Če iščete reformer pilates za začetnike, je pošten odgovor, da je prva ura manj zastrašujoča, kot je videti zaradi stroja. Reformer je drsni voziček na tirnicah, ki ga zadržujejo vzmeti, z oporo za noge na enem koncu in trakovi na drugem. Ulezete se, potisnete, nadzorujete pot nazaj. To je večina tega.
Trema je normalna. Stroj je videti kot kos telovadne opreme, ki bi lahko ugriznil, in vse fotografije s tečajev prikazujejo ljudi, zložene v oblike, ki se zdijo nemogoče. Kar te fotografije izpustijo, je, da začetniki prve ure preživijo pri istih nekaj gibih kot vsi ostali, inštruktor pa vzmeti zniža, dokler delo ni težko na pravi način in ne na napačnega.
Tukaj je, kaj se dejansko zgodi, po vrsti, plus kaj obleči, česa še ne boste mogli in kako ločiti dober studio od vrste.
1. Kaj Reformer Pilates pravzaprav je
Pilates je metoda nadzorovanega gibanja, zgrajena okoli stabilnega trupa in gibajočega se telesa. Reformer doda vzmeti in drsni voziček, kar v primerjavi z delom na blazini spremeni dve stvari. Upor se povečuje in zmanjšuje, ko se vzmeti raztezajo, in voziček se premika pod vami, zato mora vaše telo nadzorovati površino, ki ne miruje.
Zaradi drugega dela so ure na Reformerju težje, kot so videti. Na blazini lahko gib prevarate z zamahom in nihče ne opazi. Na Reformerju voziček izda prevaro in inštruktor jo vidi z drugega konca sobe. Zato je Reformer tudi nežnejši za sklepe, kot je videti. Vzmeti vas podpirajo, ležeči položaji odvzamejo obremenitev s hrbtenice in lahko začnete z zelo lahkim uporom ter dodajate.
Za globljo primerjavo naš reformer proti pilatesu na blazini vodič pokriva, kje zmaga vsak od njiju. Če ste poskusili Pilates na blazini in se vam je zdel prelahek ali pretežek za hrbet, je Reformer pogosto različica, ki klikne.
2. Vaša prva ura, minuto za minuto
Ure potekajo različno od studia do studia, a oblika prve vadbe je dokaj predvidljiva.
| Faza | Kaj se zgodi | Kako dolgo |
|---|---|---|
| Uvod in nastavitev | Inštruktor nastavi napetost vzmeti in višino opore za noge, preveri položaj vozička | 5 minut |
| Ogrevanje | Stopanje in preprosti potiski z nogami za prebujanje nog in bokov | 8–10 minutes |
| Glavni del | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| Raztezanje in zaključek | Počasno podaljševanje in umirjanje | 5–8 minutes |
Ni pričakovano, da poznate imena česar koli. Dober inštruktor vodi vsak gib, nastavi vaše vzmeti in opazuje vaš voziček. Če ste v majhni skupini, pričakujte ročne popravke reber, bokov in ramen. Če ste v večji skupini, opazujte osebo ob sebi, postavljajte vprašanja med serijami in ne skrbite, da bi držali tempo.
3. Kaj obleči in prinesti
Naj bo preprosto. Oprijete hlače ali kratke hlače in tesno prilegajoča majica so najboljše, ker se ohlapna oblačila lahko ujamejo na gibajoči voziček in inštruktorju otežijo, da vidi, ali so boki v ravni liniji. Izpustite zadrge, pasove in vse viseče. Nedrseče nogavice so obvezne v večini studiev, zato prinesite par ali jih kupite na recepciji.
Prinesite vodo. Nakit pustite doma. Ne jejte polnega obroka v uri pred uro. Če imate poškodbo, operacijo v zadnjih mesecih ali ste noseči, povejte inštruktorju pred začetkom, ne na polovici.
4. Gibi, ki jih boste srečali prvi
Vsak studio ima svoj vrstni red, a začetniki v prvih tednih srečajo isti kratek seznam.
| Gib | Kaj trenira | Opomba za začetnike |
|---|---|---|
| Stopanje | Noge, boki, stabilnost | Vedno zgodaj. Obremenitev vzmeti je lahka. |
| Stotka | Globoko jedro, dihanje | Črpajte z rokami, držite rebra dol. |
| Krogi z nogami | Boki, nadzor jedra | Najprej majhni krogi. Večje ni boljše. |
| Most | Zadnjica, gibljivost hrbtenice | Zvijte se navzgor po eno kost naenkrat. |
| Dolgi razteg | Celo telo, vzorec deske | Na začetku je pogosto brutalno. Postane lažje. |
| Kratki box | Trebušne mišice, drža | Sedenje z boxom. Pričakujte majanje. |
Nihče tega ne obvlada prvi dan in to je v redu. Stotka na vaši prvi uri je povsem druga vaja od Stotke na vaši petdeseti, čeprav je od zunaj videti enako.
5. Kako težko je res?
Težje, kot je videti, in manj težko, kot namiguje internet. Zahtevnost je nastavljiva na način, ki ga večina oblik vadbe ne pozna, ker je upor vzmeti gumb, ki ga inštruktor zavrti za vsako osebo v sobi. Spodnja tabela prikazuje običajno izhodišče.
| Vaja | Tipične vzmeti za začetnike | Občutek |
|---|---|---|
| Stopanje | Srednje do težko (vse štiri vzmeti) | Trden, a obvladljiv potisk z nogami |
| Stotka | Lahko do srednje | Globoko pekoče jedro, težko držati rebra dol |
| Krogi z nogami | Lahko | Na začetku tveganje krčev v upogibalkah kolka |
| Most | Srednje | Zadnjica dela, zadnje stegenske mišice se lahko krčijo |
| Dolgi razteg | Lahko do srednje | Ramena in jedro pod resnično obremenitvijo |
Nastavitve vzmeti niso univerzalne. Odvisne so od Reformerja, vzmeti, ki jih uporablja, in vašega telesa. Če želite razumeti logiko, naš vodnik po napetosti vzmeti pojasnjuje, kako se upor spreminja skozi vajo. Kratka različica: težje ni boljše. Prava vzmet vam omogoči nadzor vozička skozi celoten gib, brez da bi se na koncu sesedli.
6. Napake začetnikov, ki se jim je vredno izogniti
- Lovljenje napredne različice. Čist sklop stopanja premaga površen dolgi razteg vsakič.
- Zadrževanje diha. Če ne morete govoriti, so vzmeti pretežke ali pa so vaša rebra izgubila položaj.
- Pustiti, da voziček udari nazaj. Način, kako vrnete voziček, je vaja. Upočasnite ga.
- Napenjanje z vratom in rameni. Če vas po uri boli vrat, naslednjič povejte inštruktorju.
- Preveč, prehitro. Ena dobra vadba na teden premaga tri izčrpavajoče, ki jih opustite.
Večina bolečin začetnikov je običajne vrste, od mišic, ki jih v teh položajih niste uporabljali. Če je kaj ostro in ne le boleče, se ustavite in povejte. Zato je inštruktor tam.
7. Kako pogosto naj hodite?
Dve vadbi na teden sta za začetnike idealni. Dovolj je za gradnjo koordinacije in okrevanje mišic, brez bolečine, ki novo navado spremeni v dolžnost. Ko gibanja postanejo domača, so tri na teden v redu za večino ljudi.
Prva dva tedna običajno prineseta najjasnejše spremembe, ne v moči, ampak v zavedanju telesa. Začnete čutiti, kje se rebra spustijo, kje se boki nagnejo in katera stran opravi več dela. Moč sledi v nekaj mesecih. Če primerjate Reformer z drugimi možnostmi, naš vodič o tem, kako pogosto izvajati Reformer Pilates podrobneje pokriva pogostost, in vodič za hujšanje je pošten glede tega, kaj delo na Reformerju naredi in česa ne za tehtnico.
8. Reformer ali blazina: kje naj začne začetnik?
Začnite na Reformerju, če si ga lahko privoščite in imate studio v bližini. Vzmeti vas podpirajo, inštruktor opazuje vašo poravnavo in voziček razkrije prevaro. Začnite na blazini, če se želite metode naučiti poceni doma ali če že imate dobro zavedanje telesa.
Mnogi delajo oboje. Delo na blazini je preizkus, ali vaša moč preživi brez pomoči vzmeti, zato je težje, ko ste močnejši. Za začetnika, ki ni delal ne enega ne drugega, je Reformer običajno bolj prizanesljiv vhod.
9. Izbira studia kot začetnik
Iščite majhne začetniške skupine ali uvodno uro, inštruktorje, ki vodijo in ne kričijo, in studio, ki pred prvo uro vpraša o vaši zgodovini poškodb. Vprašajte, katero opremo uporabljajo in koliko je stara. Dobro vzdrževan Reformer drsi tiho in vzmeti se gladko vračajo. Izrabljen ropota in voziček se vleče.
Če ste inštruktor ali lastnik studia in to berete, da bi razumeli, v kaj vstopajo vaši začetniki, naš vodič po skupinskih urah na Reformerju pokriva velikost skupin in izbiro opreme, in vodič po velikostih Reformerjev pojasnjuje, kako dimenzije okvirja ustrezajo različnim telesom.
Še ena stvar pred prvo uro: ni vam treba biti gibljiv, močan ali vitek, da začnete. Nič od tega ni pogoj, in ljudje, ki od dela na Reformerju dobijo največ, so običajno tisti, ki so prišli z najmanj samozavesti in so se vračali.
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali je Reformer Pilates primeren za popolne začetnike?
Da. Ure na Reformerju so zasnovane tako, da se prilagodijo vsaki osebi, upor vzmeti pa je mogoče nastaviti zelo lahko. Začetnikom običajno pokažejo iste temeljne gibe kot vsem, z več navodili in lažjimi vzmetmi.
Kaj naj oblečem na prvo uro Reformer Pilatesa?
Oprijete hlače ali kratke hlače in tesno prilegajočo majico, z nedrsečimi nogavicami, če jih studio zahteva. Izogibajte se ohlapnim oblačilom, zadrgam in visečemu nakitu, ki se lahko ujamejo na gibajoči voziček. Prinesite vodo in pustite premor po obroku.
Kako težak je Reformer Pilates za začetnika?
Težji, kot je videti, a prilagodljiv. Upor vzmeti je gumb, ki ga nadzoruje inštruktor, zato lahko začetnik začne z lahko obremenitvijo, dokler se koordinacija ne izboljša. Večina ljudi delo čuti v jedru, zadnjici in nogah, zahtevnost pa se ustali v nekaj urah.
Kako pogosto naj začetnik izvaja Reformer Pilates?
Dve vadbi na teden sta dobro izhodišče, s časom za okrevanje. Ko gibi postanejo domači, tremi na teden ustreza veliko ljudem. Doslednost je na začetku veliko pomembnejša od intenzivnosti.
Ali je Reformer Pilates dober za hujšanje?
Delo na Reformerju gradi moč in lahko podpira hujšanje kot del celotnega načrta, a ni predvsem vadba za kurjenje kalorij, kot sta tek ali kolesarjenje. Za smiselno spremembo ga povežite s prehrano in kardiovaskularno aktivnostjo.
Ali moram biti gibljiv, da začnem Reformer Pilates?
Ne. Gibljivost je rezultat redne vadbe, ne pogoj. Reformer se pogosto priporoča prav zato, ker začetnikom omogoča delo v udobnem obsegu ob postopnem gradnju gibljivosti.
Ali bom po prvi uri Reformer Pilatesa boleč?
Blaga bolečina dan ali dva je normalna, zlasti v jedru, zadnjici in notranjih stegnih, ker so položaji novi. Ostra ali dolgotrajna bolečina ni normalna, zato jo omenite inštruktorju.
Ali lahko kot začetnik izvajate Reformer Pilates doma?
Možno je z domačim Reformerjem in spletnimi urami, a začetniki se hitreje učijo z osebnim vodenjem, ker inštruktor popravi poravnavo, ki je sami ne vidite. Nekaj mesecev studijskih ur naredi domačo vadbo veliko bolj produktivno.
Sorodni vodniki
- Reformer proti pilatesu na blazini
- Vodnik po napetosti vzmeti Pilates reformerja
- Kako pogosto naj izvajate Reformer Pilates
- Najboljši Pilates stroj za domačo uporabo
- Vodnik po velikostih Pilates reformerja
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.