Om du söker efter reformer pilates för nybörjare, är det ärliga svaret att det första passet är mindre skrämmande än maskinen ser ut. En reformer är en glidande vagn på skenor, som hålls tillbaka av fjädrar, med en fotbygel i ena ändan och remmar i den andra. Du lägger dig ner, du trycker ifrån, du kontrollerar vägen tillbaka. Det är det mesta.
Nerverna är normala. Maskinen ser ut som ett gymredskap som skulle kunna bitas, och på alla passbilder finns människor som vikts ihop i former som verkar omöjliga. Det bilderna inte visar är att nybörjare de första passen gör samma handfull rörelser som alla andra, och att instruktören skruvar ner fjädrarna tills arbetet är tungt på rätt sätt i stället för fel.
Här är vad som faktiskt händer, i ordning, plus vad du ska ha på dig, vad du ännu inte kommer att klara, och hur du skiljer en bra studio från en kö.
1. Vad reformer pilates egentligen är
Pilates är en metod för kontrollerad rörelse, uppbyggd kring en stabil bål och en kropp i rörelse. Reformern tillför fjädrar och en glidande vagn, vilket förändrar två saker jämfört med mattan. Motståndet ökar och minskar när fjädrarna sträcks, och vagnen rör sig under dig, så din kropp måste kontrollera en yta som inte står still.
Det andra är anledningen till att reformerpass känns tyngre än de ser ut. På en matta kan du fuska en rörelse med fart och ingen märker det. På en reformer avslöjar vagnen fusket, och instruktören ser det från andra sidan rummet. Det är också därför reformern är snällare mot lederna än den verkar. Fjädrarna stöttar dig, liggställningarna avlastar ryggraden, och du kan börja med mycket lätt motstånd och öka därifrån.
För den djupare jämförelsen täcker vår reformer vs matta pilates guide var och en vinner. Om du har provat matta pilates och tyckte att det antingen var för lätt eller för hårt för ryggen, är reformern ofta versionen som klickar.
2. Ditt första pass, minut för minut
Passen skiljer sig mellan studior, men formen på ett första pass är ganska förutsägbar.
| Moment | Vad som händer | Hur länge |
|---|---|---|
| Intro och inställning | Instruktören ställer in din fjäderspänning och fotbygelns höjd, kontrollerar vagnens läge | 5 minuter |
| Uppvärmning | Fotarbete och enkla benpressar för att väcka ben och höfter | 8–10 minutes |
| Huvudblock | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| Stretch och avslut | Långsam förlängning och nedvarvning | 5–8 minutes |
Du förväntas inte kunna namnet på något. En bra instruktör instruerar varje rörelse, ställer in dina fjädrar och håller koll på din vagn. Är du i en liten grupp får du räkna med handpåläggning på revben, höfter och axlar. Är du i en större klass, titta på personen bredvid, ställ frågor mellan seten och oroa dig inte för att hålla tempot.
3. Vad du ska ha på dig och ta med
Håll det enkelt. Åtsittande leggings eller shorts och en tajt överdel fungerar bäst, eftersom löst sittande kläder kan fastna i den rörliga vagnen och gör det svårare för instruktören att se om höfterna är i nivå. Skippa blixtlås, bälten och allt som hänger. Greppstrumpor krävs på de flesta studior, så ta med ett par eller köp dem i receptionen.
Ta med vatten. Lämna smyckena hemma. Ät inte en hel måltid timmen före passet. Har du en skada, en operation de senaste månaderna eller är gravid, berätta det för instruktören innan du börjar i stället för halvvägs in.
4. Rörelserna du möter först
Varje studio har sin egen ordning, men nybörjare möter samma korta lista de första veckorna.
| Rörelse | Vad den tränar | Nybörjarnot |
|---|---|---|
| Fotarbete | Ben, höfter, stabilitet | Alltid tidigt i passet. Lätt fjäderbelastning. |
| The Hundred | Djup bål, andning | Pumpa armarna, håll revbenen nere. |
| Bencirklar | Höfter, bålkontroll | Små cirklar först. Större är inte bättre. |
| Brygga | Säte, rörlighet i ryggraden | Rulla upp en kota i taget. |
| Lång stretch | Hela kroppen, plankanmönster | Känns ofta brutal i början. Det blir lättare. |
| Short box | Mage, hållning | Sittande arbete med en box. Räkna med vingel. |
Ingen klarar dessa perfekt dag ett, och det är helt okej. The Hundred i ditt första pass är en helt annan övning än The Hundred i ditt femtionde, även om den ser identisk ut utifrån.
5. Hur jobbigt är det egentligen?
Jobbigare än det ser ut, och mindre jobbigt än internet påstår. Svårighetsgraden är justerbar på ett sätt som de flesta träningsformer inte är, eftersom fjädrarnas motstånd är en ratt som instruktören kan vrida för varje person i rummet. Tabellen nedan visar den vanliga startpunkten.
| Övning | Typiska fjädrar för nybörjare | Känns som |
|---|---|---|
| Fotarbete | Medel till tungt (alla fyra fjädrarna) | Fast men hanterbar benpress |
| The Hundred | Lätt till medel | Djup bålbränna, svårt att hålla revbenen nere |
| Bencirklar | Lätt | Risk för kramp i höftböjarna i början |
| Brygga | Medel | Sätet jobbar, baksidan av låren kan krampa |
| Lång stretch | Lätt till medel | Axlar och bål under verklig belastning |
Fjäderinställningarna är inte universella. De beror på reformern, fjädrarna den använder och din kropp. Vill du förstå logiken förklarar vår guide till fjäderspänning hur motståndet förändras genom en övning. Kortversionen: tyngre är inte bättre. Rätt fjäder låter dig kontrollera vagnen genom hela rörelsen utan att kollapsa i slutet.
6. Nybörjarmisstag värda att undvika
- Jaga den avancerade versionen. Ett rent fotarbetsset slår en slarvig lång stretch varje gång.
- Hålla andan. Om du inte kan prata är fjädrarna för tunga, eller så har revbenen tappat läget.
- Låta vagnen slå tillbaka. Sättet du för tillbaka vagnen på är övningen. Sänk farten.
- Spänna nacke och axlar. Om du har ont i nacken efter passet, säg det till instruktören nästa gång.
- Göra för mycket för tidigt. Ett bra pass i veckan slår tre utmattande som du sedan ger upp.
De flesta nybörjarvärk är av det vanliga slaget, från muskler du inte använt i dessa positioner. Känns något vasst i stället för ömt, stanna och säg till. Det är därför instruktören är där.
7. Hur ofta bör du gå?
Två pass i veckan är den rätta nivån för nybörjare. Det räcker för att bygga koordinationen och låter musklerna återhämta sig, utan den träningsvärk som gör en ny vana till en plikt. När rörelsemönstren känns bekanta är tre pass i veckan okej för de flesta.
De två första veckorna brukar ge de tydligaste förändringarna, inte i styrka utan i kroppsuppfattning. Du börjar känna var revbenen faller, var höfterna tippar och vilken sida som jobbar mer. Styrkan kommer efter ett par månader. Om du jämför reformern med andra alternativ täcker vår guide om hur ofta du bör träna reformer pilates frekvensen mer i detalj, och guide till viktnedgång är ärlig med vad reformerträning gör och inte gör för vågen.
8. Reformer eller matta: var ska en nybörjare börja?
Börja på reformern om du har råd och en studio nära. Fjädrarna stöttar dig, en instruktör ser din upplinjering och vagnen gör fusk uppenbart. Börja på mattan om du vill lära dig metoden billigt hemma, eller om du redan har god kroppsuppfattning.
Många gör båda. Mattarbete är ett test på om styrkan håller utan fjädrarnas hjälp, vilket är därför det känns tyngre när du blivit starkare. För en nybörjare som aldrig gjort något av dem är reformern oftast den mer förlåtande ingången.
9. Att välja studio som nybörjare
Leta efter små nybörjarklasser eller ett introduktionspass, instruktörer som vägleder i stället för att skrika, och en studio som frågar om din skadehistorik innan första passet. Fråga vilken utrustning de använder och hur gammal den är. En välskött reformer glider tyst och fjädrarna återgår mjukt. En sliten skramlar och vagnen hackar.
Om du är instruktör eller studiägare och läser detta för att förstå vad dina nybörjare går in i, täcker vår guide till gruppass på reformer klassstorlek och utrustningsval, och guide till reformerns mått förklarar hur ramens dimensioner passar olika kroppar.
En sista sak innan ditt första pass: du behöver inte vara vig, stark eller smal för att börja. Inget av det är en förutsättning, och de som får mest ut av reformerträning är oftast de som kom med minst självförtroende och fortsatte att dyka upp.
Vanliga frågor
Passar reformer pilates för totala nybörjare?
Ja. Reformerpass är byggda för att justeras för varje person, och fjädrarnas motstånd kan ställas mycket lätt. Nybörjare får oftast samma grundrörelser som alla andra, med mer guidning och lättare fjädrar.
Vad ska jag ha på mig på mitt första reformer-pilatespass?
Åtsittande leggings eller shorts och en tajt överdel, plus greppstrumpor om studion kräver det. Undvik löst sittande kläder, blixtlås och hängande smycken som kan fastna i den rörliga vagnen. Ta med vatten och lämna en paus efter måltid.
Hur jobbigt är reformer pilates för en nybörjare?
Jobbigare än det ser ut, men justerbart. Fjädrarnas motstånd är en ratt som instruktören styr, så en nybörjare kan börja med lätt belastning tills koordinationen blir bättre. De flesta känner arbetet i bål, säte och ben, och svårighetsgraden stabiliseras inom några pass.
Hur ofta bör en nybörjare träna reformer pilates?
Två pass i veckan är en bra start, med tid för återhämtning. När rörelserna känns bekanta passar tre pass i veckan många. Kontinuitet betyder mycket mer än intensitet i början.
Är reformer pilates bra för viktnedgång?
Reformerträning bygger styrka och kan stötta viktnedgång som en del av en helhetsplan, men det är inte i första hand en kaloriförbrännande träning som löpning eller cykling. Kombinera med kost och konditionsträning för verklig förändring.
Måste jag vara vig för att börja med reformer pilates?
Nej. Vighet är ett resultat av regelbunden träning, inte ett krav. Reformern rekommenderas ofta just för att den låter nybörjare arbeta inom ett bekvämt rörelseomfång medan rörligheten byggs gradvis.
Får jag träningsvärk efter mitt första reformer-pilatespass?
Mild träningsvärk i en dag eller två är normalt, särskilt i bål, säte och insida lår, eftersom positionerna är nya. Vass eller långvarig smärta är inte normal, så säg till din instruktör.
Kan man träna reformer pilates hemma som nybörjare?
Det går med en reformer hemma och onlineklasser, men nybörjare lär sig snabbare med vägledning på plats, eftersom en instruktör rättar upplinjering som du inte ser själv. Några månader av studiopass gör hemmaträningen mycket mer givande.
Relaterade guider
- Reformer kontra matträning
- Guide till fjäderspänning i pilatesreformer
- Hur ofta bör du träna reformer pilates
- Bästa pilatesmaskinen för hemmabruk
- Guide till mått på Pilatesreformern
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.