หากคุณกำลังค้นหา รีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น, คำตอบตามตรงคือคลาสแรกไม่ได้น่ากลัวอย่างที่หน้าตาเครื่องบ่งบอก รีฟอร์มเมอร์คือเบาะเลื่อนบนรางที่ยึดไว้ด้วยสปริง ปลายด้านหนึ่งเป็นบาร์วางเท้า อีกด้านเป็นสายรัด คุณนอนลง ออกแรงดัน แล้วควบคุมจังหวะขากลับ แค่นั้นก็เป็นส่วนใหญ่แล้ว
ความประหม่าถือเป็นเรื่องปกติ เครื่องนี้ดูเหมือนอุปกรณ์ฟิตเนสที่พร้อมจะกัดเอา และภาพในคลาสก็มักเป็นคนที่พับตัวเป็นท่าทางที่ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ สิ่งที่ภาพเหล่านั้นไม่ได้บอกคือ ผู้เริ่มต้นจะใช้ช่วงคลาสแรก ๆ กับท่าเพียงไม่กี่ท่าเหมือนคนอื่น ๆ และผู้สอนจะลดสปริงลงจนความหนักนั้นหนักในแบบที่ถูกต้อง ไม่ใช่หนักแบบผิดท่า
นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริงตามลำดับ พร้อมสิ่งที่ควรใส่ สิ่งที่คุณยังทำไม่ได้ และวิธีแยกสตูดิโอที่ดีออกจากคิวยาว ๆ
1. รีฟอร์มเมอร์ พิลาทิส คืออะไรกันแน่
พิลาทิสเป็นวิธีฝึกการเคลื่อนไหวแบบควบคุม สร้าง вокругลำตัวที่มั่นคงและการขยับของร่างกาย รีฟอร์มเมอร์เพิ่มสปริงและเบาะเลื่อนเข้ามา ซึ่งเปลี่ยนสองอย่างเมื่อเทียบกับท่าบนเสื่อ แรงต้านจะเพิ่มขึ้นและลดลงตามการยืดของสปริง และเบาะก็เคลื่อนไปใต้ตัวคุณ ร่างกายจึงต้องควบคุมพื้นผิวที่ไม่นิ่ง
ส่วนที่สองนี้เองที่ทำให้คลาสรีฟอร์มเมอร์รู้สึกหนักกว่าที่เห็น บนเสื่อคุณใช้แรงส่งโกงท่าได้โดยไม่มีใครสังเกต แต่บนรีฟอร์มเมอร์ เบาะจะเผยให้เห็น และผู้สอนมองเห็นได้จากอีกมุมห้อง นี่ก็เป็นเหตุผลที่รีฟอร์มเมอร์อ่อนโยนต่อข้อต่อกว่าที่หน้าตาบอก สปริงช่วยพยุง ท่านอนลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง และคุณเริ่มจากแรงต้านที่เบามากแล้วค่อยเพิ่มได้
สำหรับการเปรียบเทียบที่ละเอียดขึ้น Reformer กับ Mat Pilates คู่มือของเราอธิบายว่าแต่ละแบบชนะในด้านใด หากคุณเคยลองพิลาทิสบนเสื่อแล้วรู้ว่ามันง่ายเกินไปหรือหนักต่อหลังเกินไป รีฟอร์มเมอร์มักเป็นเวอร์ชันที่ลงตัว
2. คลาสแรกของคุณ นาทีต่อนาที
แต่ละสตูดิโอจัดคลาสต่างกัน แต่โครงของคลาสแรกค่อนข้างคาดเดาได้
| ช่วง | สิ่งที่เกิดขึ้น | ระยะเวลา |
|---|---|---|
| แนะนำตัวและตั้งเครื่อง | ผู้สอนตั้งแรงตึงสปริงและความสูงของบาร์วางเท้า ตรวจตำแหน่งเบาะของคุณ | 5 นาที |
| วอร์มอัป | ฟุตวอร์กและการเพรสขาแบบง่ายเพื่อปลุกขาและสะโพก | 8–10 minutes |
| ช่วงหลัก | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| ยืดเหยียดและปิดคลาส | ท่ายืดแบบช้า ๆ และการผ่อนคลายช่วงท้าย | 5–8 minutes |
ไม่มีใครคาดหวังให้คุณรู้ชื่อท่าต่าง ๆ ผู้สอนที่ดีจะบอกใบ้ทุกการเคลื่อนไหว ตั้งสปริงให้ และคอยดูเบาะของคุณ หากอยู่ในกลุ่มเล็ก ให้เตรียมตัวว่าจะมีการปรับท่าโดยใช้มือจัดซี่โครง สะโพก และไหล่ หากอยู่ในคลาสใหญ่ ให้มองคนข้าง ๆ ถามคำถามระหว่างเซต และไม่ต้องกังวลว่าจะตามจังหวะทัน
3. ควรใส่และเตรียมอะไรไป
ทำให้ง่ายเข้าไว้ เลกกิ้งหรือกางเกงขาสั้นที่รัดรูปและเสื้อที่พอดีตัวได้ผลที่สุด เพราะเสื้อผ้าหลวมอาจไปเกี่ยวกับเบาะที่เคลื่อนที่ และทำให้ผู้สอนเห็นได้ยากว่าสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกันหรือไม่ งดซิป เข็มขัด และของห้อยต่าง ๆ สตูดิโอส่วนใหญ่บังคับถุงเท้ากันลื่น ดังนั้นเตรียมไปคู่หนึ่งหรือซื้อที่เคาน์เตอร์
พกน้ำไปด้วย เก็บเครื่องประดับไว้ที่บ้าน อย่ากินอาหารเต็มมื้อในชั่วโมงก่อนคลาส หากคุณมีอาการบาดเจ็บ เพิ่งผ่าตัดภายในไม่กี่เดือนที่ผ่านมา หรือกำลังตั้งครรภ์ บอกผู้สอนก่อนเริ่ม ไม่ใช่บอกกลางคลาส
4. ท่าที่คุณจะได้เจอเป็นอันดับแรก
แต่ละสตูดิโอมีลำดับของตัวเอง แต่ผู้เริ่มต้นจะเจอรายการท่าสั้น ๆ ชุดเดียวกันในไม่กี่สัปดาห์แรก
| ท่า | ฝึกอะไร | หมายเหตุสำหรับมือใหม่ |
|---|---|---|
| ฟุตวอร์ก | ขา สะโพก ความมั่นคง | อยู่ช่วงต้นเสมอ แรงสปริงเบา |
| เดอะฮันเดรด | แกนกลางลำตัวส่วนลึก การหายใจ | กระตุกแขนเป็นจังหวะ ตรึงซี่โครงให้ลง |
| วงขา | สะโพก การควบคุมแกนกลางลำตัว | เริ่มจากวงเล็กก่อน วงใหญ่ไม่ได้ดีกว่า |
| บริดจิง | ก้น การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง | ม้วนขึ้นทีละกระดูก |
| ลองสเตรทช์ | ทั้งตัว รูปแบบแพลงก์ | ช่วงแรกมักรู้สึกโหดมาก แล้วจะง่ายขึ้น |
| ช็อร์ตบ็อกซ์ | หน้าท้อง ท่าทาง | ท่าทำขณะนั่งกับกล่อง เตรียมตัวให้โยก |
ไม่มีใครทำท่าเหล่านี้ได้เป๊ะในวันแรก และนั่นก็ไม่เป็นไร เดอะฮันเดรดในคลาสแรกเป็นคนละท่าทั้งหมดกับเดอะฮันเดรดในคลาสที่ห้าสิบ แม้จากภายนอกจะดูเหมือนกันเป๊ะ
5. มันหนักแค่ไหนกันแน่
หนักกว่าที่เห็น และไม่หนักเท่าที่อินเทอร์เน็ตบอก ความยากปรับได้ในแบบที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำไม่ได้ เพราะแรงต้านจากสปริงเป็นเหมือนปุ่มที่ผู้สอนหมุนให้แต่ละคนในห้องได้ ตารางด้านล่างคือจุดเริ่มต้นที่ใช้กันทั่วไป
| ท่า | สปริงที่มือใหม่มักใช้ | ความรู้สึก |
|---|---|---|
| ฟุตวอร์ก | ปานกลางถึงหนัก (สปริงทั้งสี่ตัว) | เลกเพรสที่หนักแน่นแต่ยังควบคุมได้ |
| เดอะฮันเดรด | เบาถึงปานกลาง | แกนกลางลำตัวร้อนแรงจนยากที่จะตรึงซี่โครงลง |
| วงขา | เบา | ช่วงแรกเสี่ยงเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า |
| บริดจิง | ปานกลาง | ก้นได้ทำงาน หลังต้นขาอาจเป็นตะคริว |
| ลองสเตรทช์ | เบาถึงปานกลาง | ไหล่และแกนกลางลำตัวรับน้ำหนักจริง |
การตั้งสปริงไม่ได้ใช้ได้กับทุกคน ขึ้นอยู่กับรีฟอร์มเมอร์ สปริงที่ใช้ และร่างกายของคุณ หากอยากเข้าใจหลักการ คู่มือแรงตึงสปริง อธิบายว่าแรงต้านเปลี่ยนไปอย่างไรตลอดทั้งท่า สรุปสั้น ๆ คือ หนักกว่าไม่ได้ดีกว่า สปริงที่ใช่จะทำให้คุณควบคุมเบาะได้ตลอดการเคลื่อนไหวโดยไม่ทรุดตอนท้าย
6. ข้อผิดพลาดของมือใหม่ที่ควรหลีกเลี่ยง
- ไล่ตามเวอร์ชันขั้นสูง ฟุตวอร์กที่ทำสะอาดชนะลองสเตรทช์ที่ทำลวก ๆ ทุกครั้ง
- กลั้นหายใจ หากพูดไม่ออก สปริงหนักเกินไปหรือซี่โครงคุณหลุดตำแหน่งแล้ว
- ปล่อยให้เบาะกระแทกกลับ จังหวะที่คุณพาเบาะกลับคือตัวท่าเอง ทำให้ช้าลง
- เกร็งด้วยคอและไหล่ หากปวดคอหลังคลาส ครั้งหน้าบอกผู้สอน
- ทำมากเกินไปเร็วเกินไป หนึ่งคลาสที่ดีต่อสัปดาห์ชนะสามคลาสที่เหนื่อยจนคุณเลิก
อาการปวดเมื่อยของมือใหม่ส่วนใหญ่เป็นแบบธรรมดา มาจากกล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยใช้ในท่าทางเหล่านี้ หากรู้สึกแปลบคมมากกว่าจะปวดตื้อ ให้หยุดและบอกผู้สอน นั่นคือหน้าที่ที่ผู้สอนอยู่ตรงนั้น
7. ควรไปบ่อยแค่ไหน
สองคลาสต่อสัปดาห์คือจุดที่พอดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น พอให้สร้างการประสานงานของร่างกายและให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว โดยไม่ปวดจนนิสัยใหม่กลายเป็นภาระ เมื่อรูปแบบการเคลื่อนไหวเริ่มคุ้นเคย สามครั้งต่อสัปดาห์ก็โอเคสำหรับคนส่วนใหญ่
สองสัปดาห์แรกมักมาพร้อมการเปลี่ยนแปลงที่ชัดที่สุด ไม่ใช่ที่ความแข็งแรง แต่ที่การรับรู้ร่างกาย คุณเริ่มรู้ว่าซี่โครงลงไปตรงไหน สะโพกเอียงตรงไหน และข้างไหนทำงานมากกว่า ความแข็งแรงจะตามมาในอีกสองสามเดือน หากคุณกำลังเปรียบเทียบรีฟอร์มเมอร์กับทางเลือกอื่น คู่มือของเราเรื่อง ควรรีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสบ่อยแค่ไหน อธิบายความถี่ไว้ละเอียดขึ้น และ คู่มือลดน้ำหนัก พูดตรง ๆ ว่าการฝึกด้วยรีฟอร์มเมอร์ทำอะไรได้และทำอะไรไม่ได้กับตัวเลขบนตาชั่ง
8. รีฟอร์มเมอร์หรือเสื่อ มือใหม่ควรเริ่มที่ไหน
เริ่มที่รีฟอร์มเมอร์หากคุณมีกำลังจ่ายและมีสตูดิโออยู่ใกล้ สปริงช่วยพยุง ผู้สอนคอยดูการจัดแนวร่างกาย และเบาะทำให้การโกงท่าเห็นได้ชัด เริ่มที่เสื่อหากคุณอยากเรียนวิธีนี้แบบประหยัดที่บ้าน หรือหากคุณมีการรับรู้ร่างกายที่ดีอยู่แล้ว
หลายคนทำทั้งสองอย่าง งานบนเสื่อเป็นการทดสอบว่าความแข็งแรงของคุณยังอยู่ไหมเมื่อไม่มีสปริงช่วย ซึ่งเป็นเหตุผลที่มันรู้สึกหนักขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น สำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยทำทั้งสองอย่าง รีฟอร์มเมอร์มักเป็นประตูเข้าที่ผ่อนปรนกว่า
9. การเลือกสตูดิโอสำหรับมือใหม่
มองหาคลาสเล็กสำหรับมือใหม่หรือคลาสแนะนำ ผู้สอนที่บอกใบ้แทนการตะโกน และสตูดิโอที่ถามประวัติการบาดเจ็บก่อนคลาสแรก ถามว่าใช้เครื่องอะไรและเก่าแค่ไหน รีฟอร์มเมอร์ที่ดูแลดีจะเลื่อนเงียบและสปริงดึงกลับนุ่มนวล ส่วนเครื่องที่ล้าแล้วจะสั่นกึงกังและเบาะลากฝืด
หากคุณเป็นผู้สอนหรือเจ้าของสตูดิโอที่อ่านบทความนี้เพื่อเข้าใจว่ามือใหม่ของคุณกำลังเดินเข้าไปเจออะไร คู่มือคลาสรีฟอร์มเมอร์แบบกลุ่ม อธิบายขนาดคลาสและการเลือกอุปกรณ์ และ คู่มือขนาดรีฟอร์มเมอร์ อธิบายว่าขนาดโครงเครื่องเหมาะกับรูปร่างต่างกันอย่างไร
สิ่งสุดท้ายก่อนคลาสแรกของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องตัวอ่อน แข็งแรง หรือผอมเพื่อเริ่มต้น ไม่มีข้อไหนเป็นเงื่อนไขเบื้องต้น และคนที่ได้ประโยชน์จากรีฟอร์มเมอร์มากที่สุดมักเป็นคนที่มาด้วยความมั่นใจน้อยที่สุดแล้วยังมาสม่ำเสมอ
คำถามที่พบบ่อย
รีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสเหมาะกับมือใหม่ที่ยังไม่เคยเล่นเลยหรือไม่
เหมาะ คลาสรีฟอร์มเมอร์ออกแบบมาให้ปรับให้เข้ากับแต่ละคนได้ และแรงต้านสปริงสามารถตั้งให้เบามากได้ ผู้เริ่มต้นมักได้เรียนท่าพื้นฐานชุดเดียวกับคนอื่น แต่มีคำแนะนำมากกว่าและสปริงเบากว่า
ควรใส่ชุดอะไรไปคลาสรีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสครั้งแรก
เลกกิ้งหรือกางเกงขาสั้นรัดรูปกับเสื้อพอดีตัว และถุงเท้ากันลื่นหากสตูดิโอต้องการ หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าหลวม ซิป และเครื่องประดับห้อยที่จะไปเกี่ยวกับเบาะที่เคลื่อนที่ พกน้ำไปด้วยและเว้นช่วงหลังมื้ออาหาร
รีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสหนักแค่ไหนสำหรับมือใหม่
หนักกว่าที่เห็นแต่ปรับได้ แรงต้านสปริงเป็นเหมือนปุ่มที่ผู้สอนควบคุม มือใหม่จึงเริ่มจากน้ำหนักเบาได้จนกว่าการประสานงานจะดีขึ้น คนส่วนใหญ่รู้สึกที่แกนกลางลำตัว ก้น และขา และความยากจะนิ่งขึ้นภายในไม่กี่คลาส
มือใหม่ควรรีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสบ่อยแค่ไหน
สองคลาสต่อสัปดาห์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพราะมีเวลาให้ร่างกายฟื้นตัว เมื่อท่าต่าง ๆ เริ่มคุ้นเคย สามครั้งต่อสัปดาห์เหมาะกับหลายคน ช่วงแรกความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักมาก
รีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสช่วยลดน้ำหนักได้ดีไหม
การฝึกด้วยรีฟอร์มเมอร์สร้างความแข็งแรงและช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ในฐานะส่วนหนึ่งของแผนโดยรวม แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายเผาแคลอรีเป็นหลักเหมือนวิ่งหรือปั่นจักรยาน ควรคู่กับโภชนาการและกิจกรรมคาร์ดิโอเพื่อการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมาย
ต้องตัวอ่อนไหมจึงจะเริ่มรีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสได้
ไม่ต้อง ความยืดหยุ่นเป็นผลลัพธ์ของการฝึกสม่ำเสมอ ไม่ใช่เงื่อนไข รีฟอร์มเมอร์มักได้รับคำแนะนำก็เพราะมันให้มือใหม่ทำงานในช่วงที่สบายตัวและค่อย ๆ สร้างการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวขึ้น
จะปวดเมื่อยหลังคลาสรีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสครั้งแรกไหม
ปวดเมื่อยเล็กน้อยหนึ่งถึงสองวันเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะที่แกนกลางลำตัว ก้น และต้นขาด้านใน เพราะท่าทางยังใหม่ แต่ความเจ็บแปลบหรือเจ็บที่ต่อเนื่องไม่ใช่เรื่องปกติ ควรแจ้งผู้สอน
มือใหม่เล่นรีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสที่บ้านได้ไหม
ทำได้หากมีรีฟอร์มเมอร์ที่บ้านและคลาสออนไลน์ แต่มือใหม่จะเรียนรู้ได้เร็วกว่าเมื่อมีคนแนะนำตัวต่อตัว เพราะผู้สอนแก้การจัดแนวที่คุณมองตัวเองไม่เห็น คลาสที่สตูดิโอสักสองสามเดือนจะทำให้การฝึกที่บ้านได้ผลกว่ามาก
คู่มือที่เกี่ยวข้อง
- Reformer กับ Mat Pilates
- คู่มือความตึงสปริงของ Pilates Reformer
- ควรรีฟอร์มเมอร์ พิลาทิสบ่อยแค่ไหน
- เครื่องพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับใช้ที่บ้าน
- คู่มือการเลือกขนาด Pilates Reformer
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.