Lielākā daļa cilvēku sāk jautāt, cik bieži jāvingro reformer pilates, ap trešo vai ceturto nodarbību, kad sāpes ir norimušas un viņi grib zināt, kā izskatās normāla nedēļa. Īsā atbilde: divas līdz trīs nodarbības nedēļā lielākajai daļai cilvēku. Viena nodarbība nedēļā notur to, kas jau ir, bet reti ko vairāk uzbūvē. Četras vai piecas ir tiem, kas trenējas kādam konkrētam mērķim vai iet cauri uzraudzītam rehabilitācijas plānam.
Tas ir kopsavilkums. Pārējais ceļvedis ir pamatojums, jo skaitlis, kas jums der, ir atkarīgs no tā, ko prasāt savam ķermenim un cik ilgi to jau darāt.
Ja no šīs lapas atceraties tikai vienu domu, lai tā būtu šī: tam, ko darāt starp nodarbībām, ir tikpat liela nozīme kā pašām nodarbībām. Biežums ir atjaunošanās jautājums, kas ietērpts grafika jautājumā.
1. Cik bieži jāvingro reformer pilates? Īsā atbilde
Divas līdz trīs nodarbības nedēļā ir diapazons, kurā lielākā daļa cilvēku redz vienmērīgu progresu, neierokot sevi bedrē. Tas dod pietiekamu kopējo slodzi spēka un kontroles veidošanai un pietiekamu atstarpi, lai audi starp nodarbībām patiešām adaptētos.
Viena nodarbība nedēļā ir uzturēšanas ieradums, nevis treniņa programma. Tā notur kustību modeļus pazīstamus un patiešām liek jums kustēties, bet stimuls ir plāns. Ja jūsu mērķis ir spēks, labāka stāja vai ķermeņa sastāva maiņa, reizi nedēļā agri nonāksiet plato.
Četras līdz piecas nodarbības nedēļā ir īsta treniņa slodze, un tā pieder konkrētai grupai: dejotājiem, sportistiem kondicionēšanas blokā un visiem, kas iet cauri strukturētam rehabilitācijas protokolam, kur klīnicists biežumu noteicis apzināti. Tai ir arī reālas atjaunošanās izmaksas, un parasti tā nāk ar treneri, kas seko detaļām.
Iesācējiem pirmo mēnesi jāignorē šī diapazona augšgals. Sāciet ar divām nodarbībām nedēļā un ļaujiet ķermenim pateikt, cik daudz tas var uzņemt.
2. Ko viena reformera nodarbība patiešām dara ar jūsu ķermeni
Noder skaidri saprast, kas ir reformera darbs, jo nosaukums tam nodara ļaunu. Tas nav maigs stiepšanās ar patīkamu mūziku. Reformera nodarbība ir pretestības treniņš. Atsperes slogu jūs caur garu kustības amplitūdu, kamēr rumpi turat fiksētā stāvoklī, un lielāko nodarbības daļu cīnāties ar atgriešanos, nevis metat svaru prom.
Viena nodarbība var ietvert simtiem kontrolētu atkārtojumu footwork, kodola sērijās, rokās un kājās. Pievienojiet faktu, ka visu laiku turat stāju pret ratiņiem, un kopējais laiks zem spriedzes vienā 50 minūšu nodarbībā ir lielāks, nekā cilvēki gaida no zemas intensitātes nodarbības.
No tā izriet divas lietas. Pirmkārt, muskuļi strādā pietiekami smagi, lai pēc tam tiem vajadzētu atjaunošanās laiku, tāpat kā pēc svarcelšanas nodarbības. Otrkārt, koordinācijas prasība pati par sevi ir treniņa stimuls. Atrast ratiņus, kontrolēt atgriešanos, elpot pareizajā ritmā, noturēt ribas sakārtotas, kamēr kājas kustas: tas ir liels nervu sistēmas darbs, un tāpēc iesācēji bieži jūt sāpes negaidītās vietās pēc nodarbības, kas toreiz šķita viegla.
3. Atjaunošanās logs: kāpēc 24 līdz 48 stundas nosaka nākamo nodarbību
Muskuļu olbaltumvielu sintēze paliek paaugstināta aptuveni 24 līdz 48 stundas pēc pretestības treniņa. Šajā logā notiek adaptācija. Tas ir arī iemesls, kāpēc biežumu un atjaunošanos nevar plānot atsevišķi.
Trenējieties atkal pārāk agri un slogojat audus, kas vēl nav pabeiguši atjaunošanos. Dariet to pietiekami bieži un iegūsiet pazīstamo modeli: nodarbības kļūst grūtākas, ne vieglākas, un progress apstājas, lai gan ierodaties vairāk. Gaidiet pārāk ilgi un koordinācijas darbs sāk izplūst, pirms pienāk nākamais stimuls. Divas līdz trīs nodarbības nedēļā lielākajai daļai cilvēku ērti iekļaujas šajā logā.
Viena praktiska detaļa ir svarīgāka par jebkuru grafiku uz papīra. Ne katrai nodarbībai jābūt smagai. Ja trenējaties trīs reizes nedēļā, viena no tām var būt vieglāka, tehnikai veltīta nodarbība ar samazinātu atsperu spriegumu. Tā jūs iegūstat biežuma labumu, nesakraujot trīs maksimālās piepūles dienas pēc kārtas. Tā kā atsperes nosaka slodzi, ir vērts saprast, kā tiek iestatīts spriegums, pirms izlemjat nedēļu, ko mūsu reformera atsperu sprieguma ceļvedis apraksta detalizēti.
4. Reformer pilates biežums pēc mērķa
Skaitlis mainās atkarībā no tā, ko no tā faktiski vēlaties. Šī ir versija, ko dotu klientam, kas man jautātu tieši.
| Mērķis | Nodarbības nedēļā | Piezīmes |
|---|---|---|
| Vispārēja veselība un stāja | 1 līdz 2 | Pietiek, lai justos labāk; efekts izplūst dažu dienu laikā, tāpēc divas to notur nepārtrauktu |
| Spēka un kontroles veidošana | 3 | Ideālais punkts lielākajai daļai apņēmīgo praktizētāju, ar atpūtas dienu starp nodarbībām |
| Rehabilitācija | 2 līdz 4, vadīti | Biežums ir svarīgs, bet slodze vienā nodarbībā paliek zema un progresija ir apzināta |
| Sportam specifiska kondicionēšana | 4 līdz 5 | Dejotāji un sportisti treniņa blokā, parasti ar treneri |
| Uzturēšana pēc mērķu sasniegšanas | 1 | Notur lielāko daļu uzbūvētā, īpaši ja nedēļas laikā staigājat, braucat ar velosipēdu vai peldat |
Rehabilitācijas rinda ir tā, ar ko jābūt uzmanīgiem. Biežākas nodarbības tur palīdz, bet slodzei vienā nodarbībā jāpaliek zemai un progresijai jābūt plānotai. Šī ir vienīgā kategorija, kur nevajadzētu patstāvīgi veidot grafiku, un tā lielā mērā pārklājas ar klīnisko vidi. Ja jūsu nodarbības ir daļa no atveseļošanās plāna, mūsu ceļvedis par reformer pilates fizioterapijā apraksta, kā šāda programma tiek veidota. Tā ir arī kategorija, kur instruktors ir visnozīmīgākais; Pilates Method Alliance uztur sertificētu skolotāju direktoriju, ja vēlaties pārbaudīt kvalifikācijas.
Vecums šeit ir pieminēšanas vērts. Vecāki klienti bieži labāk veicas ar trim īsākām nodarbībām nekā divām garām, jo atjaunošanās spēja ar vecumu samazinās, kamēr koordinācijas ieguvums paliek tikpat vērtīgs. Mazāk, īsākas un biežāk parasti pārspēj garākas nodarbības, kad atjaunošanās palēninās.
5. Jūsu pirmās sešas nedēļas: kā plānot iesācēju
Ja esat iesācējs, mēnesi ignorējiet lielākos skaitļus. Divas nodarbības nedēļā, ar atstarpi, un vieglāka nedēļa katru ceturto nedēļu ir struktūra, kas dod vismazāk pārtraukumu.
| Nedēļa | Nodarbības | Fokuss |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Iestatījuma apguve: atsperes, siksnas, pēdas stienis, elpa |
| 2 | 2 | Tie paši vingrinājumi, nedaudz mazāk instruktora palīdzības |
| 3 | 2 | Pievienojiet trešo īso nodarbību tikai tad, ja viss šķiet pārvaldāms |
| 4 | 1 | Atvieglojuma nedēļa. Viegla nodarbība vai pastaiga tās vietā |
| 5 | 2 līdz 3 | Atpakaļ pie normālas slodzes ar uzmanību kontrolei |
| 6 | 3 | Trešā nodarbība kļūst pastāvīga, ja atjaunošanās ir bijusi laba |
Pirmajām nodarbībām jāšķiet kā valodas apguvei, nevis treniņam, kas jāizdzīvo. Koordinācijas prasības ir īsts treniņš, un tieši tāpēc cilvēkiem sāp vietas, ko nebija gaidījuši. Piektajā vai sestajā nedēļā parasti nosēžas un jūs pārstājat domāt, kur liekamas pēdas, un sākat sajust, kur ir darbs. Tas ir labs brīdis, lai trešo nodarbību padarītu pastāvīgu.
6. Nedēļas treniņu veidnes: divas vai trīs nodarbības
Grafiks ir vieta, kur mirst labi nodomi. Divas tīras veidnes, lai izvēlētos vienu un pārstātu kaulēties ar sevi.
| Diena | Nedēļa ar divām nodarbībām | Nedēļa ar trim nodarbībām |
|---|---|---|
| Pirmdiena | Reformer | Reformer |
| Otrdiena | Pastaiga vai atpūta | Pastaiga vai atpūta |
| Trešdiena | Atpūta | Reformer |
| Ceturtdiena | Reformer | Pastaiga vai atpūta |
| Piektdiena | Atpūta | Reformeris, vieglāks spriegums |
| Sestdiena | Pastaiga, peldēšana vai darbs uz matrača | Pastaiga, peldēšana vai darbs uz matrača |
| Svētdiena | Atpūta | Atpūta |
Abas veidnes atstāj pilnu dienu starp spēkam veltītajām reformera dienām. Nedēļā ar trim nodarbībām piektdienas vieta ir apzināti vieglāka: mazāka pretestība, lēnāks temps, uzmanība izlīdzinājumam, nevis iznākumam. Šī viena izmaiņa ļauj cilvēkiem noturēt trīs nodarbības nedēļā, nevis izdegt ceturtajā nedēļā.
Ja dalāt laiku starp aprīkojumu un darbu uz grīdas, kompromisi apskatīti mūsu salīdzinājumā reformer pret pilates uz matrača.
7. Pazīmes, ka darāt pārāk daudz
Apjoms nav tikums. Pievērsiet uzmanību šim:
- Sāpes, kas starp nodarbībām nekad pilnībā nepāriet
- Miegs kļūst sliktāks, nevis labāks
- Sniegums nodarbībās krīt divas nedēļas pēc kārtas
- Neatlaidīgs jostas daļas vai kakla saspringums, kas turpinās arī nākamajā dienā
- Bailes no nodarbības, nevis vienkārši tās grūtība
Jebkurš no tiem parasti nozīmē atkāpties uz divām nodarbībām vai samazināt atsperu pretestību, pirms samazināt dienu skaitu. Bieži problēma nemaz nav biežums. Problēma ir tā, ka katra nodarbība ir pie maksimālās piepūles un nedēļā nav vieglas dienas.
8. Pazīmes, ka varat pievienot nodarbību
Zaļās gaismas ir vieglāk pamanīt, nekā cilvēki domā:
- Nodarbības nākamajā rītā šķiet vieglas, bez paliekošām sāpēm
- Jūs vienmērīgi progresējat grūtākajos vingrinājumos
- Jūsu ķermenis nodarbību dienās jūtas labāk nekā brīvdienās
- Miegs ir vienmērīgs un starp nodarbībām atjaunojaties bez piepūles
Pievienojiet vienu nodarbību, noturiet to trīs vai četras nedēļas, tad novērtējiet no jauna. Pa vienai. Lēciens no divām uz piecām ir visbiežākais veids, kā cilvēki pārliecina sevi atteikties no rutīnas, kas strādāja.
9. Biežums pret konsekvenci: kāpēc divas nedēļā gadu uzvar
Divas nodarbības nedēļā gadu vienmēr pārspēs piecas nodarbības nedēļā sešas nedēļas. Matemātika nav pat tuva. Garais, garlaicīgais grafiks uzvar, jo kopējā kvalitatīvā prakse virza adaptāciju, un grafiks, ko spējat noturēt, rada daudz vairāk tās nekā varonīgs grafiks, ko pametat februārī.
Šeit reformera darbs atšķiras no daudziem fitnesa padomiem. Adaptācijas ir koordinācija un kontrole tikpat ļoti kā muskuļi, un koordinācija veidojas atkārtojumos, kas sadalīti mēnešos. Prasme, ko praktizējat divreiz nedēļā gadu, iegūst vairāk kopējo atkārtojumu nekā tā, ko sešas nedēļas slīpējat un pēc tam pametat.
Ja jūsu grafiks ir haotisks, pareizi izpildīta 30 minūšu nodarbība joprojām skaitās. Īsi un regulāri ir leģitīma stratēģija, nevis kompromiss. Tā pati loģika attiecas uz to, kā studija, kurai pievienojaties, veido savu grafiku; ja nodarbību laiki atbilst jūsu reālajai nedēļai, jūs turpināsiet ierasties.
10. Kā apvienot reformer pilates ar citiem treniņiem
Reformera darbs labi sader ar lielāko daļu citu aktivitāšu, ja respektējat to, ko tas jau dod. Tā ir visa ķermeņa pretestības nodarbība ar lielu kodola un stabilitātes prasību, tāpēc likt to tieši virsū smagai kāju dienai ir problēmu meklēšana.
Pastaiga. Vieglākais pāris. Pastaiga brīvdienās paātrina atjaunošanos, nevis traucē tai, un neizmaksā neko sāpju ziņā. Tas ir labākais, ko likt starp divām reformera nodarbībām.
Peldēšana. Lieliska zemas ietekmes iespēja un labs aizstājējs pastaigai dienā pēc smagas nodarbības. Sekojiet plecu apjomam, ja daudz strādājat arī ar rokām uz reformera.
Spēka treniņš. Saderīgi, ja nodarbības atdala. Celiet svarus dienās, kad neveicat reformera darbu, vai izmantojiet reformeru kā vieglāko dienu. Divas smagas apakšējā ķermeņa nodarbības pēc kārtas ir vieta, kur cilvēki parasti kļūdās.
Skriešana. Daudziem ir labi, bet skriešana plus trīs vai četras reformera nodarbības ir liela kopējā slodze gurniem un jostas daļai. Skriešanas apjomu palieliniet pakāpeniski un reformeru izmantojiet kontroles darbam, nevis intensitātes pievienošanai. CDC fiziskās aktivitātes vadlīnijas ir noderīgs pamats tam, cik daudz kopējas nedēļas kustības vēlaties visā kopumā.
Miegs ir otra attēla puse. Atjaunošanās spēja nosaka, cik daudz biežuma varat faktiski uzņemt, un CDC miega norādes ir vērts izlasīt, ja pievienojat nodarbības un brīnāties, kāpēc progress ir apstājies.
11. Studiju īpašniekiem: kā klientu biežums virza noturēšanu un aprīkojuma slodzi
Klientu biežums izskatās pēc treniņa jautājuma. Tas ir arī viens no skaidrākajiem rādītājiem, vai klients paliks, un tas veido, kas jūsu aprīkojumam jāiztur.
Klienti, kas nāk reizi nedēļā, klusi aiziet ap trešo mēnesi. Progress viņiem šķiet neredzams, rezultāti neatbilst piepūlei, un viņi atceļ bez dramatiska iemesla. Klienti, kas nāk divas līdz trīs reizes nedēļā, paliek, jo jūt izmaiņas un tas stiprina ieradumu. Šī atšķirība tieši parādās jūsu dalības dizainā. Paketes, kas otro nedēļas nodarbību padara par noklusējumu, nevis maksas papildinājumu, noturas labāk nekā caurumošanas kartes, jo noklusējums ir tas, ko lielākā daļa cilvēku faktiski dara.
Aprīkojuma puse ir tikpat svarīga. Trīs nodarbības nedēļā uz klientu pilnā grafikā nozīmē, ka jūsu reformeri darbojas daudz vairāk stundu, nekā jebkad darīs mājas vienība. Ratiņi saņem atkārtotu slodzi, atsperes zaudē spriegumu, un pēdas stieņa un plecu balstu mehānismi mēnesī ciklojas tūkstošiem reižu. Tas ir režīms, kuram būvēti komerciālās klases aparāti, un tāpēc specifikācijas jautājumi, kas svarīgi studijā, atšķiras no tiem, kas svarīgi mājās: ratiņu gultņu sistēmas, atsperu kvalitāte, rāmja stingrība un cik labi vienība ir apkopjama pēc trim gadiem ikdienas lietošanas.
Ja iekārtojat studiju, mūsu studio reformer range ir būvēts tieši ap šādu ikdienas, daudzu stundu lietošanu, un lielas noslodzes reformeru ceļvedis izskaidro, kuras komponentes ilgstošā slodzē sabojājas pirmās. Ja vēl izlemjat par nodarbību sastāvu un aparātu skaitu, studijas uzsākšanas ceļvedi un mūsu piezīmes par to, cik reformeru vajag studijai aptver jaudas plānošanu. Un kad grafiks darbojas, ir vērts modelēt, ko otra nedēļas nodarbība uz klientu dara jūsu ieņēmumiem uz aparātu. Tam paredzēts reformera ROI kalkulators — izmantojiet to.
Vēl viena operatīva piezīme: augsta biežuma grafiki nozīmē arī augstu tīrīšanas biežumu, un spilventiņš cieš visvairāk. Ja jums ir nodarbības viena pēc otras ar diviem vai trim klienta apmeklējumiem nedēļā, ratiņu materiāls ir slodzē stundām katru dienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai varu veikt reformer pilates katru dienu?
Varat, un daži pieredzējuši praktizētāji to dara. Bet ikdienas reformera darbs ir nopietna treniņa slodze, ja spiežat pretestību, un lielākā daļa, kas to pamēģina pēc dažiem mēnešiem, vai nu izdeg, vai klusi nonāk plato. Ja gribat ikdienas kustību, mainiet reformera dienas ar pastaigu, peldēšanu vai darbu uz matrača.
Vai ar vienu reizi nedēļā pietiek?
Uzturēšanai jā. Uzlabošanai parasti ne pēc noteikta punkta. Reize nedēļā notur modeli pazīstamu un ķermeni kustībā, bet stimuls ir plāns, ja mērķis ir spēks vai ķermeņa formas maiņa.
Cik ilgi līdz rezultātiem?
Lielākā daļa cilvēku sajūt atšķirību stājā un ikdienas kustībā trīs līdz četru nedēļu laikā, trenējoties divreiz nedēļā. Redzamas spēka izmaiņas prasa ilgāk, parasti ap astoto līdz divpadsmito nedēļu, ja biežums un slodze ir bijuši konsekventi.
Vai starp reformera nodarbībām jāņem atpūtas dienas?
Jā, spēkam veltītam darbam, un tam nav jābūt neko nedarīšanas dienai. Pastaiga, viegla stiepšanās vai peldēšana neatņems atjaunošanos. Būtība ir ne slogot tos pašus modeļus smagi vairākas dienas pēc kārtas.
Vai nodarbību skaits ir svarīgāks par pretestību?
Tie kompensē viens otru. Trīs nodarbības ar mērenu pretestību parasti pārspēs vienu nodarbību ar maksimālu pretestību, jo iegūstat vairāk kopējas prakses tādā kvalitātē, ko spējat kontrolēt. Kontrole ir tas, ko jūs faktiski trenējat.
Vai divas nodarbības nedēļā pietiek svara zaudēšanai?
Reformera treniņš veido muskuļus un uzlabo kontroli, kas palīdz, bet svara izmaiņas atkarīgas arī no tā, kas notiek ārpus studijas. Divas līdz trīs nodarbības nedēļā kopā ar regulāru pastaigu un saprātīgu uzturu ir reāla sākuma struktūra. Mūsu reformer pilates svara zaudēšanas ceļvedis apraksta, kā tas saskan.
Vai varu veikt reformer pilates grūtniecības laikā?
Daudzos gadījumos jā, ar pielāgojumiem un sava ārsta atļauju. Biežums parasti paliek līdzīgs pirmsgrūtniecības rutīnai, nevis palielinās, un uzsvars pāriet uz elpu, stabilitāti un pozīcijām, kas paliek ērtas. Mūsu ceļvedis grūtniecībai un pēcdzemdību periodam apraksta detaļas.
Vai man vajag papildu atpūtas dienas, ja arī celšu svarus?
Jums vajag atdalīšanu, ne obligāti vairāk atpūtas dienu. Lieciet reformera darbu un smago svarcelšanu dažādās dienās, un izmantojiet reformeru kā vieglāko nodarbību, kad nedēļa kļūst blīva. Divas smagas apakšējā ķermeņa dienas pēc kārtas ir vieta, kur lielākā daļa nonāk nepatikšanās.