Ja meklējat reformer pilates iesācējiem, godīgā atbilde ir tāda, ka pirmā nodarbība ir mazāk biedējoša, nekā aparāts liek izskatīties. Reformer ir slīdoši ratiņi uz sliedēm, ko tur atsperes, ar kāju balstu vienā galā un siksnām otrā. Jūs apguļaties, jūs spiežat, jūs kontrolējat ceļu atpakaļ. Tas ir lielākā daļa.
Uztraukums ir normāls. Aparāts izskatās pēc trenažiera, kas varētu iekost, un visos nodarbību fotoattēlos cilvēki ir salocīti formās, kas šķiet neiespējamas. Tas, ko šie fotoattēli izlaiž, ir tas, ka iesācēji pirmās nodarbības pavada pie tām pašām dažām kustībām kā visi pārējie, un instruktors samazina atsperu slodzi, līdz darbs kļūst grūts pareizajā veidā, nevis nepareizajā.
Lūk, kas patiesībā notiek, pēc kārtas, kā arī ko vilkt, ko vēl nevarēsiet izdarīt un kā atšķirt labu studiju no rindas.
1. Kas Reformer Pilates patiesībā ir
Pilates ir kontrolētas kustības metode, kas veidota ap stabilu rumpi un kustīgu ķermeni. Reformer pievieno atsperes un slīdošus ratiņus, kas salīdzinājumā ar darbu uz paklājiņa maina divas lietas. Pretestība pieaug un samazinās, atsperēm stiepjoties, un ratiņi kustas zem jums, tāpēc ķermenim jākontrolē virsma, kas nepaliek nekustīga.
Otrās daļas dēļ Reformer nodarbības šķiet grūtākas, nekā izskatās. Uz paklājiņa kustību var apčakarēt ar inerci, un neviens nepamana. Uz Reformer ratiņi atklāj blēdību, un instruktors to redz no otras telpas puses. Tāpēc arī Reformer ir maigāks locītavām, nekā izskatās. Atsperes jūs atbalsta, guļus pozīcijas noņem slodzi no mugurkaula, un jūs varat sākt ar ļoti vieglu pretestību un pievienot.
Padziļinātam salīdzinājumam mūsu reformer pret pilates uz matrača ceļvedis aplūko, kur uzvar katrs. Ja esat mēģinājis Pilates uz paklājiņa un tas šķita vai nu pārāk viegls, vai pārāk grūts mugurai, Reformer bieži ir versija, kas nostrādā.
2. Jūsu pirmā nodarbība, minūti pa minūtei
Nodarbības norit dažādi atkarībā no studijas, taču pirmās nodarbības forma ir samērā paredzama.
| Posms | Kas notiek | Cik ilgi |
|---|---|---|
| Ievads un iestatīšana | Instruktors iestata atsperu spriegumu un kāju balsta augstumu, pārbauda ratiņu pozīciju | 5 minūtes |
| Iesildīšanās | Pēdu darbs un vienkārši kāju spiedieni, lai pamodinātu kājas un gurnus | 8–10 minutes |
| Galvenā daļa | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| Stiepšanās un noslēgums | Lēns stiepšanas darbs un nomierināšanās | 5–8 minutes |
No jums negaidīs, ka zināsiet jebkā nosaukumus. Labs instruktors vada katru kustību, iestata jūsu atsperes un vēro jūsu ratiņus. Ja esat mazā grupā, gaidiet roku korekcijas ribām, gurniem un pleciem. Ja esat lielākā grupā, vērojiet cilvēku blakus, uzdodiet jautājumus starp komplektiem un neuztraucieties par tempa turēšanu.
3. Ko vilkt un paņemt līdzi
Turiet vienkārši. Pieguļoši legingi vai šorti un pieguļošs tops der vislabāk, jo brīvs apģērbs var iekerties kustīgajos ratiņos un instruktoram grūtāk redzēt, vai gurni ir vienā līmenī. Izlaidiet rāvējslēdzējus, jostas un jebko karājošu. Pretšļūdes zeķes ir obligātas lielākajā daļā studiju, tāpēc paņemiet pāri vai nopērciet recepcijā.
Paņemiet ūdeni. Atstājiet rotaslietas mājās. Neēdiet pilnu maltīti stundu pirms nodarbības. Ja jums ir trauma, operācija pēdējo mēnešu laikā vai esat stāvoklī, pastāstiet instruktoram pirms sākuma, nevis pusceļā.
4. Kustības, ar kurām iepazīsities vispirms
Katrai studijai ir sava kārtība, taču iesācēji pirmajās nedēļās satiek to pašu īso sarakstu.
| Kustība | Ko trenē | Piezīme iesācējam |
|---|---|---|
| Pēdu darbs | Kājas, gurni, stabilitāte | Vienmēr agri. Atsperu slodze ir viegla. |
| Simtnieks | Dziļais kodols, elpošana | Sūknējiet rokas, turiet ribas lejā. |
| Kāju apļi | Gurni, kodola kontrole | Vispirms mazi apļi. Lielāks nav labāks. |
| Tilts | Sēžas muskuļi, mugurkaula kustīgums | Ritinieties augšā pa vienam kaulam. |
| Garais stiepiens | Viss ķermenis, dēļa raksts | Sākumā bieži šķiet brutāli. Kļūst vieglāk. |
| Īsā kaste | Vēdera muskuļi, stāja | Darbs sēdus ar kasti. Gaidiet šūpošanos. |
Neviens to neapgūst pirmajā dienā, un tas ir labi. Simtnieks jūsu pirmajā nodarbībā ir pilnīgi cits vingrinājums nekā Simtnieks piecdesmitajā, lai gan no malas izskatās identisks.
5. Cik tas patiešām ir grūti?
Grūtāk, nekā izskatās, un ne tik grūti, kā liecina internets. Grūtība ir regulējama tā, kā vairums vingrošanas veidu nav, jo atsperu pretestība ir regulators, ko instruktors var pagriezt katram cilvēkam telpā. Zemāk esošā tabula parāda parasto sākumpunktu.
| Vingrinājums | Tipiskās atsperes iesācējiem | Kā jūtas |
|---|---|---|
| Pēdu darbs | Vidēji smagas līdz smagas (visas četras atsperes) | Stingrs, bet pārvaldāms kāju spiediens |
| Simtnieks | Vieglas līdz vidējas | Dziļa kodola dedzināšana, grūti noturēt ribas lejā |
| Kāju apļi | Vieglas | Sākumā krampju risks gurnu saliecējos |
| Tilts | Vidējas | Sēžas muskuļi strādā, aizmugurējie ciskas muskuļi var krampjos |
| Garais stiepiens | Vieglas līdz vidējas | Pleci un kodols reālā slodzē |
Atsperu iestatījumi nav universāli. Tie atkarīgi no Reformer, tā atsperēm un jūsu ķermeņa. Ja gribat saprast loģiku, mūsu atsperu spriegojuma ceļvedis skaidro, kā pretestība mainās visā vingrinājumā. Īsā versija: smagāks nav labāks. Pareizā atspere ļauj kontrolēt ratiņus visā kustībā, nesabrūkot beigās.
6. Iesācēju kļūdas, no kurām vērts izvairīties
- Tiekšanās pēc uzlabotās versijas. Tīrs pēdu darba komplekts vienmēr pārspēj paviršu garo stiepienu.
- Elpas aizturēšana. Ja nevarat runāt, atsperes ir pārāk smagas vai jūsu ribas ir zaudējušas pozīciju.
- Ratiņu atsišana atpakaļ. Veids, kā atgriežat ratiņus, ir vingrinājums. Palēniniet to.
- Satveršana ar kaklu un pleciem. Ja pēc nodarbības sāp kakls, nākamreiz pastāstiet instruktoram.
- Pārāk daudz pārāk agri. Viena laba nodarbība nedēļā pārspēj trīs izsmeļošas, ko pametat.
Lielākā daļa iesācēju sāpju ir parastas, no muskuļiem, ko šajās pozīcijās neesat izmantojuši. Ja kaut kas šķiet ass, nevis vienkārši sāpīgs, apstājieties un pasakiet. Tāpēc instruktors ir klāt.
7. Cik bieži jāiet?
Divas nodarbības nedēļā ir iesācējiem ideālais daudzums. Tas ir pietiekami, lai veidotu koordināciju un ļautu muskuļiem atgūties, bez sāpēm, kas jaunu ieradumu pārvērš pienākumā. Kad kustības šķiet pazīstamas, trīs nedēļā ir piemērotas lielākajai daļai cilvēku.
Pirmās divas nedēļas parasti nes skaidrākās izmaiņas, nevis spēkā, bet ķermeņa apzināšanā. Jūs sākat just, kur ribas nokrīt, kur gurni noliecas un kura puse strādā vairāk. Spēks seko pāris mēnešu laikā. Ja salīdzināt Reformer ar citām iespējām, mūsu ceļvedis par to, cik bieži veikt Reformer Pilates detalizētāk aplūko biežumu, un svara zaudēšanas ceļvedis ir godīgs par to, ko Reformer darbs dara un ko nedara svariem.
8. Reformer vai paklājiņš: kur iesācējam sākt?
Sāciet uz Reformer, ja varat to atļauties un tuvumā ir studija. Atsperes jūs atbalsta, instruktors vēro jūsu izlīdzinājumu, un ratiņi padara blēdību acīmredzamu. Sāciet uz paklājiņa, ja gribat apgūt metodi lēti mājās vai ja jau ir laba ķermeņa apzināšanās.
Daudzi dara abus. Darbs uz paklājiņa ir pārbaude, vai jūsu spēks izdzīvo bez atsperu palīdzības, tāpēc tas šķiet grūtāk, kad esat stiprāks. Iesācējam, kurš nav darījis ne vienu, ne otru, Reformer parasti ir iecietīgāka ieeja.
9. Studijas izvēle kā iesācējam
Meklējiet mazas iesācēju grupas vai ievadnodarbību, instruktorus, kas vada, nevis kliedz, un studiju, kas pirms pirmās nodarbības jautā par jūsu traumu vēsturi. Jautājiet, kādu aprīkojumu viņi izmanto un cik tas ir vecs. Labi uzturēts Reformer slīd klusi, un atsperes atgriežas vienmērīgi. Nolietots grab, un ratiņi velkas.
Ja esat instruktors vai studijas īpašnieks un lasāt šo, lai saprastu, ar ko saskaras jūsu iesācēji, mūsu grupu Reformer nodarbību ceļvedis aplūko grupu lielumu un aprīkojuma izvēli, un Reformer izmēru ceļvedis skaidro, kā rāmja izmēri piemēroti dažādiem ķermeņiem.
Vēl viena lieta pirms pirmās nodarbības: jums nav jābūt lokanam, stipram vai tievam, lai sāktu. Nekas no tā nav priekšnosacījums, un cilvēki, kas no Reformer darba iegūst visvairāk, parasti ir tie, kas atnāca ar vismazāko pārliecību un turpināja nākt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai Reformer Pilates ir piemērots pilnīgiem iesācējiem?
Jā. Reformer nodarbības ir veidotas tā, lai pielāgotos katram cilvēkam, un atsperu pretestību var iestatīt ļoti vieglu. Iesācējiem parasti rāda tos pašus pamata vingrinājumus kā visiem, ar vairāk norādījumiem un vieglākām atsperēm.
Ko vilkt uz pirmo Reformer Pilates nodarbību?
Pieguļošus legingus vai šortus un pieguļošu topu, ar pretšļūdes zeķēm, ja studija tās prasa. Izvairieties no brīva apģērba, rāvējslēdzējiem un karājošām rotaslietām, kas var iekerties kustīgajos ratiņos. Paņemiet ūdeni un atstājiet pauzi pēc ēšanas.
Cik grūts ir Reformer Pilates iesācējam?
Grūtāks, nekā izskatās, bet pielāgojams. Atsperu pretestība ir regulators, ko kontrolē instruktors, tāpēc iesācējs var sākt ar vieglu slodzi, līdz koordinācija uzlabojas. Lielākā daļa cilvēku darbu jūt kodolā, sēžas muskuļos un kājās, un grūtība nostabilizējas pāris nodarbībās.
Cik bieži iesācējam jāveic Reformer Pilates?
Divas nodarbības nedēļā ir labs sākumpunkts, atstājot laiku atgūšanai. Kad kustības šķiet pazīstamas, trīs nedēļā der daudziem. Sākumā konsekvence ir daudz svarīgāka par intensitāti.
Vai Reformer Pilates ir labs svara zaudēšanai?
Reformer darbs veido spēku un var atbalstīt svara zaudēšanu kopējā plānā, taču tas nav galvenokārt kaloriju dedzinošs vingrinājums kā skriešana vai riteņbraukšana. Lai būtu jēgpilnas izmaiņas, apvienojiet to ar uzturu un kardiovaskulāro aktivitāti.
Vai man jābūt lokanam, lai sāktu Reformer Pilates?
Nē. Lokanība ir regulāras prakses rezultāts, nevis prasība. Reformer bieži ieteikts tieši tāpēc, ka tas ļauj iesācējiem strādāt ērtā amplitūdā, pakāpeniski veidojot kustīgumu.
Vai pēc pirmās Reformer Pilates nodarbības jutīšu sāpes?
Vieglas sāpes dienu vai divas ir normālas, īpaši kodolā, sēžas muskuļos un iekšējos ciskas muskuļos, jo pozīcijas ir jaunas. Asas vai ilgstošas sāpes nav normālas, tāpēc pastāstiet instruktoram.
Vai iesācējs var veikt Reformer Pilates mājās?
Tas ir iespējams ar mājas Reformer un tiešsaistes nodarbībām, taču iesācēji ātrāk mācās ar klātienes vadību, jo instruktors izlabo izlīdzinājumu, ko pats neredzat. Daži mēneši studijas nodarbību padara mājas praksi daudz produktīvāku.
Saistītie ceļveži
- Reformers pret Pilates uz paklāja
- Pilates reformera atsperu spriegojuma ceļvedis
- Cik bieži veikt Reformer Pilates
- Labākais Pilates aparāts mājas lietošanai
- Pilates reformera izmēru ceļvedis
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.