Ako tražite reformer pilates za početnikeAko tražite reformer pilates za početnike, iskren odgovor je da je prvi trening manje zastrašujući nego što stroj izgleda. Reformer je klizna kolica na tračnicama koja drže opruge, s footbarom na jednom kraju i remenima na drugom. Legnete, gurate i kontrolirate povratak. To je gotovo sve.
Trema je normalna. Stroj izgleda kao komad teretanske opreme koji bi mogao ugristi, a na fotografijama s treninga uvijek su ljudi savijeni u oblike koji izgledaju nemoguće. Ono što te fotografije ne pokazuju jest da početnici prve treninge provode uz istih nekoliko pokreta kao i svi ostali, a instruktor smanjuje napetost opruga dok rad ne postane težak na pravi način, a ne na pogrešan.
Evo što se zapravo događa, redom, plus što obući, što još nećete moći izvesti i kako razlikovati dobar studio od mjesta gdje se samo stoji u redu.
1. Što je reformer pilates zapravo
Pilates je metoda kontroliranog pokreta, izgrađena oko stabilnog trupa i pokretljivog tijela. Reformer dodaje opruge i klizna kolica, što mijenja dvije stvari u odnosu na rad na strunjači. Otpor raste i pada kako se opruge rastežu, a kolica se pomiču pod vama, pa tijelo mora kontrolirati podlogu koja ne miruje.
Zbog tog drugog dijela treninzi na reformeru djeluju teže nego što izgledaju. Na strunjači pokret možete odraditi zamahom i nitko neće primijetiti. Na reformeru kolica odaju varanje, a instruktor to vidi s druge strane sobe. Zbog toga je reformer i nježniji prema zglobovima nego što se čini. Opruge vas podupiru, ležeći položaji rasterećuju kralježnicu, a možete početi s vrlo laganim otporom i postupno ga povećavati.
Za detaljniju usporedbu, naš „Reformer ili Pilates na strunjači“ vodič pokazuje gdje je koji bolji. Ako ste probali pilates na strunjači i učinio vam se prelagan ili pretežak za leđa, reformer je često verzija koja vam sjedne.
2. Vaš prvi trening, minutu po minutu
Treninzi se razlikuju od studija do studija, ali tijek prvog treninga prilično je predvidljiv.
| Faza | Što se događa | Trajanje |
|---|---|---|
| Uvod i postavljanje | Instruktor postavlja napetost opruga i visinu footbara te provjerava položaj kolica | 5 minuta |
| Zagrijavanje | Rad stopalima i jednostavni potisci nogama da se probude noge i kukovi | 8–10 minutes |
| Glavni dio | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| Istezanje i završetak | Polagano produljivanje i smirivanje | 5–8 minutes |
Neće se od vas očekivati da znate nazive. Dobar instruktor vodi svaki pokret, postavlja opruge i promatra vaša kolica. Ako ste u maloj grupi, očekujte korekcije rukama na rebrima, kukovima i ramenima. Ako je grupa veća, gledajte osobu pokraj sebe, pitajte između serija i ne brinite se oko tempa.
3. Što obući i što ponijeti
Neka bude jednostavno. Najbolje rade pripijene tajice ili kratke hlače i majica uz tijelo, jer široka odjeća može zapeti za kolica koja se pomiču i instruktoru otežava da vidi jesu li vam kukovi u ravnini. Preskočite patente, pojaseve i sve što visi. U većini studija traže se protuklizne čarape, pa ponesite par ili ih kupite na recepciji.
Ponesite vodu. Nakit ostavite kod kuće. Ne jedite obilan obrok u satu prije treninga. Ako imate ozljedu, operaciju u posljednjih nekoliko mjeseci ili ste trudni, recite to instruktoru prije početka, a ne na pola treninga.
4. Pokreti koje ćete prvi susresti
Svaki studio ima svoj redoslijed, ali početnici u prvim tjednima prolaze isti kratki popis.
| Pokret | Što razvija | Napomena za početnike |
|---|---|---|
| Rad stopalima | Noge, kukovi, stabilnost | Uvijek je rano. Opterećenje opruga je lagano. |
| Stotka | Duboki trup, disanje | Pumpajte rukama, držite rebra spuštena. |
| Kruženje nogom | Kukovi, kontrola trupa | Prvo mali krugovi. Veće nije bolje. |
| Most | Stražnjica, pokretljivost kralježnice | Dižite se pršljen po pršljen. |
| Dugi istez | Cijelo tijelo, plank obrazac | Isprva često djeluje brutalno. S vremenom postaje lakše. |
| Kratka kutija | Trbušni mišići, držanje | Rad u sjedećem položaju s kutijom. Očekujte njihanje. |
Nitko ovo ne savlada prvog dana i to je u redu. Stotka na vašem prvom treningu potpuno je druga vježba od Stotke na pedesetom, iako izvana izgleda identično.
5. Koliko je zapravo teško?
Teže nego što izgleda, a lakše nego što internet sugerira. Težina se može prilagoditi kao kod malo kojeg oblika vježbanja, jer je otpor opruga kotačić koji instruktor može okrenuti za svaku osobu u sobi. Tablica u nastavku pokazuje uobičajenu početnu točku.
| Vježba | Uobičajene opruge za početnike | Osjećaj |
|---|---|---|
| Rad stopalima | Srednje do teško (sve četiri opruge) | Čvrst, ali podnošljiv potisak nogama |
| Stotka | Lagano do srednje | Pečenje u dubokom trupu, teško je držati rebra spuštena |
| Kruženje nogom | Lagano | Isprva rizik od grča u pregibačima kuka |
| Most | Srednje | Stražnjica radi, stražnja loža može dobiti grč |
| Dugi istez | Lagano do srednje | Ramena i trup pod stvarnim opterećenjem |
Postavke opruga nisu univerzalne. Ovise o reformeru, oprugama koje koristi i o vašem tijelu. Ako želite razumjeti logiku, naš vodič kroz napetost opruga objašnjava kako se otpor mijenja tijekom vježbe. Kratka verzija: teže nije bolje. Prava opruga omogućuje vam da kontrolirate kolica kroz cijeli pokret, a da se na kraju ne srušite.
6. Početničke pogreške koje vrijedi izbjeći
- Trka za naprednom verzijom. Čista serija rada stopalima uvijek je bolja od neurednog dugog isteza.
- Zadržavanje daha. Ako ne možete govoriti, opruge su preteške ili su vam rebra izgubila položaj.
- Dopuštanje da se kolica zalupaju natrag. Način na koji vraćate kolica jest vježba. Usporite ga.
- Stiskanje vratom i ramenima. Ako vas nakon treninga boli vrat, recite to instruktoru sljedeći put.
- Radite previše prerano. Jedan dobar trening tjedno bolji je od tri iscrpljujuća koja ćete napustiti.
Većina početničkih bolova je uobičajene vrste, od mišića koje niste koristili u tim položajima. Ako nešto boli oštro, a ne kao upala, prestanite i recite to. Zato je instruktor tu.
7. Koliko često trebate dolaziti?
Dva treninga tjedno idealna su za početnike. To je dovoljno da se izgradi koordinacija i da se mišići oporave, bez bolova koji novu naviku pretvaraju u obavezu. Kad pokreti postanu poznati, tri puta tjedno u redu je za većinu ljudi.
Prva dva tjedna obično donose najjasnije promjene, ne u snazi, nego u svjesnosti tijela. Počinjete osjećati gdje vam se rebra spuštaju, kako se kukovi naginju i koja strana radi više. Snaga dolazi nakon nekoliko mjeseci. Ako reformer uspoređujete s drugim opcijama, naš vodič koliko često raditi reformer pilates detaljnije se bavi učestalošću, a vodič o mršavljenju iskreno govori o tome što rad na reformeru čini, a što ne čini za brojku na vagi.
8. Reformer ili strunjača: gdje početnik treba početi?
Počnite na reformeru ako si to možete priuštiti i ako vam je studio blizu. Opruge vas podupiru, instruktor promatra vaše poravnanje, a kolica čine varanje očitim. Počnite na strunjači ako metodu želite naučiti jeftino kod kuće ili ako već imate solidnu svjesnost tijela.
Mnogi rade jedno i drugo. Rad na strunjači test je preživljava li vaša snaga bez pomoći opruga, zato se i čini težim kad ste jači. Za početnika koji nije probao ni jedno, reformer je obično ulazna točka koja više prašta.
9. Kako odabrati studio kao početnik
Tražite male početničke grupe ili uvodni trening, instruktore koji vode riječima, a ne viču, i studio koji pita o vašoj povijesti ozljeda prije prvog treninga. Pitajte koju opremu koriste i koliko je stara. Dobro održavan reformer klizi tiho i opruge se glatko vraćaju. Istrošeni klepeće i kolica se teško vuku.
Ako ste instruktor ili vlasnik studija i čitate ovo kako biste razumjeli u što ulaze vaši početnici, naš vodič kroz grupne treninge na reformeru bavi se veličinom grupe i odabirom opreme, a vodič o dimenzijama reformera objašnjava kako dimenzije okvira odgovaraju različitim tijelima.
Još jedna stvar prije prvog treninga: ne morate biti savitljivi, snažni ni mršavi da biste počeli. Ništa od toga nije preduvjet, a ljudi koji od rada na reformeru dobiju najviše obično su oni koji su došli s najmanje samopouzdanja i nastavili dolaziti.
Često postavljana pitanja
Je li reformer pilates prikladan za potpune početnike?
Da. Treninzi na reformeru osmišljeni su tako da se prilagode svakoj osobi, a otpor opruga može se postaviti vrlo lagano. Početnicima se obično pokazuju isti osnovni pokreti kao i svima ostalima, uz više uputa i lakše opruge.
Što obući na prvi trening reformer pilatesa?
Pripijene tajice ili kratke hlače i majica uz tijelo, s protukliznim čarapama ako ih studio traži. Izbjegavajte široku odjeću, patente i nakit koji visi jer može zapeti za kolica koja se pomiču. Ponesite vodu i ostavite pauzu nakon obroka.
Koliko je reformer pilates težak za početnika?
Teži nego što izgleda, ali prilagodljiv. Otpor opruga je kotačić koji kontrolira instruktor, pa početnik može početi s laganim opterećenjem dok se koordinacija ne poboljša. Većina ljudi rad osjeti u trupu, stražnjici i nogama, a težina se ustali unutar nekoliko treninga.
Koliko često početnik treba raditi reformer pilates?
Dva treninga tjedno dobra su početna točka i ostavljaju vremena za oporavak. Kad pokreti postanu poznati, tri treninga tjedno odgovara mnogima. Na početku je dosljednost mnogo važnija od intenziteta.
Je li reformer pilates dobar za mršavljenje?
Rad na reformeru gradi snagu i može podržati mršavljenje kao dio cjelovitog plana, ali prvenstveno nije vježba za sagorijevanje kalorija poput trčanja ili vožnje bicikla. Kombinirajte ga s prehranom i kardiovaskularnom aktivnošću za stvarnu promjenu.
Moram li biti savitljiv da bih počeo s reformer pilatesom?
Ne. Savitljivost je rezultat redovite prakse, ne uvjet. Reformer se često preporučuje upravo zato što početnicima omogućuje rad u ugodnom rasponu uz postupno povećanje pokretljivosti.
Hoće li me boljeti mišići nakon prvog treninga reformer pilatesa?
Blaga bolnost dan ili dva je normalna, posebno u trupu, stražnjici i unutarnjoj strani bedara, jer su položaji novi. Oštra ili dugotrajna bol nije normalna, pa to recite instruktoru.
Može li se reformer pilates raditi kod kuće kao početnik?
Moguće je s reformerom za kućnu upotrebu i online treninzima, ali početnici brže uče uz nadzor uživo jer instruktor ispravlja poravnanje koje sami ne vidite. Nekoliko mjeseci treninga u studiju čini kućnu praksu mnogo produktivnijom.
Povezani vodiči
- Reformer vs mat pilates
- Vodič kroz napetost opruga Pilates reformera
- Koliko često trebate raditi reformer pilates
- Najbolji Pilates stroj za kućnu upotrebu
- Vodič za dimenzije Pilates reformera
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.