes tolerancē, bet matracis — kā pārbaude, vai šis spēks saglabājas bez atsperu palīdzības.
2. Noslēpums 1: Kontrolējiet atgriešanos, nevis spiedienu
Visi koncentrējas uz daļu, kur ratiņi virzās prom. Tā ir vieglā puse, jo atsperes jums palīdz. Īstais darbs notiek, kad ratiņi nāk atpakaļ pret atduri. Tur jūsu muskuļi slodzes apstākļos garinās, un tieši šajā ekscentriskajā fāzē notiek lielākā daļa spēka adaptācijas.
Paskatieties grupas nodarbībā un redzēsiet modeli. Klienti spiež ar nodomu un ļauj ratiņiem atsisties atpakaļ. Spiediens saņem pilnu sekundi uzmanības; atgriešanās saņem to, ko izlemj atsperes.
Viena izmaiņa šai nedēļai: footwork laikā ļaujiet ratiņiem atgriezties četras pilnas sekundes. Ja vajag, skaitiet skaļi. Lielākā daļa atklāj, ka gadiem ir nodevuši atgriešanos atsperēm. Ja no visa raksta ņemat vienu lietu, ņemiet šo.
3. Noslēpums 2: Izelpojiet piepūles laikā
Ieelpa piepūles laikā ir dabisks instinkts, un šim darbam tas ir otrādi. Izelpojiet, kad ratiņi virzās prom, un izelpojiet caur grūtāko atkārtojuma daļu. Izelpa iesaista dziļo vēdera sienu un veido intraabdominālo spiedienu, kas faktiski stabilizē mugurkaulu, kamēr kājas vai rokas ir noslogotas.
Elpa kontrolē arī ribu stāvokli. Ribas piepūles laikā mēdz izplesties, un izplests ribukurvis pārvieto jostas daļu ekstensijā, pirms gurni pabeiguši kustību. Apzināta izelpa notur ribukurvi sakārtotu virs iegurņa.
Pazīme ir redzama jebkurā nodarbībā. Cilvēki, kas aiztur elpu, paliek sarkani un pēdējos trīs atkārtojumos zaudē ribu stāvokli. Cilvēki, kas izelpo piepūles laikā, saglabā to pašu formu no pirmā līdz divdesmitajam atkārtojumam. Ja strādājat ar grupu, izelpu pasakiet kā skaitīšanu, nevis labojumu. Tas labāk pieķeras un novērš to pašu problēmu.
4. Noslēpums 3: Pārstājiet dzīties pēc maksimālās amplitūdas
Reformera pilnais garums nav mērķis. Tas ir maksimums. Katrā vingrinājumā ir punkts, kur nākamais centimetrs nāk no jostas daļas izliekšanās, nevis no gurnu vai plecu darba. Šis centimetrs nav progress. Tas ir kompensācija, un jūs to atkārtojat katrā atkārtojumā.
Saīsiniet amplitūdu, līdz spējat noturēt ribas un iegurni tādā pašā stāvoklī kustības beigās kā sākumā. Dažas nedēļas veidojiet kontroli šajā garumā, tad ļaujiet amplitūdai pieaugt pašai. Apmēram trīs nedēļas tas šķiet kā solis atpakaļ. Tad tas vairs tā nešķiet, un iegūtā kontrole pāriet uz visu pārējo, ko darāt uz mašīnas.
Amplitūda ir arī vieta, kur parādās aprīkojuma stāvoklis. Ratiņi ar pretestību vai pārāk augstu novietota atdure piespiež īsāku amplitūdu neatkarīgi no vēlmes, un klienti šo ierobežojumu bieži uztver kā savu stīvumu. Mūsu reformera drošības standartu ceļvedis covers the spec checks worth doing before you blame a client’s mobility.
5. Noslēpums 4: Uztveriet katru footwork variāciju kā atsevišķu vingrinājumu
Footwork klienti uztver kā iesildīšanos, bet labi skolotāji — kā diagnostiku. Pirksti, velves, papēži, cīpslas stiepšana, katrs paralēli un izgrieztā stāvoklī. Tas nav viens vingrinājums, atkārtots desmit reizes. Tie ir desmit atšķirīgi vingrinājumi, kas noslogo dažādas kājas daļas un prasa no rumpja dažādas lietas.
Pirksti uz stieņa noslogo ikru un potīti. Papēži novirza slodzi uz paceles muskuļiem un prasa vairāk gurnu ekstensijas kontroles. Cīpslas stiepšanā lielākā daļa vispirms zaudē iegurni, jo kājas ir garas un svira strādā pret viņiem. Izgrieztās versijas pievieno rotācijas prasību, kurai rumpim jāpretojas.
Ja footwork esat vadījuši autopilotā, veltiet mēnesi, uztverot katru variāciju kā atsevišķu kustību. Ievērojiet, kuras steidzat un kurās gurni pārbīdās. Šis saraksts precīzi parāda, kur ir jūsu vājie posmi, un tas ir noderīgāks par jebkuru vispārīgu spēka testu. Pilates Method Alliance uztur klasisko repertuāru un skolotāju standartus vienuviet, ja vēlaties salīdzināt nosaukumus un secību dažādās skolās.
6. Noslēpums 5: Izvēlieties atsperes pēc mērķa, nevis pēc ego
Smagāks nav automātiski grūtāks. Smagas atsperes padara spiedienu grūtāku un atgriešanos vieglāku, jo ratiņi nāk atpakaļ ātrāk un jūs mazāk laika tiem pretojaties. Vieglākas atsperes padara spiedienu vieglāku un atgriešanos daudz grūtāku, un tieši tur atrodas kontroles darbs.
For trunk stability, the useful middle ground is a resistance light enough that you can control the return for a full four seconds and heavy enough that the push does not feel like a warm-up. That setting changes by exercise, and it changes for the same exercise on a tired day. Adjust it rather than defaulting to “one red and one blue forever.”
Noder zināt, kāda ir jūsu atsperu faktiskā nominālvērtība, nevis uzticēties krāsu kodam. Krāsas atšķiras starp ražotājiem, un atsperes ar laiku zaudē spriegumu, tāpēc sarkana atspere piecus gadus vecā mašīnā var noslogot citādi nekā tad, kad tā tika piegādāta. Mūsu atsperu spriegojuma ceļvedis apraksta, kā tās pārbaudīt.
7. Noslēpums 6: Pievienojiet pretrotācijas darbu, ko esat izlaidis
Taisnas plaknes kodola darbs saņem visu uzmanību. Vingrinājumi, kas pretojas rotācijai un sānu liekšanai, atmaksājas ikdienā, jo pretoties pagriezienam ir tas, ko rumpis dara, kad nesat koferi, paceļat bērnu vai sniedzaties pāri auto sēdeklim.
Uz reformera tas nozīmē variācijas ar vienu roku un vienu kāju, darbu guļus uz sāniem un visu, kur gurni grib pagriezties, bet jūs to nepieļaujat. Viena roka siksniņā, kamēr otra paliek brīva, atklāj rumpi, kas paļāvies uz abu pušu kopdarbu. Kāju darbs guļus uz sāniem atklāj to no otras puses.
Šos vingrinājumus ir mazāk patīkami izpildīt, un kamerā tie parādās daudz retāk nekā footwork. Tomēr dariet tos un dariet apmēram divreiz biežāk nekā tagad. Ja trenējaties caur savainojumu vai atgūstaties no tā, reformera darbs, ko izmanto fizioterapijā lielā mērā ir balstīts tieši uz šādu kontrolētu, pretrotācijas slogošanu.
8. Noslēpums 7: Padariet ratiņus klusus
Šis izklausās pēc ballītes trika, bet darbojas kā diagnostika. Izvediet ratiņus cauri sērijai, neļaujot tiem atsisties pret nevienu atduri. Bez atsitiena beigās, bez trieciena atgriežoties.
Klusi ratiņi nozīmē, ka jūs palēninājāties pirms amplitūdas beigām un kontrolējāt saskares brīdi. Lielākā daļa cilvēku to nespēj savā ierastajā ātrumā, jo atsperes līdz šim ir absorbējušas šo pēdējo fāzi. Palēniniet, līdz spējat visu sēriju izpildīt klusi, tad atkal audzējiet ātrumu, saglabājot klusumu.
Tas ir ātrākais veids, kā noskaidrot, vai jūsu kontrole ir īsta vai atsperes līdz šim jūs ir segusas. Ja pati mašīna grab un klab neatkarīgi no tā, cik uzmanīgi kustaties, tā ir atsevišķa problēma, ko vērts diagnosticēt atsevišķi. Mūsu reformera trokšņa līmeņu ceļvedis skaidro, kuras skaņas nāk no tehnikas un kuras no nolietotiem gultņiem vai vaļīgas aparatūras.
9. Kā dozēt darbu: sērijas un atkārtojumi
Kodola darbs uz reformera grupas nodarbībās parasti ir pārāk maz dozēts, bet mājas praksē — pārāk daudz. Zemāk esošā tabula ir sākumpunkts, nevis recepte. Pārejiet līmeni augstāk, kad spējat noturēt formu bez smagas elpas pēdējā atkārtojumā, nevis kad jums paliek garlaicīgi.
| Līmenis | Sērijas uz vingrinājumu | Atkārtojumi | Atgriešanās temps | Tipiskais atsperu iestatījums | Kopējais kodola laiks vienā nodarbībā |
|---|---|---|---|---|---|
| Iesācējs (0–3 mēneši) | 2-3 | 8-10 | 4 sekundes | 1–2 vidējas atsperes | 10–15 minūtes |
| Vidējs (3–12 mēneši) | 3 | 10-12 | 3–4 sekundes | 2 vidējas, jauktas dažādībai | 15–20 minūtes |
| Pieredzējis (12+ mēneši) | 3-4 | 12-15 | 2–3 sekundes | Vieglākas atsperes kontroles darbam, smagākas slodzei | 20–25 minūtes |
Divi noteikumi ir svarīgāki par skaitļiem. Pirmkārt, atpūtieties 30 līdz 60 sekundes starp sērijām; tas ir spēka darbs, nevis kardio aplis, un steigšanās ar atpūtu ir visbiežākais veids, kā zaudēt tikko uzbūvēto tehniku. Otrkārt, ja pēdējie divi atkārtojumi izskatās citādi nekā pirmie divi, pārtrauciet sēriju tur, neatkarīgi no plāna.
Nedēļas apjoms ērti iekļaujas CDC fiziskās aktivitātes vadlīnijas pieaugušajiem, kas iesaka muskuļu stiprināšanas darbu vismaz divas dienas nedēļā kopā ar 150 minūtēm mērenas aerobas aktivitātes. Kodola darbs uz reformera skaitās pie spēka daļas šajā kopapjomā.
Iesācējiem ar ilgstošu muguras jutīgumu bieži labāk veicas ar mazāk atkārtojumiem un ilgākām noturēm. Klienti virs 60 gadiem vai tie, kas atgriežas pēc pārtraukuma, var izmantot to pašu struktūru ar mazāku apjomu. Pilnīgāka veidne ir mūsu ceļvedī reformer pilates senioriem ja mācāt vecāku vai mazāk trenētu grupu.
10. Biežākās kļūdas, ko labot vispirms
Šīs ir kļūdas, ko visbiežāk redzu studiju nodarbībās, aptuveni tādā secībā, cik dārgi tās izmaksā trenējamajam.
| Kļūda | Kā tā izskatās | Kāpēc tas ir svarīgi | Labojums |
|---|---|---|---|
| Ļaut atsperēm atgriezt ratiņus | Skaļa, ātra atgriešanās; klients atslābst ceļā atpakaļ | Izlaidusi ekscentrisko fāzi, kurā veidojas spēks | Skaitiet četru sekunžu atgriešanos skaļi |
| Elpas aizturēšana piepūles laikā | Sarkana seja, ribas izplešas, forma sabrūk sērijas beigās | Zaudē intraabdominālo spiedienu un mugurkaula stāvokli | Izelpojiet, kad ratiņi virzās prom |
| Dzīšanās pēc maksimālās amplitūdas | Jostas daļa izliecas kustības beigās | Atkārto kompensāciju, nevis kontroli | Saīsiniet amplitūdu, līdz ribukurvis un iegurnis paliek sakārtoti |
| Slīdēšana cauri footwork | Vienāds ātrums un nolūks visām desmit variācijām | Palaid garām katras variācijas diagnostisko vērtību | Uztveriet katru footwork pozīciju kā atsevišķu vingrinājumu |
| Atsperes izvēlētas ego dēļ | Smagākās atsperes katrā vingrinājumā, katrā nodarbībā | Padara spiedienu grūtu un atgriešanos vieglāku, kas ir otrādi | Izvēlieties slodzi, kas ļauj kontrolēt četru sekunžu atgriešanos |
| Pretrotācijas darba izlaišana | Tikai taisnas plaknes vingrinājumi, vienmēr simetriski | Atstāj netrenētus muskuļus, kas aizsargā mugurkaulu | Pievienojiet katru nedēļu darbu ar vienu roku, vienu kāju un guļus uz sāniem |
| Klabināšana pret atdurēm | Ratiņi atsitās abos amplitūdas galos | Norāda uz nekontrolētu palēnināšanu un locītavu triecienu | Palēniniet, līdz ratiņi kustas klusi |
Ja labojat tikai pirmās trīs, lielākā daļa klientu mēneša laikā pamanīs atšķirību jostas daļas komfortā. Pārējais parasti sakārtojas pats, kad atgriešanās temps un elpa ir kontrolē.
11. Kā jūsu aprīkojums ietekmē kodola treniņu
Daļa no tā ir tehnika, daļa — mašīna zem jums. Kodola darbam svarīgas trīs specifikācijas vairāk nekā pārējās.
Ratiņu stabilitāte un gultņu kvalitāte. A carriage with side-to-side play makes it impossible to tell whether your hips are shifting or the machine is. Precision in the equipment lets you feel precision in your body. Studios running eight classes a day wear out bearings years before the frame shows any sign of trouble, and the symptom is always described as “the reformer feels loose.” What to look for in an everyday machine is covered in our komercialo pilates reformeru pārskats apraksta detalizēti.
Atsperu konsekvence. Atsperes, kas zaudējušas spriegumu, dod nekonsekventu slodzi, kas nozīmē, ka nevar novērtēt piepūli no nedēļas uz nedēļu. Tā ir treniņa problēma tikpat ļoti kā apkopes problēma, jo progress ir atkarīgs no zināšanas, kā konkrētā pretestība faktiski jūtas.
Ratiņu spilventiņš. Spilventiņš, kas ir pārāk biezs vai pārāk mīksts, samazina atgriezenisko saiti, ko saņemat caur muguru un gurniem, un atgriezeniskā saite ir veids, kā iemācāties noturēt stāvokli. Lielākā daļa komerciālo spilventiņu ir no viena līdz 1,5 collas biezi tieši šī iemesla dēļ. Mūsu ratiņu spilvena ceļvedis detalizēti apskata biezuma un materiāla kompromisus.
Ja mācāt vai trenējaties uz mašīnas, kas šūpojas, čīkst vai darbojas ar nezināma vecuma atsperēm, sakārtojiet to pirms jaunas nodarbības pievienošanas nedēļai. Mūsu lielas noslodzes sērija ir būvēta studijām, kur viena un tā pati vienība darbojas katru dienu, neizkāpjot no specifikācijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uz reformera izveidotu spēcīgu kodolu?
Rēķinieties ar trim līdz četrām nedēļām, līdz ikdienas kustība šķiet citādi, un astoņām līdz divpadsmit nedēļām konsekventas divreiz nedēļā prakses, līdz spēka izmaiņas kļūst acīmredzamas. Uz kontroli balstīts spēks veidojas lēnāk, nekā cilvēki gaida, un saglabājas ilgāk, nekā viņi gaida. Trajektorija ir vienmērīga, nevis dramātiska.
Vai pēc katras nodarbības jājūt vēdera dedzināšana?
Nē. Dedzināšana ir noguruma, nevis efektivitātes pazīme, un dziļie stabilizējošie muskuļi nerada lielu dedzināšanu pat tad, ja strādā pareizi. Ja nodarbību uzskatāt par veiksmīgu tikai tad, kad jūtaties sasprindzināts, turpināsiet izvēlēties slodzi, nevis kontroli.
Kāpēc pēc kodola darba uz reformera sāp jostas daļa?
Gandrīz vienmēr viens no trim: ribukurvja izplešanās amplitūdas beigās, elpas aizturēšana grūtajos atkārtojumos vai tik smagas atsperes, ka atgriešanās kļūst par sabrukumu, nevis kontrolētu garināšanu. Pirmie divi ir tehnika. Trešais ir iestatījums.
Cik smagām jābūt atsperēm kodola vingrinājumiem?
Pietiekami smagām, lai spiediens būtu īsts darbs, un pietiekami vieglām, lai varētu palēnināt atgriešanos līdz apmēram četrām sekundēm. Tas parasti nozīmē vienu vai divas vidējas atsperes iesācējiem un vieglu un vidēju maisījumu pieredzējušākam kontroles darbam. Smagāks nav tas pats, kas grūtāks rumpim, jo smagas atsperes padara atgriešanos daudz vieglāku.
Vai iesācēji var veikt šos pilates reformera kodola vingrinājumus?
Jā, ar samazinātu amplitūdu un apjomu. Sāciet ar divām sērijām pa astoņiem footwork un pamata vēdera sērijā, koncentrējieties uz četru sekunžu atgriešanos un izelpu, un pirmo mēnesi ignorējiet to, cik tālu virzās ratiņi. Iesācēji, kas agri apgūst tempu, progresē ātrāk nekā tie, kas dzenas pēc smagām atsperēm.
Vai man vajag reformeru mājās, lai progresētu?
Nē, bet tas palīdz ar konsekvenci, kas faktiski virza progresu. Ja mājas prakse jums ir reāla, mājas lietošanas reformeris ir būvēts mazākam nedēļas stundu skaitam nekā studijas vienība un labi izturēs personīgā treniņa apjomus.
Vai ir normāli, ka kodola darba laikā ratiņi rada troksni?
Zināms troksnis ir neizbēgams, bet klabināšana pret atdurēm parasti nozīmē, ka ratiņi netiek palēnināti pirms amplitūdas beigām, kas ir tehnikas problēma. Grabēšana, berze vai čīkstēšana, kas turpinās neatkarīgi no tā, cik lēni kustaties, norāda uz nolietotiem gultņiem vai vaļīgu aparatūru, nevis jūsu kontroli.
Cik bieži jātrenē kodols uz reformera?
Divas vai trīs kvalitatīvas nodarbības nedēļā labākas par piecām steidzīgām. Dziļie stabilizatori reaģē uz kontroli un regularitāti, nevis uz smagu slodzi līdz atteicei, tāpēc darba sadalīšana un godīgs temps dod labākus rezultātus nekā apjoma sakrāšana vienā garā nodarbībā.