Повечето хора започват да се питат колко често да правят реформер Pilates около третия или четвъртия си час, когато мускулната треска отшуми и искат да знаят как трябва да изглежда една нормална седмица. Краткият отговор: две до три сесии седмично за повечето хора. Една сесия седмично задържа това, което вече имате, но рядко изгражда повече. Четири или пет са за хора, трениращи за нещо конкретно, или работещи по контролиран рехабилитационен план.
Това е обобщението. Останалото в това ръководство е логиката зад него, защото числото, което ви подхожда, зависи от това какво искате от тялото си и отдавна ли го правите.
Ако запомните само една идея от тази страница, нека е тази: това, което правите между сесиите, има същото значение като самите сесии. Честотата е въпрос за възстановяването, облечен като въпрос за графика.
1. Колко често да правим реформер Pilates? Краткият отговор
Две до три сесии седмично е диапазонът, в който повечето хора виждат стабилен напредък, без да се закопават в дупка. Дава ви достатъчно общо натоварване, за да изградите сила и контрол, и достатъчно разстояние, за да се адаптират тъканите между сесиите.
Една сесия седмично е навик за поддържане, не тренировъчна програма. Запазва моделите на движение познати и наистина ви държи в движение, но стимулът е слаб. Ако целта ви е сила, по-добра стойка или промяна на състава на тялото, веднъж седмично ще стигнете до плато рано.
Четири до пет сесии седмично е реално тренировъчно натоварване и принадлежи на конкретна група: танцьори, спортисти в кондиционен блок и всеки, който работи по структуриран рехабилитационен протокол, при който клиницист е определил честотата умишлено. Носи и истинска цена за възстановяването и обикновено идва с треньор, който следи детайлите.
Начинаещите трябва да игнорират горния край на този диапазон през първия месец. Започнете с две сесии седмично и оставете тялото да ви каже какво може да поеме.
2. Какво всъщност прави една сесия на реформер с тялото ви
Помага да е ясно какво е работата с реформер, защото името ѝ прави лоша услуга. Това не е нежно разтягане с приятен саундтрак. Сесията на реформер е силова тренировка. Пружините ви натоварват през дълъг обхват на движение, докато държите торса си във фиксирана позиция, и прекарвате по-голямата част от часа в съпротивление срещу връщането, вместо да изхвърляте тежестта.
Един час може да включва стотици контролирани повторения в работа с крака, серии за центъра, ръце и крака. Добавете факта, че държите стойка срещу количката през цялото време, и общото време под напрежение в една 50-минутна сесия е по-високо, отколкото хората очакват от час с ниско въздействие.
От това следват две неща. Първо, мускулите работят достатъчно усилено, че след това им трябва време за възстановяване, както след силова сесия. Второ, изискването за координация само по себе си е тренировъчен стимул. Да намерите количката, да контролирате връщането, да дишате в правилния ритъм, да държите ребрата подредени, докато краката се движат: това е много работа за нервната система и затова начинаещите често усещат болка на неочаквани места след час, който им се е сторил лек в момента.
3. Прозорецът за възстановяване: защо 24 до 48 часа решават следващата ви сесия
Синтезът на мускулен протеин остава повишен около 24 до 48 часа след силова сесия. В този прозорец се случва адаптацията. Затова и честотата и възстановяването не могат да се планират отделно.
Тренирайте отново твърде скоро и натоварвате тъкан, която не е приключила с възстановяването. Правете го достатъчно често и получавате познатия модел: сесиите стават по-трудни, не по-лесни, и напредъкът спира, въпреки че идвате повече. Чакайте твърде дълго между сесиите и координационната работа започва да избледнява, преди да дойде следващият стимул. Две до три сесии седмично се вписват удобно в прозореца за повечето хора.
Един практически детайл е по-важен от всеки график на хартия. Не всяка сесия трябва да е тежка. Ако тренирате три пъти седмично, една от тях може да е по-лека, насочена към техниката, с намалено напрежение на пружините. Така получавате ползата от честотата, без да струпвате три дни на максимално усилие един след друг. Тъй като пружините определят натоварването, струва си да разберете как се задава напрежението, преди да решите седмицата си, което е темата на нашия наръчник за напрежението на пружините на реформера .
4. Честота на реформер Pilates според целта
Числото се променя в зависимост от това какво всъщност искате от него. Ето версията, която бих дал на клиент, попитал ме директно.
| Цел | Сесии седмично | Бележки |
|---|---|---|
| Общо здраве и стойка | 1 до 2 | Достатъчно, за да се чувствате по-добре; ефектът избледнява за няколко дни, така че две го поддържат непрекъснат |
| Изграждане на сила и контрол | 3 | Оптималният вариант за повечето отдадени практикуващи, с ден почивка между сесиите |
| Рехабилитация | 2 до 4, с напътствие | Честотата е важна, но натоварването на сесия остава ниско и напредъкът е умишлен |
| Кондиция, специфична за спорт | 4 до 5 | Танцьори и спортисти в тренировъчен блок, обикновено с треньор |
| Поддържане след постигане на целите | 1 | Задържа по-голямата част от изграденото, особено ако през седмицата ходите, карате колело или плувате |
Редът за рехабилитация е този, с който трябва да сте внимателни. По-честите сесии помагат там, но натоварването на сесия трябва да остане ниско и напредъкът да е планиран. Това е единствената категория, в която не бива да проектирате собствения си график, и тя силно се припокрива с клиничните условия. Ако сесиите ви са част от план за възстановяване, нашият наръчник за реформер Pilates за физиотерапия описва как е структурирано това програмиране. Това е и категорията, в която инструкторът има най-голямо значение; Pilates Method Alliance поддържа указател на сертифицирани учители, ако искате да проверите квалификациите.
Възрастта заслужава споменаване тук. По-възрастните клиенти често се справят по-добре с три по-кратки сесии, отколкото с две дълги, защото капацитетът за възстановяване намалява с възрастта, докато ползата за координацията остава също толкова ценна. По-малко, по-кратко и по-често обикновено побеждава по-дългите сесии, щом възстановяването се забави.
5. Първите ви шест седмици: как да планирате начинаещ
Ако сте нов, игнорирайте по-високите числа за месец. Две сесии седмично, раздалечени, с по-лека седмица всяка четвърта, е структурата, която дава най-малко отпадане.
| Седмица | Сесии | Фокус |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Учене на настройката: пружини, ремъци, щанга за крака, дишане |
| 2 | 2 | Същите упражнения, с малко по-малко помощ от инструктора |
| 3 | 2 | Добавете трета кратка сесия само ако всичко се усеща управляемо |
| 4 | 1 | Седмица за разтоварване. Лек час или разходка вместо това |
| 5 | 2 до 3 | Обратно към нормалното натоварване с внимание върху контрола |
| 6 | 3 | Третата сесия става постоянна, ако възстановяването е било наред |
Първите ви сесии трябва да се усещат като учене на език, не като тренировка, която трябва да преживеете. Изискванията за координация са реална тренировка и те са причината хората да усещат болка на места, които не са очаквали. Обикновено около петата или шестата седмица „щраква“ и спирате да мислите къде отиват краката ви, а започвате да усещате къде е работата. Това е добър момент да направите третата сесия постоянна.
6. Седмични шаблони за тренировка: две или три сесии
Планирането е мястото, където добрите намерения умират. Два ясни шаблона, за да изберете един и да спрете да преговаряте със себе си.
| Ден | Седмица с две сесии | Седмица с три сесии |
|---|---|---|
| Понеделник | Reformer | Reformer |
| Вторник | Разходка или почивка | Разходка или почивка |
| Сряда | Почивка | Reformer |
| Четвъртък | Reformer | Разходка или почивка |
| Петък | Почивка | Реформер с по-леко напрежение |
| Събота | Разходка, плуване или работа на постелка | Разходка, плуване или работа на постелка |
| Неделя | Почивка | Почивка |
И двата шаблона оставят цял ден между силовите дни на реформер. При седмицата с три сесии петъчният слот е умишлено по-лек: по-ниско съпротивление, по-бавно темпо, внимание върху подравняването, а не върху резултата. Тази единствена промяна е това, което позволява на хората да поддържат три сесии седмично, вместо да изгорят до четвъртата седмица.
Ако делите времето между оборудване и работа на пода, компромисите са разгледани в нашето сравнение на реформер срещу Pilates на постелка.
7. Признаци, че правите твърде много
Обемът не е добродетел. Следете за следните:
- Мускулна треска, която никога не отшумява напълно между сесиите
- Сънят се влошава, вместо да се подобрява
- Резултатите в часа падат две седмици подред
- Досадна схванатост в долната част на гърба или врата, която остава след следващия ден
- Страх от часа, вместо просто да ви е трудно
Всяко от тези обикновено означава да се върнете към две сесии или да намалите съпротивлението на пружините, преди да намалите дните. Често проблемът не е в честотата. А в това, че всяка сесия е на максимално усилие и в седмицата няма лек ден.
8. Признаци, че можете да добавите сесия
Зелените светлини се забелязват по-лесно, отколкото хората мислят:
- Сесиите се усещат леки на следващата сутрин, без остатъчна мускулна треска
- Напредвате стабилно в по-трудните упражнения
- Тялото ви се чувства по-добре в дни с час, отколкото в дни без
- Сънят е постоянен и се възстановявате между сесиите без усилие
Добавете една сесия, задръжте я три-четири седмици, после преоценете. По една наведнъж. Скокът директно от две на пет е най-честият начин хората да се откажат от рутина, която е работела.
9. Честота срещу постоянство: защо две седмично за година побеждава
Две сесии седмично за година ще победят пет сесии седмично за шест седмици, всеки път. Сметката не е близка. Дългият, скучен график печели, защото общата качествена практика е това, което движи адаптацията, а график, който можете да задържите, произвежда много повече от нея, отколкото героичен график, изоставен през февруари.
Тук работата с реформер се различава от много фитнес съвети. Адаптациите са координация и контрол в същата степен, в която са мускули, а координацията се изгражда чрез повторения, разпределени през месеци. Умение, което практикувате два пъти седмично в продължение на година, получава повече общи повторения от такова, което тъпчете шест седмици и после изоставите.
Ако графикът ви е хаотичен, 30-минутна сесия, направена както трябва, все още се брои. Кратко и редовно е легитимна стратегия, не компромис. Същата логика важи и за това как студиото, в което се записвате, структурира програмата си; ако часовете пасват на реалната ви седмица, ще продължите да идвате.
10. Как да съчетаете реформер Pilates с други тренировки
Работата с реформер се съчетава добре с повечето други упражнения, стига да уважавате какво вече ви дава. Това е силова сесия за цялото тяло с голямо изискване за центъра и стабилността, така че да я струпвате директно върху тежък ден за краката е да си търсите проблеми.
Ходене. Най-лесната комбинация. Ходенето в почивните дни ускорява възстановяването, вместо да му пречи, и не ви струва нищо по отношение на мускулна треска. Това е най-доброто нещо, което да поставите между две сесии на реформер.
Плуване. Отличен вариант с ниско въздействие и добра замяна на разходката в деня след тежък час. Следете обема за раменете, ако правите и много работа за ръце на реформера.
Силова тренировка. Съвместима, при условие че разделите сесиите. Вдигайте тежести в дни, в които не правите реформер, или използвайте реформера като по-лекия си ден. Две тежки сесии за долната част на тялото едно след друго е мястото, където хората обикновено сгрешват.
Бягане. Добре за много хора, но бягане плюс три-четири сесии на реформер е високо общо натоварване за бедрата и долната част на гърба. Увеличавайте обема на бягането постепенно и използвайте реформера за работа върху контрола, вместо да добавяте още интензивност. Насоките на CDC за физическа активност са полезна база за това колко общо седмично движение искате във всичко това.
Сънят е другата половина на картината. Капацитетът за възстановяване определя колко честота всъщност можете да поемете, и насоките на CDC за съня си струва да се прочетат, ако добавяте сесии и се чудите защо напредъкът е спрял.
11. Собственици на студиа: как честотата на клиентите движи задържането и натоварването на оборудването
Честотата на клиентите изглежда като въпрос на тренировка. Тя е и един от най-ясните показатели дали клиентът остава, и оформя това, което оборудването ви трябва да издържи.
Клиентите, които идват веднъж седмично, тихо отпадат около третия месец. Напредъкът им се струва невидим, резултатите не отговарят на усилието и те се отказват без драматична причина. Клиентите, които идват два-три пъти седмично, остават, защото усещат промяната и тя подсилва навика. Тази разлика се проявява директно в дизайна на абонаментите ви. Пакетите, които правят втората седмична сесия стандартна, а не платено допълнение, се задържат по-добре от картите за посещения, защото стандартът е това, което повечето хора всъщност правят.
Страната на оборудването има същото значение. Три сесии седмично на клиент при пълен график означава, че реформерите ви работят много повече часове, отколкото домашно изделие някога ще. Количките поемат повтарящо се натоварване, пружините губят напрежение, а механизмите на щангата за крака и опорите за раменете се задействат хиляди пъти месечно. Това е режимът, за който са създадени машините с търговски клас, и затова въпросите за спецификациите, които имат значение в студио, се различават от тези, които имат значение вкъщи: системи за лагери на количката, качество на пружините, твърдост на рамката и доколко изделието е обслужваемо след три години ежедневна употреба.
Ако обзавеждате студио, нашата studio reformer range е изградена точно около такъв ежедневен режим с много часове, а ръководство за усилени реформери разбива кои компоненти се повреждат първи при постоянно натоварване. Ако все още решавате какъв да е миксът от часове и броят машини, наръчникът за стартиране на студио и нашите бележки за колко реформера са нужни на студиото покриват планирането на капацитета. А щом графикът тръгне, си струва да моделирате какво прави втората седмична сесия на клиент за приходите ви на машина, за което е предназначен калкулатор за ROI на реформер .
Последна оперативна бележка: графиците с висока честота означават и висока честота на почистване, а подложката поема най-лошото. Ако водите часове един след друг с две-три посещения на клиент седмично, материалът на количката е под натоварване с часове всеки ден.
Често задавани въпроси
Мога ли да правя реформер Pilates всеки ден?
Можете, и някои напреднали практикуващи го правят. Но ежедневната работа с реформер е сериозно натоварване, ако натискате съпротивлението, и повечето хора, които го пробват след няколко месеца, или изгарят, или тихо стигат до плато. Ако искате ежедневно движение, редувайте дни с реформер с ходене, плуване или работа на постелка.
Достатъчна ли е една сесия седмично?
За поддържане – да. За подобряване – обикновено не след определена точка. Веднъж седмично запазва модела познат и тялото в движение, но стимулът е слаб, ако целта ви е сила или промяна на формата.
Колко време докато видя резултати?
Повечето хора усещат разлика в стойката и ежедневното движение в рамките на три-четири седмици практика два пъти седмично. Видимите промени в силата отнемат повече време, обикновено около осмата до дванадесетата седмица, ако честотата и натоварването са били постоянни.
Трябва ли да правя почивки между сесиите на реформер?
Да за силовата работа, и не е задължително да е ден на пълно бездействие. Ходене, леко разтягане или плуване няма да ви откраднат възстановяването. Смисълът е да избягвате тежко натоварване на едни и същи модели в последователни дни.
Броят сесии по-важен ли е от съпротивлението?
Те се компенсират взаимно. Три сесии с умерено съпротивление обикновено побеждават една сесия с максимално съпротивление, защото получавате повече обща практика с качество, което можете да контролирате. Контролът е това, което всъщност тренирате.
Достатъчни ли са две сесии седмично за отслабване?
Тренировката с реформер изгражда мускули и подобрява контрола, което помага, но промяната в теглото зависи и от това какво се случва извън студиото. Две-три сесии седмично, съчетани с редовно ходене и разумно хранене, са реалистична начална структура. Нашият наръчник за реформер Pilates за отслабване покрива как се вписва всичко това.
Мога ли да правя реформер Pilates по време на бременност?
В много случаи да, с модификации и разрешение от лекаря ви. Честотата обикновено остава подобна на рутината ви преди бременността, вместо да се увеличава, а фокусът се измества към дишането, стабилността и позиции, които остават удобни. Нашият наръчник за бременност и следродилен период навлиза в подробностите.
Трябват ли ми допълнителни почивни дни, ако вдигам и тежести?
Трябва ви разделяне, не непременно повече почивни дни. Поставете работата с реформер и тежкото вдигане в различни дни и използвайте реформера като по-леката сесия, когато седмицата се натовари. Два тежки дни за долната част на тялото един след друг е мястото, където повечето хора се сблъскват с проблеми.