Ако търсите реформер Pilates за начинаещи, честният отговор е, че първият час е по-малко плашещ, отколкото машината го представя. Реформерът е плъзгаща се количка върху релси, задържана от пружини, с щанга за крака в единия край и ремъци в другия. Лягате, избутвате, контролирате връщането. Това е по-голямата част.
Притеснението е нормално. Машината изглежда като фитнес уред, който може да ухапе, а снимките от часовете винаги показват хора, сгънати във форми, които изглеждат невъзможни. Това, което тези снимки пропускат, е, че начинаещите прекарват първите сесии в същите няколко движения като всички останали, а инструкторът намалява пружините, докато работата стане трудна по правилния начин, а не по грешния.
Ето какво всъщност се случва, по ред, плюс какво да облечете, какво още няма да можете да правите и как да различите добро студио от опашка.
1. Какво всъщност е реформер Pilates
Pilates е метод на контролирано движение, изграден около стабилен център и движещо се тяло. Реформерът добавя пружини и плъзгаща се количка, което променя две неща в сравнение с работата на постелка. Съпротивлението се увеличава и намалява, докато пружините се разтягат, а количката се движи под вас, така че тялото ви трябва да контролира повърхност, която не стои неподвижна.
Заради втората част сесиите на реформер се усещат по-трудни, отколкото изглеждат. На постелка можете да измамите движение с инерция и никой не забелязва. На реформер количката издава измамата и инструкторът я вижда от другия край на залата. Затова и реформерът е по-щадящ за ставите, отколкото изглежда. Пружините ви поддържат, легналото положение сваля натоварването от гръбнака ви и можете да започнете с много леко съпротивление и да добавяте оттам.
За по-подробно сравнение нашият реформер срещу Pilates на постелка наръчник разглежда къде печели всеки от двата. Ако сте пробвали Pilates на постелка и ви е било или твърде леко, или твърде тежко за гърба, реформерът често е версията, която „щраква“.
2. Първият ви час, минута по минута
Часовете протичат различно в различните студиа, но формата на първата сесия е доста предвидима.
| Етап | Какво се случва | Колко дълго |
|---|---|---|
| Въведение и настройка | Инструкторът настройва напрежението на пружините и височината на щангата, проверява позицията ви на количката | 5 минути |
| Загрявка | Работа с крака и прости натискания с крак, за да се събудят краката и бедрата | 8–10 minutes |
| Основен блок | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| Разтягане и финал | Бавна работа за удължаване и отпускане | 5–8 minutes |
Няма да се очаква да знаете имената на каквото и да е. Добрият инструктор дава насоки за всяко движение, настройва пружините ви и следи количката. Ако сте в малка група, очаквайте корекции с ръце на ребрата, бедрата и раменете. Ако сте в по-голям час, гледайте човека до себе си, задавайте въпроси между сериите и не се тревожете дали поддържате темпото.
3. Какво да облечете и вземете
Оставете го просто. Прилепнали клин или къси панталони и прилепнала горна част са най-добри, защото свободните дрехи могат да се закачат за движещата се количка и затрудняват инструктора да види дали бедрата ви са на едно ниво. Пропуснете ципове, колани и всичко висящо. В повечето студиа се изискват чорапи с грайфер, така че си носете чифт или ги купете на рецепция.
Носете вода. Оставете бижутата вкъщи. Не яжте пълноценно хранене в часа преди часа. Ако имате травма, операция през последните няколко месеца или сте бременна, кажете на инструктора преди да започнете, а не по средата.
4. Движенията, които ще срещнете първи
Всяко студио има свой ред, но начинаещите срещат същия кратък списък в първите няколко седмици.
| Движение | Какво тренира | Бележка за начинаещи |
|---|---|---|
| Работа с крака | Крака, бедра, стабилност | Винаги е рано. Натоварването на пружините е леко. |
| Стоте | Дълбок център, дишане | Помпайте с ръце, дръжте ребрата надолу. |
| Кръгове с крак | Бедра, контрол на центъра | Първо малки кръгове. По-голямо не значи по-добре. |
| Мост | Седалище, подвижност на гръбнака | Навивайте се по една кост наведнъж. |
| Дълго разтягане | Цяло тяло, модел на планк | В началото често се усеща жестоко. Става по-леко. |
| Къса кутия | Корем, стойка | Седяща работа с кутия. Очаквайте люлеене. |
Никой не ги овладява в първия ден и това е нормално. „Стоте“ в първия ви час е напълно различно упражнение от „Стоте“ в петдесетия ви час, макар отстрани да изглежда идентично.
5. Колко е трудно всъщност?
По-трудно, отколкото изглежда, и по-малко трудно, отколкото интернет подсказва. Трудността е регулируема по начин, по който повечето видове упражнения не са, защото съпротивлението на пружините е копче, което инструкторът може да завърти за всеки в залата. Таблицата по-долу показва обичайната отправна точка.
| Упражнение | Типични пружини за начинаещи | Усещане |
|---|---|---|
| Работа с крака | Средни до тежки (и четирите пружини) | Плътно, но управляемо натискане с крак |
| Стоте | Леки до средни | Усещане за дълбок център, трудно е да държите ребрата надолу |
| Кръгове с крак | Леки | Риск от схващане в сгъвачите на бедрото в началото |
| Мост | Средни | Работят седалищните мускули, задната част на бедрата може да схване |
| Дълго разтягане | Леки до средни | Раменете и центърът под реално натоварване |
Настройките на пружините не са универсални. Те зависят от реформера, пружините му и вашето тяло. Ако искате да разберете логиката, нашият ръководството за напрежение на пружините обяснява как съпротивлението се променя в хода на упражнението. Накратко: по-тежко не значи по-добре. Правилната пружина ви позволява да контролирате количката през цялото движение, без да се сривате накрая.
6. Грешки на начинаещи, които си струва да избегнете
- Гонене на напредналата версия. Чиста серия работа с крака побеждава разхвърляно дълго разтягане всеки път.
- Задържане на дъха. Ако не можете да говорите, пружините са твърде тежки или ребрата ви са загубили позиция.
- Оставяне на количката да се блъсне назад. Начинът, по който връщате количката, е упражнението. Забавете го.
- Стискане с врата и раменете. Ако вратът ви боли след часа, кажете на инструктора следващия път.
- Прекаляване твърде рано. Една добра сесия седмично побеждава три изтощителни, които изоставяте.
Повечето болки при начинаещи са от обичайния вид – от мускули, които не сте използвали в тези позиции. Ако нещо се усеща остро, а не като разтегнатост, спрете и го кажете. Затова е там инструкторът.
7. Колко често да ходите?
Две сесии седмично са оптималното за начинаещи. Достатъчно е, за да изградите координация и да дадете на мускулите време за възстановяване, без схващането, което превръща новия навик в задължение. Щом моделите на движение станат познати, три седмично са подходящи за повечето хора.
Първите две седмици обикновено носят най-ясните промени – не в силата, а в телесното осъзнаване. Започвате да усещате къде падат ребрата ви, къде се накланят бедрата и коя страна работи повече. Силата идва след няколко месеца. Ако сравнявате реформера с други варианти, нашият наръчник за колко често да правим реформер Pilates разглежда честотата по-подробно, а наръчникът за отслабване е честен за това какво прави и какво не прави работата с реформер за кантара.
8. Реформер или постелка: откъде да започне начинаещият?
Започнете с реформер, ако можете да си го позволите и имате студио наблизо. Пружините ви поддържат, инструктор следи подравняването ви, а количката прави измамите очевидни. Започнете на постелка, ако искате да научите метода евтино вкъщи или ако вече имате солидно телесно осъзнаване.
Много хора правят и двете. Работата на постелка е тест дали силата ви оцелява без помощта на пружините, затова се усеща по-трудна, когато сте по-силни. За начинаещ, който не е правил нито едното, реформерът обикновено е по-прощаващата входна точка.
9. Как да изберете студио като начинаещ
Търсете малки часове за начинаещи или въвеждаща сесия, инструктори, които дават насоки, вместо да крещят, и студио, което пита за историята на травмите ви преди първия час. Попитайте какво оборудване използват и на колко години е. Добре поддържаният реформер се плъзга тихо и пружините се връщат плавно. Измореният трака и количката се влачи.
Ако сте инструктор или собственик на студио и четете това, за да разберете в какво влизат начинаещите ви, нашият наръчник за групови часове на реформер разглежда размерите на групите и избора на оборудване, а наръчникът за размери на реформер обяснява как размерите на рамката подхождат на различни тела.
Последно преди първия ви час: не е нужно да сте гъвкави, силни или слаби, за да започнете. Нищо от това не е предпоставка, а хората, които извличат най-много от работата с реформер, обикновено са тези, дошли с най-малко увереност и продължили да идват.
Често задавани въпроси
Подходящ ли е реформер Pilates за пълни начинаещи?
Да. Часовете на реформер са създадени да се настройват за всеки човек, а съпротивлението на пружините може да се настрои много леко. На начинаещите обикновено се показват същите основни движения като на всички останали, с повече насоки и по-леки пружини.
Какво да облека за първия си час по реформер Pilates?
Прилепнали клин или къси панталони и прилепнала горна част, с чорапи с грайфер, ако студиото ги изисква. Избягвайте свободни дрехи, ципове и висящи бижута, които могат да се закачат за движещата се количка. Носете вода и оставете пауза след хранене.
Колко труден е реформер Pilates за начинаещ?
По-труден, отколкото изглежда, но регулируем. Съпротивлението на пружините е копче, което инструкторът контролира, така че начинаещият може да започне с леко натоварване, докато координацията се подобри. Повечето хора усещат работата в центъра, седалището и краката, а трудността се установява в рамките на няколко сесии.
Колко често трябва начинаещият да прави реформер Pilates?
Две сесии седмично са добра отправна точка, с време за възстановяване. Щом движенията станат познати, три седмично подхождат на много хора. В началото редовността е много по-важна от интензивността.
Добър ли е реформер Pilates за отслабване?
Работата с реформер изгражда сила и може да подпомогне отслабването като част от общ план, но не е основно упражнение за изгаряне на калории по начина, по който са бягането или колоезденето. Съчетайте го с хранене и кардио активност за значима промяна.
Трябва ли да съм гъвкав, за да започна реформер Pilates?
Не. Гъвкавостта е резултат от редовна практика, не изискване. Реформерът често се препоръчва именно защото позволява на начинаещите да работят в комфортен обхват, като постепенно изграждат подвижност.
Ще имам ли мускулна треска след първия час по реформер Pilates?
Лека мускулна треска за ден-два е нормална, особено в центъра, седалището и вътрешната част на бедрата, защото позициите са нови. Остра или продължителна болка не е нормална, затова я споменете на инструктора.
Може ли начинаещ да прави реформер Pilates вкъщи?
Възможно е с домашен реформер и онлайн часове, но начинаещите се учат по-бързо с присъствено напътствие, защото инструктор коригира подравняване, което сами не виждате. Няколко месеца часове в студио правят домашната практика много по-продуктивна.
Свързани ръководства
- Реформер срещу Pilates на постелка
- Ръководство за опъна на пружините на Pilates Reformer
- Колко често да правим реформер Pilates
- Най-добра машина за Pilates за домашна употреба
- Ръководство за размерите на реформер Pilates
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.