Çoğu insan reformer pilatesi ne sıklıkla yapmalı sorusunu üçüncü ya da dördüncü dersinde sormaya başlar; ağrılar yatıştığında ve normal bir haftanın nasıl görünmesi gerektiğini merak ettiğinde. Kısa cevap: çoğu insan için haftada iki ila üç seans. Haftada bir seans hâlihazırda sahip olduğunuzu korur ama nadiren daha fazlasını inşa eder. Dört ya da beş, belirli bir şey için antrenman yapanlara ya da gözetimli bir rehabilitasyon planı yürütenlere uygundur.
Özet bu. Bu rehberin geri kalanı bunun arkasındaki gerekçedir; çünkü size uyan sayı, bedeninizden ne yapmasını istediğinize ve bunu ne zamandır yaptığınıza bağlıdır.
Bu sayfadan yalnızca tek bir fikir aklınızda kalsın: seanslar arasında yaptığınız şey, seansların kendisi kadar önemlidir. Sıklık, program sorusu kılığına girmiş bir toparlanma sorusudur.
1. Reformer Pilates Ne Sıklıkla Yapılmalı? Kısa Cevap
Haftada iki ila üç seans, çoğu insanın kendini bir çukura atmadan istikrarlı ilerleme gördüğü aralıktır. Kuvvet ve kontrol inşa etmek için yeterli toplam yük ve dokunun seanslar arasında gerçekten uyum sağlaması için yeterli boşluk sağlar.
Haftada bir seans bir antrenman programı değil, bir sürdürme alışkanlığıdır. Hareket düzenlerini tanıdık tutar ve sizi hareket ettirir, ama uyarı zayıftır. Amacınız kuvvet, daha iyi duruş ya da vücut kompozisyonunu değiştirmekse, haftada bir erken plato yapar.
Haftada dört ila beş seans gerçek bir antrenman yüküdür ve belirli bir gruba aittir: dansçılar, bir kondisyon bloğundaki sporcular ve bir klinisyenin sıklığı bilinçli olarak belirlediği yapılandırılmış bir rehabilitasyon protokolünü yürüten herkes. Aynı zamanda gerçek bir toparlanma maliyeti taşır ve genellikle detayları izleyen bir antrenörle birlikte gelir.
Yeni başlayanlar ilk ay bu aralığın üst ucunu görmezden gelmeli. Haftada iki seansla başlayın ve bedeninizin neyi kaldırabildiğini size söylemesine izin verin.
2. Bir Reformer Seansı Bedeninize Aslında Ne Yapar?
Reformer çalışmasının ne olduğu konusunda net olmak faydalıdır; çünkü adı ona haksızlık ediyor. Güzel bir müzik eşliğinde nazik esneme değildir. Bir reformer seansı direnç antrenmanıdır. Yaylar, siz gövdenizi sabit bir pozisyonda tutarken sizi uzun bir hareket açıklığı boyunca yükler ve dersin büyük kısmını ağırlığı savurmak yerine dönüşe karşı koyarak geçirirsiniz.
Tek bir ders footwork, merkez serileri, kol ve bacaklar boyunca yüzlerce kontrollü tekrar içerebilir. Bir de tüm ders boyunca taşıyıcıya karşı duruşu koruduğunuz gerçeğini ekleyin; tek bir 50 dakikalık seansta gerilim altındaki toplam süre, insanların düşük etkili bir dersten beklediğinden daha yüksektir.
Bundan iki sonuç çıkar. Birincisi, kaslar o kadar çok çalışır ki sonrasında onarım zamanına ihtiyaç duyar; tıpkı bir ağırlık seansından sonra olacağı gibi. İkincisi, koordinasyon talebinin kendisi bir antrenman uyarısıdır. Taşıyıcıyı bulmak, dönüşü kontrol etmek, doğru vuruşta nefes almak, bacaklarınız hareket ederken kaburgaları hizalı tutmak: bu çok fazla sinir sistemi işidir ve yeni başlayanların, o an kolay gelen bir dersten sonra beklemedikleri yerlerde neden ağrı duyduğunun nedenidir.
3. Toparlanma Penceresi: Sonraki Seansınızı 24 ila 48 Saat Neden Belirler
Kas protein sentezi bir direnç seansından sonra kabaca 24 ila 48 saat yüksek kalır. Uyum tam da bu pencerede gerçekleşir. Sıklık ile toparlanmanın ayrı ayrı planlanamamasının nedeni de budur.
Çok erken tekrar antrenman yapmak, onarımı bitmemiş dokuyu yüklemek demektir. Bunu yeterince sık yaparsanız tanıdık örüntüyü görürsünüz: seanslar kolaylaşmak yerine zorlaşır ve daha sık gelmenize rağmen ilerleme durur. Seanslar arasında çok uzun beklerseniz, koordinasyon çalışması bir sonraki uyarı gelmeden solmaya başlar. Çoğu insan için haftada iki ila üç seans bu pencerenin rahatça içindedir.
Kâğıt üzerindeki herhangi bir programdan daha önemli olan pratik bir ayrıntı var. Her seansın zor bir seans olması gerekmez. Haftada üç kez antrenman yaparsanız, bunlardan biri daha hafif, düşük yay gerginliğinde tekniğe odaklı bir ders olabilir. Böylece üç maksimum efor gününü arka arkaya yığmadan sıklık avantajını elde edersiniz. Yükü belirleyen yaylar olduğuna göre, haftanızı planlamadan önce gerginliğin nasıl ayarlandığını anlamakta fayda var; şu rehberimiz reformer yay gerginliği rehberi bunu ele alıyor.
4. Hedefe Göre Reformer Pilates Sıklığı
Sayı, bundan gerçekte ne istediğinize göre değişir. Doğrudan bana soran bir müşteriye vereceğim versiyon şudur.
| Hedef | Haftalık seans | Notlar |
|---|---|---|
| Genel sağlık ve duruş | 1 ila 2 | Daha iyi hissettirmeye yeter; etki birkaç gün içinde solduğu için iki seans sürekliliği korur |
| Kuvvet ve kontrol inşası | 3 | Çoğu kararlı uygulayıcı için tam kararı; seanslar arasında bir dinlenme günüyle |
| Rehabilitasyon | 2 ila 4, gözetimli | Sıklık önemlidir, ama seans başına yük düşük kalır ve ilerleme bilinçlidir |
| Spora özgü kondisyon | 4 ila 5 | Antrenman bloğundaki dansçılar ve sporcular, genellikle bir antrenörle |
| Hedeflere ulaştıktan sonra sürdürme | 1 | İnşa ettiğinizin çoğunu korur; özellikle hafta içinde yürür, bisiklete biner ya da yüzerseniz |
Rehab satırı, dikkatli olunması gereken satırdır. Orada daha sık seans yardımcı olur, ama seans başına yükün düşük kalması ve ilerlemenin planlı olması gerekir. Kendi programınızı kendiniz tasarlamamanız gereken tek kategori budur ve klinik ortamlarla yoğun biçimde örtüşür. Seanslarınız bir toparlanma planının parçasıysa, şu rehberimiz fizyoterapi için reformer pilates bu programlamanın nasıl yapılandırıldığını anlatıyor. Aynı zamanda eğitmenin en çok önem taşıdığı kategori de budur; Pilates Method Alliance sertifikalarını kontrol etmek isterseniz sertifikalı öğretmenlerin bir dizinini tutar.
Yaş burada anılmayı hak ediyor. Yaşlı müşteriler genellikle iki uzun seans yerine üç kısa seansta daha iyi sonuç alır; çünkü toparlanma kapasitesi yaşla düşerken koordinasyon faydası aynı derecede değerli kalır. Toparlanma yavaşladığında daha az, daha kısa ve daha sık, uzun seanslardan genellikle daha iyidir.
5. İlk Altı Haftanız: Bir Yeni Başlayan Nasıl Programlanır
Yeniyseniz bir ay boyunca yüksek sayıları görmezden gelin. Haftada iki seans, aralıklı ve her dördüncü hafta daha hafif; en az bırakanı üreten yapı budur.
| Hafta | Seans | Odak |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Kurulumu öğrenme: yaylar, kayışlar, ayak barı, nefes |
| 2 | 2 | Aynı egzersizler, eğitmenden biraz daha az yardım |
| 3 | 2 | Yalnızca her şey yönetilebilir geliyorsa üçüncü kısa seansı ekleyin |
| 4 | 1 | Deload haftası. Hafif ders ya da onun yerine bir yürüyüş |
| 5 | 2 ila 3 | Kontrole dikkat ederek normal yüke dönüş |
| 6 | 3 | Toparlanma iyiyse üçüncü seans kalıcı olur |
İlk seanslarınız bir antrenmanı atlatmak gibi değil, bir dil öğrenmek gibi hissettirmeli. Koordinasyon talepleri gerçek antrenmandır ve insanların beklemedikleri yerlerde ağrı duymasının nedeni budur. Beşinci ya da altıncı hafta genellikle işin oturduğu andır; ayaklarınızın nereye gittiğini düşünmeyi bırakıp işin nerede olduğunu hissetmeye başlarsınız. Üçüncü seansı kalıcı yapmak için iyi bir andır.
6. Haftalık Antrenman Şablonları: İki mi Üç Seans mı
Programlama, iyi niyetlerin öldüğü yerdir. İki temiz şablon; birini seçin ve kendinizle pazarlık yapmayı bırakın.
| Gün | İki seanslık hafta | Üç seanslık hafta |
|---|---|---|
| Pazartesi | Reformer | Reformer |
| Salı | Yürüyüş ya da dinlenme | Yürüyüş ya da dinlenme |
| Çarşamba | Dinlenme | Reformer |
| Perşembe | Reformer | Yürüyüş ya da dinlenme |
| Cuma | Dinlenme | Reformer, daha hafif gerginlik |
| Cumartesi | Yürüyüş, yüzme ya da mat çalışması | Yürüyüş, yüzme ya da mat çalışması |
| Pazar | Dinlenme | Dinlenme |
Her iki şablon da kuvvet odaklı reformer günleri arasında tam bir gün bırakır. Üç seanslık haftada Cuma aralığı bilinçli olarak daha hafiftir: daha düşük direnç, daha yavaş tempo, çıktı yerine hizalanmaya dikkat. İnsanların dört haftada tükenmek yerine haftada üç seansı sürdürebilmesini sağlayan tek değişiklik budur.
Ekipman ve yer çalışması arasında zaman bölüyorsanız, ödünleşimler şu karşılaştırmamızda ele alınıyor: reformer ile mat pilates.
7. Çok Fazla Yaptığınızın İşaretleri
Hacim bir erdem değildir. Şunlara dikkat edin:
- Seanslar arasında hiç tam olarak geçmeyen ağrı
- Uykunun iyileşmek yerine kötüleşmesi
- Ders performansının üst üste iki hafta düşmesi
- Ertesi günün ötesine geçen sürekli alt sırt ya da boyun gerginliği
- Sadece zor bulmak yerine dersten korkmak
Bunlardan herhangi biri genellikle iki seansa geri çekilmek ya da gün sayısını azaltmadan önce yay direncini düşürmek anlamına gelir. Çoğu zaman sorun sıklık değildir. Sorun, her seansın maksimum eforda olması ve haftada kolay bir günün olmamasıdır.
8. Bir Seans Ekleyebileceğinizin İşaretleri
Yeşil ışıkları fark etmek insanların düşündüğünden kolaydır:
- Seanslar ertesi sabah kolay geliyor ve süregelen ağrı yok
- Zor egzersizlerde istikrarlı ilerliyorsunuz
- Bedeniniz ders günlerinde ders olmayan günlerden daha iyi hissediyor
- Uyku düzenli ve seanslar arasında zorlanmadan toparlanıyorsunuz
Bir seans ekleyin, üç dört hafta orada tutun, sonra yeniden değerlendirin. Birer birer. Doğrudan ikiden beşe atlamak, insanların işleyen bir rutinden kendilerini vazgeçirmesinin en yaygın yoludur.
9. Sıklık mu Süreklilik mi: Yılda Haftada İki Neden Kazanır
Yıl boyunca haftada iki seans, her seferinde altı hafta boyunca haftada beş seansı yener. Hesaplama yakın bile değil. Uzun, sıkıcı program kazanır; çünkü uyumu sürükleyen şey toplam kaliteli pratiktir ve sürdürebildiğiniz bir program, Şubat'ta bıraktığınız kahramanca bir programdan çok daha fazlasını üretir.
Reformer çalışmasının çoğu fitness tavsiyesinden ayrıldığı yer burasıdır. Adaptasyonlar kuvvet olduğu kadar koordinasyon ve kontroldür ve koordinasyon aylara yayılmış tekrarla inşa edilir. Bir yıl boyunca haftada iki kez çalıştığınız bir beceri, altı hafta boyunca ezip sonra bıraktığınızdan daha fazla toplam tekrar alır.
Programınız kaotikse, düzgün yapılan 30 dakikalık bir seans yine de sayılır. Kısa ve düzenli, bir uzlaşma değil meşru bir stratejidir. Aynı mantık, katıldığınız stüdyonun programını nasıl yapılandırdığı için de geçerlidir; ders saatleri gerçek haftanıza uyuyorsa, gelmeye devam edersiniz.
10. Reformer Pilates Diğer Antrenmanlarla Nasıl Birleştirilir
Reformer çalışması, size zaten verdiklerine saygı gösterdiğiniz sürece çoğu egzersizle iyi gider. Yoğun merkez ve denge talebi olan tam vücut bir direnç seansıdır; bu yüzden onu doğrudan ağır bir bacak gününün üzerine yığmak bela aramaktır.
Yürüyüş. En kolay eşleşme. Dinlenme günlerinizde yürümek, toparlanmaya engel olmak yerine hızlandırır ve ağrı açısından size hiçbir şeye mal olmaz. İki reformer seansı arasına koyabileceğiniz tek en iyi şeydir.
Yüzme. Mükemmel düşük etkili seçenek ve zor bir dersten sonraki günde yürüyüşe iyi bir alternatif. Reformer'da çok kol çalışması da yapıyorsanız omuz hacmine dikkat edin.
Kuvvet antrenmanı. Uyumludur, yeter ki seansları ayırın. Reformer yapmadığınız günlerde ağırlık kaldırın ya da reformer'ı hafif gününüz olarak kullanın. İnsanların genellikle yanlış gittiği yer, arka arkaya iki ağır alt vücut seansıdır.
Koşu. Birçok kişi için uygundur, ama koşu artı üç ya da dört reformer seansı kalçalar ve alt sırt için yüksek bir toplam yüktür. Koşu hacmini kademeli artırın ve daha fazla yoğunluk eklemek yerine reformer'ı kontrol çalışması için kullanın. Şu CDC fiziksel aktivite kılavuzları tüm bunlar arasında istediğiniz toplam haftalık hareket miktarı için faydalı bir referanstır.
Resmin diğer yarısı uykudur. Toparlanma kapasitesi, gerçekte ne kadar sıklık kaldırabileceğinizi belirler ve CDC uyku kılavuzu seans ekleyip de ilerlemenin neden durduğunu merak ediyorsanız okumaya değerdir.
11. Stüdyo Sahipleri: Müşteri Sıklığı Elde Tutmayı ve Ekipman Yükünü Nasıl Belirler
Müşteri sıklığı bir antrenman sorusu gibi görünür. Aynı zamanda bir müşterinin kalıp kalmayacağının en net göstergelerinden biridir ve ekipmanınızın neye dayanması gerektiğini şekillendirir.
Haftada bir gelen müşteriler üçüncü ay civarında sessizce kaybolur. İlerleme onlara görünmez gelir, sonuçlar eforla örtüşmez ve dramatik bir neden olmadan iptal ederler. Haftada iki üç kez gelen müşteriler kalır; çünkü değişimi hissederler ve bu alışkanlığı pekiştirir. Bu fark doğrudan üyelik tasarımınızda görünür. İkinci haftalık seansı ücretli bir yükseltme yerine varsayılan yapan paketler, punch kartlardan daha iyi tutunur; çünkü çoğu insanın gerçekte yaptığı şey varsayılandır.
Ekipman tarafı da aynı derecede önemlidir. Tam bir programda müşteri başına haftada üç seans, reformerlarınızın bir ev ünitesinin asla çalışmayacağı kadar çok saat çalıştığı anlamına gelir. Taşıyıcılar tekrarlı yük alır, yaylar gerginlik kaybeder ve ayak barı ile omuz dayama mekanizmaları ayda binlerce kez döner. Bu, ticari sınıf makinelerin üretildiği rejimdir ve bir stüdyoda önemli olan spesifikasyon sorularının neden evde önemli olanlardan farklı olduğunun nedenidir: taşıyıcı rulman sistemleri, yay kalitesi, çerçeve sağlamlığı ve ünitenin üç yıllık günlük kullanımdan sonra ne kadar bakım yapılabilir olduğu.
Bir stüdyo donatıyorsanız, şu studio reformer range tam da bu tür günlük, yüksek saatli kullanım etrafında üretilmiştir ve ağır hizmet reformer rehberimiz sürekli yük altında hangi bileşenlerin önce bozulduğunu açıklar. Ders karmam ve makine sayım üzerinde hâlâ karar veriyorsanız, şu stüdyo kurulum rehberi ve şu notlarımız bir stüdyonun kaç reformer'a ihtiyacı olduğunu kapasite planlamasını ele alıyor. Ve program işlemeye başladığında, müşteri başına ikinci haftalık seansın makine başına gelirinize ne yaptığını modellemeye değer; reformer ROI hesaplayıcımızı kullanın tam da bunun için tasarlanmıştır.
Son bir operasyonel not: yüksek frekanslı programlar aynı zamanda yüksek temizlik sıklığı demektir ve en kötü darbeyi minder alır. Müşteri başına haftada iki üç ziyaretle arka arkaya dersler işletiyorsanız, taşıyıcıdaki malzeme her gün saatlerce yük altındadır.
Sıkça Sorulan Sorular
Her gün reformer Pilates yapabilir miyim?
Yapabilirsiniz ve bazı ileri seviye uygulayıcılar yapar. Ama direnci zorluyorsanız günlük reformer çalışması ciddi bir antrenman yüküdür ve birkaç ay sonra deneyen çoğu kişi ya tükenir ya da sessizce plato yapar. Her gün hareket istiyorsanız, reformer günlerini yürüyüş, yüzme ya da mat çalışmasıyla dönüşümlü yapın.
Haftada bir yeterli mi?
Sürdürmek için evet. Geliştirmek için genellikle belirli bir noktadan sonra hayır. Haftada bir, örüntüyü tanıdık ve bedeni hareketli tutar, ama amacınız kuvvet ya da şekil değiştirmekse uyarı zayıftır.
Sonuçları görmem ne kadar sürer?
Çoğu insan haftada iki kez pratikle üç ila dört hafta içinde duruş ve günlük harekette bir fark hisseder. Görünür kuvvet değişimleri daha uzun sürer; sıklık ve yük tutarlı olmuşsa genellikle sekiz ila on iki hafta civarında.
Reformer seansları arasında dinlenme günleri almalı mıyım?
Kuvvet odaklı çalışma için evet, ama bu illa hiçbir şey yapmadan geçen bir gün olmak zorunda değil. Yürüyüş, hafif esneme ya da bir yüzme toparlanmanızı elinizden almaz. Amaç, aynı düzenleri arka arkaya yoğun günlerde yüklemekten kaçınmaktır.
Seans sayısı dirençten daha mı önemli?
Birbirlerini dengeler. Orta dirençte üç seans, genellikle maksimum dirençte bir seansı yener; çünkü kontrol edebileceğiniz bir kalitede daha fazla toplam pratik elde edersiniz. Gerçekte antrenman yaptığınız şey kontroldür.
Kilo vermek için haftada iki seans yeterli mi?
Reformer antrenmanı kas inşa eder ve kontrolü geliştirir, ki bu yardımcı olur; ama kilo değişimi stüdyo dışında ne olduğuna da bağlıdır. Haftada iki üç seans, düzenli yürüyüş ve makul bir beslenmeyle birleşince gerçekçi bir başlangıç yapısıdır. Şu rehberimiz kilo verme için reformer pilates rehberi bunun nasıl bir araya geldiğini ele alıyor.
Hamilelikte reformer Pilates yapabilir miyim?
Çoğu durumda evet, modifikasyonlarla ve sağlık sağlayıcınızdan onay alarak. Sıklık genellikle hamilelik öncesi rutininizle benzer kalır, artmaz ve odak nefes, stabilite ve rahat kalan pozisyonlara kayar. Şu rehberimiz doğum öncesi ve sonrası rehberi ayrıntılara giriyor.
Ayrıca ağırlık kaldırıyorsam ekstra dinlenme günlerine ihtiyacım var mı?
İhtiyacınız olan şey ayrılık, illa daha fazla dinlenme günü değil. Reformer çalışmasını ve ağır kaldırmayı farklı günlere koyun ve hafta sıkıştığında reformer'ı hafif seansınız olarak kullanın. Çoğu insanın başının ağrıdığı yer, arka arkaya iki ağır alt vücut günüdür.