Eğer arıyorsanız yeni başlayanlar için reformer pilates, dürüst cevap şu: ilk ders, makinenin gösterdiği kadar göz korkutucu değildir. Reformer; raylar üzerinde kayan, yaylarla geri çekilen, bir ucunda ayak barı, diğer ucunda kayışlar bulunan bir taşıyıcıdır. Uzanırsınız, itersiniz ve geri dönüşü siz kontrol edersiniz. İşin büyük kısmı bundan ibarettir.
Heyecan normaldir. Makine, ısırabilecek bir spor aleti gibi görünür ve ders fotoğraflarında herkes imkânsız gibi duran şekillere bükülmüş haldedir. Bu fotoğrafların atladığı şey şudur: yeni başlayanlar ilk seanslarını herkesle aynı birkaç hareketle geçirir ve eğitmen, iş doğru şekilde zorlaşana kadar — yanlış şekilde değil — yayları azaltır.
İşte sırasıyla gerçekte olanlar; ayrıca ne giyeceğiniz, henüz yapamayacağınız şeyler ve iyi bir stüdyoyu sıradan bir yerden nasıl ayırt edeceğiniz.
1. Reformer Pilates Aslında Nedir?
Pilates, sabit bir gövde ve hareket eden bir beden etrafında kurulu, kontrollü hareket yöntemidir. Reformer, yaylar ve kayan bir taşıyıcı ekler; bu da mat çalışmasına kıyasla iki şeyi değiştirir. Yaylar gerildikçe direnç artıp azalır ve taşıyıcı altınızda hareket eder; böylece bedeniniz sabit durmayan bir yüzeyi kontrol etmek zorunda kalır.
İkinci kısım, reformer seanslarının göründüğünden neden daha zor hissedilmesinin sebebidir. Matta bir hareketi momentumla kısaltabilirsiniz ve kimse fark etmez. Reformer'da taşıyıcı bu hileyi ele verir ve eğitmen bunu odanın öte yanından görür. Reformer'ın eklemlere göründüğünden daha nazik olmasının nedeni de budur. Yaylar sizi destekler, uzanarak yapılan pozisyonlar omurganızdan yükü alır ve çok hafif dirençle başlayıp oradan artırabilirsiniz.
Daha derin bir karşılaştırma için reformer ile mat pilates rehberimiz hangisinin nerede öne geçtiğini ele alıyor. Mat Pilates'i denediyseniz ve size ya çok kolay ya da sırtınıza çok ağır geldiyse, çoğu zaman tık diye oturan versiyon reformer olur.
2. İlk Dersiniz, Dakika Dakika
Dersler stüdyodan stüdyoya farklı işler, ama bir ilk seansın şekli büyük ölçüde tahmin edilebilir.
| Aşama | Ne olur | Ne kadar sürer |
|---|---|---|
| Tanıtım ve kurulum | Eğitmen yay gerginliğinizi ve ayak barı yüksekliğini ayarlar, taşıyıcı pozisyonunuzu kontrol eder | 5 dakika |
| Isınma | Bacakları ve kalçaları harekete geçiren ayak işleri ve basit bacak presleri | 8–10 minutes |
| Ana bölüm | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| Esneme ve bitiş | Yavaş uzama çalışması ve rahatlama | 5–8 minutes |
Hiçbir şeyin adını bilmeniz beklenmez. İyi bir eğitmen her hareketi sözlü olarak yönlendirir, yaylarınızı ayarlar ve taşıyıcınızı izler. Küçük bir gruptaysanız kaburgalarınıza, kalçalarınıza ve omuzlarınıza elle düzeltmeler bekleyin. Daha kalabalık bir dersteyseniz yanınızdaki kişiyi izleyin, setler arasında soru sorun ve tempoya yetişme kaygısı taşımayın.
3. Ne Giymeli ve Yanınızda Ne Getirmeli
Basit tutun. Vücuda oturan tayt ya da şort ile bedene yapışan bir üst en iyisidir; çünkü bol giysiler hareket eden taşıyıcıya takılabilir ve eğitmenin kalçalarınızın düz olup olmadığını görmesini zorlaştırır. Fermuarlardan, kemerlerden ve sarkan her şeyden kaçının. Tutuşlu çorap çoğu stüdyoda zorunludur; bir çift getirin ya da resepsiyondan alın.
Su getirin. Takıları evde bırakın. Dersten önceki bir saat içinde tok karnına yemeyin. Bir sakatlığınız varsa, son birkaç ay içinde ameliyat geçirdiyseniz ya da hamileyseniz, eğitmene dersin ortasında değil başlamadan önce söyleyin.
4. İlk Karşılaşacağınız Hareketler
Her stüdyonun kendi sırası vardır, ama yeni başlayanlar ilk birkaç haftada aynı kısa listeyle karşılaşır.
| Hareket | Neyi çalıştırır | Yeni başlayan notu |
|---|---|---|
| Footwork | Bacaklar, kalçalar, denge | Her zaman erken. Yay yükü hafif. |
| The Hundred | Derin merkez, solunum | Kolları pompalayın, kaburgaları aşağıda tutun. |
| Leg circles | Kalçalar, merkez kontrolü | Önce küçük daireler. Büyük olması daha iyi değildir. |
| Bridging | Kalçalar, omurga hareketliliği | Bir seferde tek bir omurla yuvarlanarak kalkın. |
| Long stretch | Tüm vücut, plank düzeni | İlk başta çoğu zaman acımasız hissettirir. Zamanla kolaylaşır. |
| Short box | Karın kasları, duruş | Kutuyla oturarak yapılan çalışma. Sallanmayı bekleyin. |
Kimse bunları ilk gün kusursuz yapmaz ve bu sorun değil. İlk dersinizdeki The Hundred, ellinci dersinizdeki The Hundred'dan tamamen farklı bir egzersizdir; dışarıdan tıpatıp aynı görünse bile.
5. Gerçekte Ne Kadar Zor?
Göründüğünden daha zor, internetin ima ettiğinden daha az zor. Zorluk, çoğu egzersiz türünde olmayan bir şekilde ayarlanabilir; çünkü yay direnci, eğitmenin odadaki her kişi için çevirebileceği bir düğmedir. Aşağıdaki tablo olağan başlangıç noktasını gösterir.
| Egzersiz | Tipik yeni başlayan yayları | Nasıl hissettirir |
|---|---|---|
| Footwork | Orta ila ağır (dört yayın tamamı) | Sıkı ama yönetilebilir bacak presi |
| The Hundred | Hafif ila orta | Derin merkez yanması, kaburgaları aşağıda tutmak zor |
| Leg circles | Hafif | İlk başta kalça fleksörlerinde kramp riski |
| Bridging | Orta | Kalçalar çalışıyor, hamstringler kramp yapabilir |
| Long stretch | Hafif ila orta | Omuzlar ve merkez gerçek yük altında |
Yay ayarları evrensel değildir. Reformer'a, kullandığı yaylara ve bedeninize bağlıdır. Mantığını anlamak isterseniz yay gerginliği rehberi direncin bir egzersiz boyunca nasıl değiştiğini açıklar. Kısa versiyonu: ağır olan daha iyi değildir. Doğru yay, taşıyıcıyı hareketin tamamı boyunca sonunda çökmeden kontrol etmenizi sağlar.
6. Kaçınmaya Değer Yeni Başlayan Hataları
- İleri versiyonun peşinden koşmak. Temiz bir footwork seti, her seferinde özensiz bir long stretch'i yener.
- Nefesinizi tutmak. Konuşamıyorsanız yaylar çok ağırdır ya da kaburgalarınız pozisyonunu kaybetmiştir.
- Taşıyıcının geri çarpmasına izin vermek. Taşıyıcıyı geri getiriş biçiminiz egzersizin kendisidir. Yavaşlatın.
- Boynunuz ve omuzlarınızla kasılmak. Dersten sonra boynunuz ağrıyorsa bir dahaki sefere eğitmene söyleyin.
- Çok fazla şeyi çok erken yapmak. Haftada bir iyi seans, bırakacağınız üç yorucu seanstan daha iyidir.
Çoğu yeni başlayan ağrısı sıradan türdendir; bu pozisyonlarda kullanmadığınız kaslardan gelir. Bir şey ağrımak yerine keskin hissediliyorsa durun ve söyleyin. Eğitmen tam da bunun için oradadır.
7. Ne Sıklıkla Gitmelisiniz?
Yeni başlayanlar için haftada iki seans tam kararıdır. Koordinasyonu kurmaya ve kasların toparlanmasına yetecek kadar; yeni bir alışkanlığı angaryaya çeviren ağrı olmadan. Hareket düzenleri tanıdık gelmeye başlayınca çoğu insan için haftada üç seans uygundur.
İlk iki hafta genellikle en net değişimi getirir; güçte değil, beden farkındalığında. Kaburgalarınızın nerede düştüğünü, kalçalarınızın nereye eğildiğini ve hangi tarafın daha çok çalıştığını hissetmeye başlarsınız. Güç birkaç ay içinde gelir. Reformer'ı diğer seçeneklerle karşılaştırıyorsanız, şu rehberimiz reformer pilates ne sıklıkla yapılmalı sıklığı daha ayrıntılı ele alıyor ve kilo verme rehberi reformer çalışmasının terazi için ne yapıp ne yapmadığı konusunda dürüsttür.
8. Reformer mı Mat mı: Yeni Başlayan Nereden Başlamalı?
Maddi olarak karşılayabiliyorsanız ve yakınınızda bir stüdyo varsa reformer'da başlayın. Yaylar sizi destekler, bir eğitmen hizalanmanızı izler ve taşıyıcı hile yapmayı apaçık ortaya koyar. Yöntemi evde ucuza öğrenmek istiyorsanız ya da zaten sağlam bir beden farkındalığınız varsa matta başlayın.
Birçok kişi ikisini de yapar. Mat çalışması, yaylar yardım etmeden gücünüzün ayakta kalıp kalmadığının testidir; bu yüzden güçlendikçe daha zor hissettirir. İkisini de hiç yapmamış bir yeni başlayan için reformer genellikle daha bağışlayıcı bir giriş noktasıdır.
9. Yeni Başlayan Olarak Stüdyo Seçimi
Küçük yeni başlayan grupları ya da bir tanıtım seansı sunan, bağırmak yerine yönlendiren eğitmenleri olan ve ilk dersinizden önce sakatlık geçmişinizi soran bir stüdyo arayın. Hangi ekipmanı kullandıklarını ve ne kadar eski olduğunu sorun. İyi bakımlı bir reformer sessizce kayar ve yaylar düzgün bir şekilde geri döner. Yorgun olan takırdar ve taşıyıcı sürtünür.
Yeni başlayanlarınızın neyle karşılaştığını anlamak için bunu okuyan bir eğitmen ya da stüdyo sahibiyseniz, şu rehberimiz grup reformer dersleri rehberi sınıf büyüklüğünü ve ekipman seçimlerini ele alıyor, ve reformer ölçü rehberi çerçeve boyutlarının farklı bedenlere nasıl uyduğunu açıklıyor.
İlk dersinizden önce son bir şey: başlamak için esnek, güçlü ya da ince olmanız gerekmez. Bunların hiçbiri ön koşul değildir ve reformer çalışmasından en çok fayda sağlayanlar genellikle en az özgüvenle gelip gelmeye devam edenlerdir.
Sıkça Sorulan Sorular
Reformer pilates tamamen yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Reformer dersleri her kişi için ayarlanacak şekilde kurulmuştur ve yay direnci çok hafif ayarlanabilir. Yeni başlayanlara genellikle herkesle aynı temel hareketler gösterilir; sadece daha fazla rehberlik ve daha hafif yaylarla.
İlk reformer pilates dersime ne giymeliyim?
Vücuda oturan tayt ya da şort ile bedene yapışan bir üst; stüdyo istiyorsa tutuşlu çorap. Hareket eden taşıyıcıya takılabilecek bol giysilerden, fermuarlardan ve sarkan takılardan kaçının. Su getirin ve yemeklerden sonra bir ara bırakın.
Reformer pilates bir yeni başlayan için ne kadar zor?
Göründüğünden daha zor, ama ayarlanabilir. Yay direnci eğitmenin kontrol ettiği bir düğmedir; bu yüzden bir yeni başlayan koordinasyon gelişene kadar hafif yükle başlayabilir. Çoğu kişi çalışmayı merkezinde, kalçalarında ve bacaklarında hisseder ve zorluk birkaç seans içinde oturur.
Yeni başlayan reformer pilatesi ne sıklıkla yapmalı?
Haftada iki seans iyi bir başlangıçtır ve toparlanmaya zaman bırakır. Hareketler tanıdık geldiğinde haftada üç seans çoğu kişiye uyar. Başlangıçta süreklilik, yoğunluktan çok daha önemlidir.
Reformer pilates kilo vermek için iyi mi?
Reformer çalışması güç inşa eder ve genel bir planın parçası olarak kilo vermeyi destekleyebilir; ancak koşu ya da bisiklet gibi temel olarak kalori yakan bir egzersiz değildir. Anlamlı bir değişim için beslenme ve kardiyovasküler aktiviteyle birleştirin.
Reformer pilatese başlamak için esnek olmam gerekiyor mu?
Hayır. Esneklik düzenli pratiğin bir sonucudur, bir ön koşul değil. Reformer genellikle tam da yeni başlayanların rahat bir aralıkta çalışıp zamanla hareketliliği kademeli olarak artırmasına izin verdiği için önerilir.
İlk reformer pilates dersimden sonra ağrım olur mu?
Bir iki gün hafif ağrı normaldir; özellikle merkezde, kalçalarda ve iç uyluklarda, çünkü pozisyonlar yeni. Keskin ya da kalıcı ağrı normal değildir; eğitmeninize söyleyin.
Yeni başlayan olarak evde reformer pilates yapılabilir mi?
Ev tipi bir reformer ve çevrimiçi derslerle mümkündür, ama yeni başlayanlar yüz yüze rehberlikle daha hızlı öğrenir; çünkü bir eğitmen kendi göremediğiniz hizalanmayı düzeltir. Birkaç ay stüdyo dersi, ev pratiğini çok daha verimli hale getirir.
İlgili Rehberler
- Reformer ile Mat Pilates Karşılaştırması
- Pilates Reformer Yay Gerginliği Kılavuzu
- Reformer Pilates Ne Sıklıkla Yapılmalı
- Ev Kullanımı İçin En İyi Pilates Makinesi
- Pilates Reformer Boyutlandırma Rehberi
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.