Večina ljudi se začne spraševati, kako pogosto naj izvaja reformer pilates, okoli tretje ali četrte ure, ko se bolečina umiri in želijo vedeti, kako naj bi izgledal običajen teden. Kratek odgovor: dve do tri ure na teden za večino ljudi. Ena ura na teden ohrani, kar že imate, a redko zgradi več. Štiri ali pet je za ljudi, ki trenirajo za nekaj posebnega ali sledijo nadzorovanemu rehabilitacijskemu načrtu.
To je povzetek. Preostanek tega vodiča je obrazložitev, ker je število, ki ustreza vam, odvisno od tega, kaj zahtevate od telesa in kako dolgo to že počnete.
Če si s te strani zapomnite samo eno misel, naj bo ta: kar počnete med urami, je enako pomembno kot ure same. Pogostost je vprašanje okrevanja, oblečeno v vprašanje urnika.
1. Kako pogosto naj izvajate reformer pilates? Kratek odgovor
Dve do tri ure na teden je razpon, v katerem večina ljudi vidi enakomeren napredek, ne da bi se pogreznila v luknjo. Daje dovolj skupne obremenitve za moč in nadzor ter dovolj razmika, da se tkivo med urami dejansko prilagodi.
Ena ura na teden je navada vzdrževanja, ne program treninga. Ohranja gibalne vzorce znane in vas resnično ohranja v gibanju, a dražljaj je tanek. Če je vaš cilj moč, boljša drža ali sprememba telesne sestave, bo enkrat na teden zgodaj dosegel plato.
Štiri do pet ur na teden je resnična obremenitev treninga in pripada določeni skupini: plesalcem, športnikom v kondicijskem ciklusu in vsem, ki sledijo strukturiranemu rehabilitacijskemu protokolu, kjer je klinik pogostost zavestno določil. Prinaša tudi resničen strošek okrevanja in običajno pride s trenerjem, ki spremlja podrobnosti.
Začetniki naj prvi mesec ignorirajo zgornji del tega razpona. Začnite z dvema urama na teden in pustite telesu, da vam pove, koliko zmore.
2. Kaj ena ura na reformerju v resnici naredi vašemu telesu
Koristno je biti jasen, kaj delo na reformerju je, ker mu ime dela krivico. To ni nežno raztezanje s prijetno glasbo. Ura na reformerju je vadba za moč. Vzmeti vas obremenjujejo skozi dolg obseg giba, medtem ko trup držite v nespremenjenem položaju, in večino ure se borite proti vračanju, namesto da bi odmetavali breme.
Ena ura lahko vključuje na stotine nadzorovanih ponovitev skozi footwork, serije za jedro, roke in noge. Dodajte dejstvo, da ves čas držite držo proti vozičku, in skupni čas pod napetostjo v eni 50-minutni uri je višji, kot ljudje pričakujejo od nizkointenzivne ure.
Iz tega sledi dvoje. Prvič, mišice delajo dovolj trdo, da po tem potrebujejo čas za obnovo, enako kot po vadbi z utežmi. Drugič, zahteva po koordinaciji je sama po sebi dražljaj treninga. Najti voziček, nadzorovati vračanje, dihati v pravem ritmu, držati rebra poravnana, medtem ko se noge premikajo: to je veliko dela živčnega sistema in zato začetniki pogosto čutijo bolečino na nepričakovanih mestih po uri, ki se je takrat zdela lahka.
3. Okno okrevanja: zakaj 24 do 48 ur odloča o naslednji uri
Sinteza mišičnih beljakovin ostane povišana približno 24 do 48 ur po vadbi za moč. V tem oknu se zgodi prilagoditev. To je tudi razlog, zakaj pogostosti in okrevanja ni mogoče načrtovati ločeno.
Trenirajte znova prerano in obremenjujete tkivo, ki še ni dokončalo obnove. Če to počnete dovolj pogosto, dobite znan vzorec: ure postajajo težje, ne lažje, in napredek se ustavi, čeprav se pojavljate več. Počakajte predolgo med urami in koordinacijsko delo začne bledeti, preden prispe naslednji dražljaj. Dve do tri ure na teden se za večino ljudi udobno umeščata v to okno.
Ena praktična podrobnost je pomembnejša od katerega koli urnika na papirju. Vsaka ura ni treba, da je težka. Če trenirate trikrat na teden, je lahko ena od teh lažja ura, osredotočena na tehniko, z zmanjšano napetostjo vzmeti. Tako dobite korist pogostosti, ne da bi zložili tri dni največjega napora zaporedoma. Ker vzmeti določajo obremenitev, je vredno razumeti, kako se napetost nastavlja, preden si določite teden, kar naš vodič po napetosti vzmeti reformerja podrobno opisuje.
4. Pogostost reformer pilatesa glede na cilj
Število se spreminja glede na to, kaj od tega dejansko želite. To je različica, ki bi jo dala stranki, ki bi me neposredno vprašala.
| Cilj | Ur na teden | Opombe |
|---|---|---|
| Splošno zdravje in drža | 1 do 2 | Dovolj, da se počutite bolje; učinek zbledi v nekaj dneh, zato dva ohranjata stalnost |
| Gradnja moči in nadzora | 3 | Idealna točka za večino predanih vaditeljev, z dnem počitka med urama |
| Rehabilitacija | 2 do 4, vodeno | Pogostost je pomembna, a obremenitev na uro ostaja nizka in napredovanje je premišljeno |
| Športno specifična priprava | 4 do 5 | Plesalci in športniki v ciklusu treninga, običajno s trenerjem |
| Vzdrževanje po doseženih ciljih | 1 | Ohrani večino tega, kar ste zgradili, še posebej če med tednom hodite, kolesarite ali plavate |
Vrstica z rehabilitacijo je tista, pri kateri bodite previdni. Pogostejše ure tam pomagajo, a obremenitev na uro mora ostati nizka in napredovanje načrtovano. To je edina kategorija, kjer si urnika ne smete oblikovati sami, in se močno prekriva s kliničnim okoljem. Če so vaše ure del načrta okrevanja, naš vodič o reformer pilatesu za fizioterapijo opisuje, kako je tak program zgrajen. To je tudi kategorija, kjer je inštruktor najpomembnejši; Pilates Method Alliance vzdržuje imenik certificiranih učiteljev, če želite preveriti kvalifikacije.
Starost je tu vredna omembe. Starejše stranke pogosto bolje uspevajo s tremi krajšimi urami kot z dvema dolgima, ker z leti upada sposobnost okrevanja, medtem ko koordinacijska korist ostaja enako dragocena. Manj, krajše in pogosteje običajno premaga daljše ure, ko okrevanje upočasni.
5. Vaših prvih šest tednov: kako razporediti začetnika
Če ste novi, mesec dni ignorirajte višje številke. Dve uri na teden, razmaknjeni, z lažjim tednom vsak četrti teden, je struktura z najmanj opustitvami.
| Teden | Ure | Poudarek |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Učenje postavitve: vzmeti, jermeni, prečka za noge, dihanje |
| 2 | 2 | Iste vaje, nekoliko manj pomoči inštruktorja |
| 3 | 2 | Dodajte tretjo kratko uro le, če se vse zdi obvladljivo |
| 4 | 1 | Teden razbremenitve. Lahka ura ali namesto nje sprehod |
| 5 | 2 do 3 | Nazaj na običajno obremenitev s pozornostjo na nadzor |
| 6 | 3 | Tretja ura postane stalna, če je okrevanje ustrezno |
Prve ure naj delujejo kot učenje jezika, ne kot vadba, ki jo je treba preživeti. Zahteve po koordinaciji so resničen trening in zato ljudje čutijo bolečino na mestih, ki jih niso pričakovali. V petem ali šestem tednu običajno klikne in nehate razmišljati, kam gredo stopala, ter začnete čutiti, kje je delo. To je dober trenutek, da tretja ura postane stalna.
6. Tedenske predloge: dve uri ali tri
Razporejanje je kraj, kjer umrejo dobri nameni. Dve čisti predlogi, da izberete eno in se nehate pogajati sami s seboj.
| Dan | Teden z dvema urama | Teden s tremi urami |
|---|---|---|
| Ponedeljek | Reformer | Reformer |
| Torek | Sprehod ali počitek | Sprehod ali počitek |
| Sreda | Počitek | Reformer |
| Četrtek | Reformer | Sprehod ali počitek |
| Petek | Počitek | Reformer, lažja napetost |
| Sobota | Sprehod, plavanje ali delo na blazini | Sprehod, plavanje ali delo na blazini |
| Nedelja | Počitek | Počitek |
Obe predlogi pustita cel dan med dnevi reformerja, osredotočenimi na moč. V tednu s tremi urami je termin v petek namerno lažji: manjši upor, počasnejši tempo, pozornost na poravnavo namesto na učinek. Ta ena sprememba omogoča, da ljudje vzdržijo tri ure na teden, namesto da dogorijo v četrtem tednu.
Če si čas delite med opremo in delom na tleh, so kompromisi opisani v naši primerjavi reformer proti pilatesu na blazini.
7. Znaki, da počnete preveč
Količina ni vrlina. Bodite pozorni na to:
- Bolečina, ki se med urami nikoli popolnoma ne umiri
- Spanec se slabša, ne izboljšuje
- Uspešnost na urah pada dva tedna zapored
- Nadležna napetost v ledvenem delu ali vratu, ki traja še dan po uri
- Trema pred uro, namesto da bi bila preprosto težka
Kateri koli od teh običajno pomeni, da se umaknete na dve uri ali zmanjšajte upor vzmeti, preden zmanjšate število dni. Pogosto težava sploh ni pogostost. Težava je, da je vsaka ura pri največjem naporu in v tednu ni lahkega dneva.
8. Znaki, da lahko dodate uro
Zelene luči so lažje opazne, kot ljudje mislijo:
- Ure se naslednje jutro zdijo lahke, brez vztrajne bolečine
- Enakomerno napredujete pri težjih vajah
- Vaše telo se na dneve ur počuti bolje kot na proste dneve
- Spanec je enakomeren in med urami si opomorete brez napora
Dodajte eno uro, jo obdržite tri ali štiri tedne, nato ponovno ocenite. Eno naenkrat. Skok z dveh na pet je najpogostejši način, da se ljudje odgovorijo od rutine, ki je delovala.
9. Pogostost proti doslednosti: zakaj dva na teden eno leto zmaga
Dve uri na teden eno leto bo vedno premagalo pet ur na teden šest tednov. Matematika ni tesna. Dolg, dolgočasen urnik zmaga, ker skupna kakovostna vadba žene prilagoditev in urnik, ki ga zdržite, je ustvari veliko več kot junaški urnik, ki ga opustite februarja.
Tu se delo na reformerju razlikuje od veliko fitnes nasvetov. Prilagoditve so koordinacija in nadzor enako kot mišice, koordinacija pa se gradi s ponavljanjem, razporejenim skozi mesece. Veščina, ki jo vadite dvakrat na teden eno leto, dobi več skupnih ponovitev kot tista, ki jo šest tednov meljete in nato opustite.
Če je vaš urnik kaotičen, 30-minutna ura, izvedena pravilno, še vedno šteje. Kratko in redno je legitimna strategija, ne kompromis. Enaka logika velja za to, kako studio, ki se mu pridružite, sestavi svoj urnik; če se termini ujemajo z vašim resničnim tednom, boste še naprej prihajali.
10. Kako reformer pilates kombinirati z drugim treningom
Delo na reformerju se dobro ujema z večino drugih dejavnosti, če upoštevate, kaj že daje. Je celotelesna vadba za moč z veliko zahtevo po jedru in stabilnosti, zato je nalaganje neposredno na težek dan za noge iskanje težav.
Hoja. Najlažje parjenje. Hoja na proste dni pospeši okrevanje, namesto da bi ga motila, in ne stane nič v smislu bolečine. Je najboljša stvar, ki jo lahko vstavite med dve uri na reformerju.
Plavanje. Odlična nizkointenzivna možnost in dobra zamenjava za sprehod dan po težki uri. Bodite pozorni na obseg za ramena, če veliko delate tudi z rokami na reformerju.
Vadba za moč. Združljivo, če ure ločite. Dvigujte uteži na dneve, ko ne delate na reformerju, ali uporabite reformer kot lažji dan. Dve težki vadbi za spodnji del telesa zaporedoma sta kraj, kjer ljudje običajno zgrešijo.
Tek. V redu za mnoge, a tek plus tri ali štiri ure na reformerju je visoka skupna obremenitev bokov in ledvenega dela. Obseg teka gradite postopoma in reformer uporabite za delo na nadzoru, namesto da dodajate intenzivnost. smernice CDC za telesno dejavnost so uporabno izhodišče za to, koliko skupnega tedenskega gibanja želite v vsem skupaj.
Spanec je druga polovica slike. Sposobnost okrevanja določa, koliko pogostosti lahko dejansko sprejmete, in smernice CDC o spanju je vredno prebrati, če dodajate ure in se sprašujete, zakaj je napredek zastal.
11. Lastniki studiev: kako pogostost strank vpliva na zadržanje in obremenitev opreme
Pogostost strank je videti kot vprašanje treninga. Je tudi eden najjasnejših napovednikov, ali bo stranka ostala, in oblikuje, kaj mora vaša oprema prenesti.
Stranke, ki pridejo enkrat na teden, tiho odidejo okoli tretjega meseca. Napredek se jim zdi neviden, rezultati ne ustrezajo vloženemu trudu in prekličejo brez dramatičnega razloga. Stranke, ki pridejo dvakrat do trikrat na teden, ostanejo, ker čutijo spremembo in to krepi navado. Ta razlika se neposredno pokaže v zasnovi članstva. Paketi, ki drugo tedensko uro naredijo privzeto in ne plačljivo nadgradnjo, se obdržijo bolje kot karte s preluknjanjem, ker je privzeto tisto, kar večina ljudi dejansko počne.
Stran z opremo je enako pomembna. Tri ure na teden na stranko skozi poln urnik pomeni, da vaši reformerji tečejo veliko več ur, kot bi jih kdaj domača enota. Vozički prenašajo ponavljajoče se obremenitve, vzmeti izgubljajo napetost, mehanizmi prečke in naslonov za ramena pa se v mesecu ciklirajo tisočkrat. To je režim, za katerega so narejeni stroji komercialnega razreda, in zato so vprašanja o specifikacijah, ki so pomembna v studiu, drugačna od tistih, ki so pomembna doma: ležajni sistemi vozička, kakovost vzmeti, togost okvirja in kako servisirljiva je enota po treh letih vsakodnevne uporabe.
Če opremljate studio, je naša studio reformer range zgrajena prav okoli takšne vsakodnevne uporabe z veliko urami in vodič po reformerjih za velike obremenitve razčlenjuje, katere komponente pod trajno obremenitvijo odpovejo prve. Če se še odločate o sestavi ur in številu strojev, vodič za ustanovitev studia in naše opombe o tem, koliko reformerjev potrebuje studio pokrivajo načrtovanje zmogljivosti. In ko urnik teče, je vredno modelirati, kaj druga tedenska ura na stranko naredi vašemu prihodku na stroj. Temu je namenjen kalkulator ROI za reformer — uporabite ga.
Zadnja operativna opomba: urniki z visoko pogostostjo pomenijo tudi visoko pogostost čiščenja, blazinica pa pobere najhujše. Če imate ure eno za drugo z dvema ali tremi obiski na stranko vsak teden, je material na vozičku pod obremenitvijo ure vsak dan.
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali lahko izvajam reformer pilates vsak dan?
Lahko, in nekateri napredni vaditelji to počnejo. A vsakodnevno delo na reformerju je resna obremenitev, če pritiskate na upor, in večina ljudi, ki to poskusi po nekaj mesecih, bodisi dogori bodisi tiho doseže plato. Če želite vsakodnevno gibanje, izmenjujte dneve na reformerju s hojo, plavanjem ali delom na blazini.
Ali je enkrat na teden dovolj?
Za vzdrževanje, da. Za napredek običajno ne po določeni točki. Enkrat na teden ohranja vzorec znan in telo v gibanju, a dražljaj je tanek, če je vaš cilj moč ali sprememba postave.
Kdaj bom videl rezultate?
Večina ljudi občuti razliko v drži in vsakodnevnem gibanju v treh do štirih tednih dvakratne tedenske vadbe. Vidne spremembe moči trajajo dlje, običajno nekje okoli osmega do dvanajstega tedna, če sta bila pogostost in obremenitev dosledna.
Ali naj imam dni počitka med urami na reformerju?
Da, za delo, osredotočeno na moč, in to ni nujno dan brez početja ničesar. Hoja, rahlo raztezanje ali plavanje vam ne bodo vzeli okrevanja. Bistvo je, da ne obremenjujete istih vzorcev močno zaporedne dni.
Ali je število ur pomembnejše od upora?
Izmenjujeta se. Tri ure pri zmernem uporu običajno premagajo eno uro pri največjem uporu, ker dobite več skupne vadbe v kakovosti, ki jo lahko nadzorujete. Nadzor je tisto, kar dejansko trenirate.
Ali sta dve uri na teden dovolj za hujšanje?
Trening na reformerju gradi mišice in izboljšuje nadzor, kar pomaga, a sprememba teže je odvisna tudi od tega, kar se dogaja zunaj studia. Dve do tri ure na teden v kombinaciji z redno hojo in smiselno prehrano je realna začetna struktura. Naš vodič po reformer pilatesu za hujšanje opisuje, kako se to poveže.
Ali lahko izvajam reformer pilates med nosečnostjo?
V mnogih primerih da, s prilagoditvami in soglasjem vašega zdravnika. Pogostost običajno ostane podobna vaši rutini pred nosečnostjo in se ne povečuje, poudarek pa se premakne k dihanju, stabilnosti in položajem, ki ostanejo udobni. Naš vodič za obdobje pred in po porodu opisuje podrobnosti.
Ali potrebujem dodatne dni počitka, če dvigujem uteži?
Potrebujete ločevanje, ne nujno več dni počitka. Delo na reformerju in težko dvigovanje postavite na različne dneve in reformer uporabite kot lažjo uro, ko se teden zgosti. Dva težka dneva za spodnji del telesa zaporedoma sta kraj, kjer večina ljudi zaide v težave.