Dacă cauți pilates reformer pentru începători, răspunsul sincer este că primul curs este mai puțin intimidant decât pare aparatul. Un reformer este un cărucior glisant pe șine, ținut în spate de arcuri, cu o bară pentru picioare la un capăt și chingi la celălalt. Vă întindeți, împingeți, controlați revenirea. Cam asta este tot.
Emoțiile sunt normale. Aparatul arată ca o piesă de echipament de sală care ar putea mușca, iar în toate pozele de la curs oamenii apar îndoiți în forme care par imposibile. Ceea ce nu arată acele poze este că începătorii petrec primele ședințe cu aceleași câteva mișcări ca toată lumea, iar instructorul reglează arcurile mai slab până când efortul devine greu în felul corect, nu în cel greșit.
Iată ce se întâmplă de fapt, în ordine, plus ce să purtați, ce nu veți putea face încă și cum să deosebiți un studio bun de unul unde stați la coadă.
1. Ce este de fapt Reformer Pilates
Pilates este o metodă de mișcare controlată, construită în jurul unui trunchi stabil și al unui corp în mișcare. Reformerul adaugă arcuri și un cărucior glisant, ceea ce schimbă două lucruri față de lucrul la sol. Rezistența crește și scade pe măsură ce arcurile se întind, iar căruciorul se mișcă sub dumneavoastră, așa că organismul trebuie să controleze o suprafață care nu stă locului.
A doua parte explică de ce ședințele la reformer par mai grele decât arată. La sol puteți trișa o mișcare folosind impulsul și nimeni nu observă. La reformer, căruciorul dă de gol trișajul, iar instructorul îl vede din celălalt capăt al sălii. Tot de aceea reformerul este mai blând cu articulațiile decât pare. Arcurile vă susțin, pozițiile culcate scot greutatea de pe coloană și puteți începe cu o rezistență foarte mică, adăugând de acolo.
Pentru comparația detaliată, ghidul nostru reformer vs pilates la sol acoperă unde câștigă fiecare variantă. Dacă ați încercat Pilates la sol și vi s-a părut fie prea ușor, fie prea dur pentru spate, reformerul este adesea versiunea care vi se potrivește.
2. Primul curs, minut cu minut
Cursurile se desfășoară diferit de la un studio la altul, dar structura unei prime ședințe este destul de previzibilă.
| Etapă | Ce se întâmplă | Durată |
|---|---|---|
| Introducere și pregătire | Instructorul reglează tensiunea arcurilor și înălțimea barei pentru picioare, verifică poziția căruciorului | 5 minute |
| Încălzire | Lucru la picioare și prese simple, ca să treziți picioarele și șoldurile | 8–10 minutes |
| Blocul principal | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| Întinderi și final | Lucru lent de alungire și relaxare | 5–8 minutes |
Nu vi se va cere să știți numele niciunei mișcări. Un instructor bun dictează fiecare mișcare, reglează arcurile și urmărește căruciorul. Dacă sunteți într-un grup mic, așteptați-vă la corecții manuale la coaste, șolduri și umeri. Dacă sunteți într-o clasă mai mare, urmăriți persoana de lângă dumneavoastră, puneți întrebări între serii și nu vă faceți griji că țineți ritmul.
3. Ce să purtați și ce să luați cu dumneavoastră
Simplu. Colanți sau pantaloni scurți mulați și un top strâns pe corp sunt cei mai potriviți, pentru că hainele largi se pot prinde de căruciorul în mișcare și îi îngreunează instructorului verificarea alinierii șoldurilor. Evitați fermoarele, curelele și orice atârnă. Șosetele cu aderență sunt obligatorii în majoritatea studiourilor, așa că luați o pereche sau cumpărați una la recepție.
Luați apă. Lăsați bijuteriile acasă. Nu mâncați o masă consistentă în ora dinaintea cursului. Dacă aveți o accidentare, o operație în ultimele luni sau sunteți însărcinată, spuneți instructorului înainte de a începe, nu la jumătatea ședinței.
4. Mișcările pe care le veți întâlni primele
Fiecare studio are propria ordine, dar începătorii întâlnesc aceeași listă scurtă în primele săptămâni.
| Mișcare | Ce antrenează | Notă pentru începători |
|---|---|---|
| Lucru la picioare | Picioare, șolduri, stabilitate | Mereu la început. Încărcarea arcurilor este redusă. |
| The Hundred | Centrul profund, respirație | Pompați brațele, țineți coastele jos. |
| Cercuri cu picioarele | Șolduri, controlul centrului | Mai întâi cercuri mici. Mai mare nu înseamnă mai bine. |
| Puntea | Fesieri, mobilitatea coloanei | Rulați-vă în sus câte un segment vertebral pe rând. |
| Întinderea lungă | Tot corpul, tipar de plank | La început pare brutală. Devine mai ușoară. |
| Cutia scurtă | Abdominali, postură | Lucru în șezut, cu o cutie. Așteptați-vă la instabilitate. |
Nimeni nu le stăpânește perfect din prima zi, și este în regulă. The Hundred din primul curs este un exercițiu complet diferit de The Hundred din al cincizecilea, chiar dacă din exterior arată identic.
5. Cât de greu este, de fapt?
Mai greu decât pare și mai puțin greu decât sugerează internetul. Dificultatea este reglabilă într-un mod în care majoritatea formelor de exercițiu nu sunt, pentru că rezistența arcurilor este un buton pe care instructorul îl poate roti pentru fiecare persoană din sală. Tabelul de mai jos arată punctul de plecare obișnuit.
| Exercițiu | Arcuri tipice pentru începători | Cum se simte |
|---|---|---|
| Lucru la picioare | Mediu spre greu (toate cele patru arcuri) | Presă pentru picioare fermă, dar controlabilă |
| The Hundred | Ușor spre mediu | Arsură profundă în centru, greu de ținut coastele jos |
| Cercuri cu picioarele | Ușor | Risc de crampe la flexorii șoldului la început |
| Puntea | Mediu | Fesierii lucrează, ischiogambierii pot face crampe |
| Întinderea lungă | Ușor spre mediu | Umerii și centrul sub încărcare reală |
Setările arcurilor nu sunt universale. Depind de reformer, de arcurile pe care le folosește și de corpul dumneavoastră. Dacă doriți să înțelegeți logica, ghidul nostru despre ghidul privind tensiunea arcurilor explică modul în care rezistența se schimbă de-a lungul unui exercițiu. Pe scurt: mai greu nu înseamnă mai bine. Arcul potrivit vă permite să controlați căruciorul pe toată durata mișcării, fără să cedați la final.
6. Greșeli de începător care merită evitate
- Goana după versiunea avansată. O serie de lucru la picioare executată curat bate mereu o întindere lungă executată neglijent.
- Ținerea respirației. Dacă nu puteți vorbi, arcurile sunt prea grele sau coastele au ieșit din poziție.
- Lăsarea căruciorului să lovească la revenire. Modul în care readuceți căruciorul este exercițiul. Încetiniți-l.
- Încordarea gâtului și a umerilor. Dacă vă doare gâtul după curs, spuneți instructorului data viitoare.
- Prea mult, prea devreme. O ședință bună pe săptămână bate trei ședințe istovitoare pe care le abandonați.
Majoritatea durerilor de începător sunt cele obișnuite, din mușchi pe care nu i-ați folosit în aceste poziții. Dacă ceva se simte ascuțit, nu doar dureros, opriți-vă și spuneți. Pentru asta este acolo instructorul.
7. Cât de des ar trebui să mergeți?
Două ședințe pe săptămână este punctul ideal pentru începători. Este suficient pentru a construi coordonarea și a lăsa mușchii să se refacă, fără durerea care transformă un obicei nou într-o corvoadă. Odată ce tiparele de mișcare devin familiare, trei pe săptămână sunt în regulă pentru majoritatea oamenilor.
Primele două săptămâni aduc de obicei cele mai clare schimbări, nu în forță, ci în conștientizarea corpului. Începeți să simțiți unde vă coboară coastele, cum se înclină bazinul și care parte lucrează mai mult. Forța vine în câteva luni. Dacă comparați reformerul cu alte opțiuni, ghidul nostru despre cât de des să faceți reformer pilates acoperă frecvența în mai multe detalii, iar ghidul despre slăbire este sincer despre ce face și ce nu face lucrul la reformer pentru cifrele de pe cântar.
8. Reformer sau saltea: unde ar trebui să înceapă un începător?
Începeți la reformer dacă vă permite bugetul și aveți un studio aproape. Arcurile vă susțin, un instructor vă urmărește alinierea, iar căruciorul face trișajul evident. Începeți la saltea dacă vreți să învățați metoda ieftin, acasă, sau dacă aveți deja o conștientizare corporală solidă.
Mulți oameni fac ambele. Lucrul la sol este un test al felului în care forța rezistă fără ajutorul arcurilor, de aceea pare mai greu când sunteți mai puternic. Pentru un începător care nu a făcut niciuna dintre ele, reformerul este de obicei punctul de intrare mai iertător.
9. Alegerea unui studio ca începător
Căutați clase mici pentru începători sau o ședință introductivă, instructori care dictează în loc să strige și un studio care întreabă despre istoricul accidentărilor înainte de primul curs. Întrebați ce echipament folosesc și cât de vechi este. Un reformer bine întreținut alunecă în liniște și arcurile revin lin. Unul obosit huruie, iar căruciorul se târâie.
Dacă sunteți instructor sau proprietar de studio și citiți acest text ca să înțelegeți cu ce se confruntă începătorii dumneavoastră, ghidul nostru despre clasele de grup la reformer acoperă dimensionarea claselor și alegerile de echipament, iar ghidul de dimensionare a reformerului explică modul în care dimensiunile cadrului se potrivesc diferitelor corpuri.
Un ultim lucru înainte de primul curs: nu trebuie să fiți suplu, puternic sau slab ca să începeți. Niciuna dintre acestea nu este o condiție prealabilă, iar cei care obțin cel mai mult din lucrul la reformer sunt de obicei cei care au venit cu cea mai puțină încredere și au continuat să apară.
Întrebări frecvente
Este reformer pilates potrivit pentru începătorii absoluți?
Da. Clasele de reformer sunt concepute pentru a fi ajustate pentru fiecare persoană, iar rezistența arcurilor poate fi setată foarte redusă. Începătorii primesc de obicei aceleași mișcări fundamentale ca toată lumea, cu mai multă îndrumare și arcuri mai slabe.
Ce ar trebui să port la primul curs de reformer pilates?
Colanți sau pantaloni scurți mulați și un top strâns pe corp, plus șosete cu aderență dacă studioul le cere. Evitați hainele largi, fermoarele și bijuteriile care atârnă, pentru că se pot prinde de căruciorul în mișcare. Luați apă și lăsați un interval după masă.
Cât de greu este reformer pilates pentru un începător?
Mai greu decât pare, dar reglabil. Rezistența arcurilor este un buton pe care îl controlează instructorul, așa că un începător poate porni cu o încărcare redusă până când coordonarea se îmbunătățește. Majoritatea simt efortul în centru, în fesieri și în picioare, iar dificultatea se așază în câteva ședințe.
Cât de des ar trebui să facă un începător reformer pilates?
Două ședințe pe săptămână sunt un punct de plecare bun, lăsând timp pentru recuperare. Odată ce mișcările devin familiare, trei pe săptămână se potrivesc multor oameni. Consecvența contează mult mai mult decât intensitatea la început.
Este reformer pilates bun pentru slăbit?
Lucrul la reformer construiește forță și poate susține slăbirea ca parte a unui plan general, dar nu este în primul rând un exercițiu de ardere a caloriilor în felul în care sunt alergarea sau ciclismul. Combinați-l cu alimentație și activitate cardiovasculară pentru o schimbare reală.
Trebuie să fiu suplu ca să încep reformer pilates?
Nu. Suplețea este un rezultat al practicii regulate, nu o condiție. Reformerul este adesea recomandat exact pentru că le permite începătorilor să lucreze într-o amplitudine confortabilă, construind treptat mobilitatea.
Voi avea dureri musculare după primul curs de reformer pilates?
Durerea musculară ușoară timp de una sau două zile este normală, mai ales în centru, în fesieri și pe partea interioară a coapselor, pentru că pozițiile sunt noi. Durerea ascuțită sau persistentă nu este normală, așa că spuneți instructorului.
Se poate face reformer pilates acasă, ca începător?
Este posibil, cu un reformer de casă și cursuri online, dar începătorii învață mai repede cu îndrumare față în față, pentru că un instructor corectează alinierea pe care dumneavoastră nu o vedeți. Câteva luni de cursuri în studio fac practica acasă mult mai productivă.
Ghiduri conexe
- Reformer vs Pilates la sol
- Ghidul tensiunii arcurilor pentru reformerul de Pilates
- Cât de des să faceți reformer pilates
- Cea mai bună mașină de Pilates pentru acasă
- Ghidul dimensiunilor reformerului de Pilates
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.