Αν ψάχνετε για reformer pilates για αρχάριους, η ειλικρινής απάντηση είναι ότι το πρώτο μάθημα είναι λιγότερο τρομακτικό απ' ό,τι δείχνει το μηχάνημα. Το reformer είναι ένα φορείο που γλιστράει πάνω σε ράγες, συγκρατούμενο από ελατήρια, με μια μπάρα ποδιών στη μία άκρη και ιμάντες στην άλλη. Ξαπλώνετε, σπρώχνετε, ελέγχετε την επιστροφή. Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος.
Το άγχος είναι φυσιολογικό. Το μηχάνημα μοιάζει με εξοπλισμό γυμναστηρίου που θα μπορούσε να δαγκώσει, και στις φωτογραφίες των μαθημάτων όλοι είναι διπλωμένοι σε σχήματα που φαίνονται αδύνατα. Αυτό που δεν δείχνουν οι φωτογραφίες είναι ότι οι αρχάριοι περνούν τα πρώτα μαθήματα με τις ίδιες λίγες ασκήσεις όπως όλοι, και ο εκπαιδευτής μειώνει τα ελατήρια μέχρι η δουλειά να είναι δύσκολη με τον σωστό τρόπο και όχι με τον λάθος.
Ακολουθεί το τι συμβαίνει στην πραγματικότητα, με τη σειρά, μαζί με το τι να φορέσετε, τι δεν θα μπορείτε ακόμη να κάνετε και πώς να ξεχωρίσετε ένα καλό στούντιο από μια ουρά αναμονής.
1. Τι είναι στην πραγματικότητα το Reformer Pilates
Το Pilates είναι μια μέθοδος ελεγχόμενης κίνησης, χτισμένη γύρω από έναν σταθερό κορμό και ένα σώμα που κινείται. Το reformer προσθέτει ελατήρια και ένα φορείο που γλιστράει, αλλάζοντας δύο πράγματα σε σχέση με τη δουλειά στο mat. Η αντίσταση αυξομειώνεται καθώς τεντώνουν τα ελατήρια, και το φορείο κινείται κάτω από το σώμα σας, οπότε πρέπει να ελέγχετε μια επιφάνεια που δεν μένει ακίνητη.
Αυτό το δεύτερο είναι ο λόγος που τα μαθήματα reformer δείχνουν πιο δύσκολα απ' ό,τι φαίνονται. Στο mat μπορείτε να κλέψετε μια κίνηση με ορμή και κανείς δεν το προσέχει. Στο reformer το φορείο προδίδει το κόλπο και ο εκπαιδευτής το βλέπει από την άλλη άκρη της αίθουσας. Είναι επίσης ο λόγος που το reformer είναι πιο απαλό για τις αρθρώσεις απ' ό,τι δείχνει. Τα ελατήρια σας στηρίζουν, οι ξαπλωτές θέσεις αφαιρούν φορτίο από τη σπονδυλική στήλη και μπορείτε να ξεκινήσετε με πολύ ελαφριά αντίσταση και να προσθέσετε από εκεί.
Για μια πιο αναλυτική σύγκριση, ο οδηγός μας reformer vs mat pilates καλύπτει πού υπερτερεί το καθένα. Αν έχετε δοκιμάσει mat Pilates και το βρήκατε είτε πολύ εύκολο είτε πολύ σκληρό για την πλάτη σας, το reformer είναι συχνά η εκδοχή που σας ταιριάζει.
2. Το πρώτο σας μάθημα, λεπτό προς λεπτό
Τα μαθήματα διαφέρουν από στούντιο σε στούντιο, αλλά η δομή ενός πρώτου μαθήματος είναι αρκετά προβλέψιμη.
| Στάδιο | Τι συμβαίνει | Διάρκεια |
|---|---|---|
| Εισαγωγή και ρύθμιση | Ο εκπαιδευτής ρυθμίζει την τάση των ελατηρίων και το ύψος της μπάρας ποδιών, ελέγχει τη θέση του φορείου | 5 λεπτά |
| Προθέρμανση | Δουλειά ποδιών και απλές πιέσεις ποδιών για να ενεργοποιηθούν τα πόδια και οι γοφοί | 8–10 minutes |
| Κύριο μέρος | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| Διατάσεις και ολοκλήρωση | Αργή επιμήκυνση και χαλάρωση | 5–8 minutes |
Δεν περιμένει κανείς να ξέρετε τα ονόματα των ασκήσεων. Ένας καλός εκπαιδευτής καθοδηγεί κάθε κίνηση, ρυθμίζει τα ελατήρια και παρακολουθεί το φορείο σας. Αν είστε σε μικρή ομάδα, περιμένετε διορθώσεις με τα χέρια στα πλευρά, τους γοφούς και τους ώμους. Αν είστε σε μεγαλύτερο τμήμα, παρακολουθήστε τον διπλανό σας, κάντε ερωτήσεις ανάμεσα στα σετ και μην ανησυχείτε για τον ρυθμό.
3. Τι να φορέσετε και τι να πάρετε μαζί
Κρατήστε το απλό. Εφαρμοστά κολάν ή σορτς και μια εφαρμοστή μπλούζα λειτουργούν καλύτερα, γιατί τα φαρδιά ρούχα μπορεί να πιαστούν στο κινούμενο φορείο και δυσκολεύουν τον εκπαιδευτή να δει αν οι γοφοί σας είναι στο ίδιο επίπεδο. Αποφύγετε φερμουάρ, ζώνες και ό,τι κρέμεται. Οι κάλτσες με αντιαλισθική σόλα απαιτούνται στα περισσότερα στούντιο, οπότε πάρτε ένα ζευγάρι μαζί ή αγοράστε το στη ρεσεψιόν.
Πάρτε νερό. Αφήστε τα κοσμήματα στο σπίτι. Μην τρώτε πλήρες γεύμα την ώρα πριν από το μάθημα. Αν έχετε τραυματισμό, χειρουργείο τους τελευταίους μήνες ή είστε έγκυος, πείτε το στον εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε και όχι στη μέση του μαθήματος.
4. Οι ασκήσεις που θα συναντήσετε πρώτες
Κάθε στούντιο έχει τη δική του σειρά, αλλά οι αρχάριοι συναντούν την ίδια σύντομη λίστα τις πρώτες εβδομάδες.
| Άσκηση | Τι γυμνάζει | Σημείωση για αρχάριους |
|---|---|---|
| Footwork | Πόδια, γοφοί, σταθερότητα | Πάντα νωρίς. Το φορτίο των ελατηρίων είναι ελαφρύ. |
| The Hundred | Βαθύς κορμός, αναπνοή | Κουνήστε τα χέρια, κρατήστε τα πλευρά κάτω. |
| Κύκλοι ποδιών | Γοφοί, έλεγχος κορμού | Πρώτα μικροί κύκλοι. Το μεγαλύτερο δεν είναι καλύτερο. |
| Γέφυρα | Γλουτοί, κινητικότητα σπονδυλικής στήλης | Ανεβείτε σπόνδυλο-σπόνδυλο. |
| Μακριά διάταση | Ολόκληρο το σώμα, μοτίβο σανίδας | Στην αρχή συχνά φαίνεται σκληρό. Γίνεται ευκολότερο. |
| Short box | Κοιλιακοί, στάση σώματος | Δουλειά καθιστού με κουτί. Περιμένετε ταλάντευση. |
Κανείς δεν τα καταφέρνει τέλεια την πρώτη μέρα, και δεν πειράζει. Το Hundred στο πρώτο σας μάθημα είναι εντελώς διαφορετική άσκηση από το Hundred στο πεντηκοστό, ακόμη κι αν από έξω φαίνεται ίδιο.
5. Πόσο δύσκολο είναι, πραγματικά;
Πιο δύσκολο απ' ό,τι φαίνεται και λιγότερο δύσκολο απ' ό,τι υπονοεί το διαδίκτυο. Η δυσκολία ρυθμίζεται με τρόπο που δεν συναντάς στις περισσότερες μορφές άσκησης, γιατί η αντίσταση των ελατηρίων είναι ένα κουμπί που ο εκπαιδευτής γυρίζει για κάθε άτομο στην αίθουσα. Ο πίνακας παρακάτω δείχνει το συνηθισμένο σημείο εκκίνησης.
| Άσκηση | Τυπικά ελατήρια για αρχάριους | Αίσθηση |
|---|---|---|
| Footwork | Μεσαία έως βαριά (και τα τέσσερα ελατήρια) | Σταθερή αλλά διαχειρίσιμη πίεση ποδιών |
| The Hundred | Ελαφριά έως μεσαία | Καψίλα στον βαθύ κορμό, δύσκολο να κρατήσετε τα πλευρά κάτω |
| Κύκλοι ποδιών | Ελαφριά | Κίνδυνος κράμπας στους καμπτήρες του γοφού στην αρχή |
| Γέφυρα | Μεσαία | Οι γλουτοί δουλεύουν, οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να πιάσουν |
| Μακριά διάταση | Ελαφριά έως μεσαία | Ώμοι και κορμός υπό πραγματικό φορτίο |
Οι ρυθμίσεις των ελατηρίων δεν είναι ίδιες παντού. Εξαρτώνται από το reformer, τα ελατήρια που χρησιμοποιεί και το σώμα σας. Αν θέλετε να καταλάβετε τη λογική, ο οδηγός μας για οδηγός τάσης ελατηρίων εξηγεί πώς αλλάζει η αντίσταση μέσα σε μια άσκηση. Η σύντομη εκδοχή: το βαρύτερο δεν είναι καλύτερο. Το σωστό ελατήριο σας επιτρέπει να ελέγχετε το φορείο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης χωρίς να καταρρέετε στο τέλος.
6. Λάθη αρχαρίων που αξίζει να αποφύγετε
- Το κυνήγι της προχωρημένης εκδοχής. Ένα καθαρό σετ footwork κερδίζει πάντα μια πρόχειρη μακριά διάταση.
- Το κράτημα της αναπνοής. Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε, τα ελατήρια είναι πολύ βαριά ή τα πλευρά σας έχουν χάσει τη θέση τους.
- Το να αφήνετε το φορείο να χτυπήσει πίσω. Ο τρόπος που επιστρέφετε το φορείο είναι η άσκηση. Επιβραδύνετέ το.
- Το να σφίγγετε με τον λαιμό και τους ώμους. Αν ο λαιμός σας πονάει μετά το μάθημα, πείτε το στον εκπαιδευτή την επόμενη φορά.
- Το να κάνετε πάρα πολλά πολύ νωρίς. Ένα καλό μάθημα την εβδομάδα κερδίζει τρία εξαντλητικά που θα εγκαταλείψετε.
Οι περισσότεροι πόνοι των αρχαρίων είναι συνηθισμένοι, από μύες που δεν έχετε χρησιμοποιήσει σε αυτές τις θέσεις. Αν κάτι σας φαίνεται οξύ και όχι απλώς πιασμένο, σταματήστε και πείτε το. Γι' αυτό είναι εκεί ο εκπαιδευτής.
7. Πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνετε;
Δύο μαθήματα την εβδομάδα είναι το ιδανικό σημείο για αρχάριους. Αρκεί για να χτίσετε συντονισμό και να αφήσετε τους μύες να αναρρώσουν, χωρίς τον πόνο που μετατρέπει μια νέα συνήθεια σε αγγαρεία. Όταν οι κινήσεις σας φαίνονται οικείες, τρία την εβδομάδα είναι εντάξει για τους περισσότερους.
Οι δύο πρώτες εβδομάδες συνήθως φέρνουν τις πιο καθαρές αλλαγές, όχι στη δύναμη αλλά στην επίγνωση του σώματος. Αρχίζετε να νιώθετε πού πέφτουν τα πλευρά, πού γέρνουν οι γοφοί και ποια πλευρά δουλεύει περισσότερο. Η δύναμη έρχεται μέσα σε δύο περίπου μήνες. Αν συγκρίνετε το reformer με άλλες επιλογές, ο οδηγός μας για πόσο συχνά να κάνετε reformer pilates καλύπτει τη συχνότητα με περισσότερες λεπτομέρειες, και ο οδηγός για την απώλεια βάρους είναι ειλικρινής για το τι κάνει και τι δεν κάνει το reformer στη ζυγαριά.
8. Reformer ή mat: από πού να ξεκινήσει ένας αρχάριος;
Ξεκινήστε στο reformer αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά και έχετε στούντιο κοντά σας. Τα ελατήρια σας στηρίζουν, ένας εκπαιδευτής παρακολουθεί την ευθυγράμμισή σας και το φορείο κάνει τα κόλπα προφανή. Ξεκινήστε στο mat αν θέλετε να μάθετε τη μέθοδο φθηνά στο σπίτι ή αν έχετε ήδη καλή επίγνωση του σώματός σας.
Πολλοί κάνουν και τα δύο. Η δουλειά στο mat είναι ένα τεστ για το αν η δύναμή σας αντέχει χωρίς τη βοήθεια των ελατηρίων, γι' αυτό φαίνεται πιο δύσκολη όταν γίνεστε πιο δυνατοί. Για έναν αρχάριο που δεν έχει κάνει κανένα από τα δύο, το reformer είναι συνήθως η πιο επιεικής είσοδος.
9. Πώς να διαλέξετε στούντιο ως αρχάριος
Ψάξτε για μικρά τμήματα αρχαρίων ή εισαγωγικό μάθημα, εκπαιδευτές που καθοδηγούν αντί να φωνάζουν, και ένα στούντιο που ρωτά για το ιστορικό τραυματισμών σας πριν από το πρώτο μάθημα. Ρωτήστε τι εξοπλισμό χρησιμοποιούν και πόσο παλιός είναι. Ένα καλοσυντηρημένο reformer γλιστράει αθόρυβα και τα ελατήρια επιστρέφουν ομαλά. Ένα κουρασμένο κροταλίζει και το φορείο σέρνεται.
Αν είστε εκπαιδευτής ή ιδιοκτήτης στούντιο και το διαβάζετε για να καταλάβετε τι αντιμετωπίζουν οι αρχάριοι σας, ο οδηγός μας για τα ομαδικά μαθήματα reformer καλύπτει το μέγεθος των τμημάτων και τις επιλογές εξοπλισμού, και ο οδηγός διαστάσεων reformer εξηγεί πώς οι διαστάσεις του σκελετού ταιριάζουν σε διαφορετικά σώματα.
Ένα τελευταίο πράγμα πριν από το πρώτο σας μάθημα: δεν χρειάζεται να είστε ευλύγιστοι, δυνατοί ή αδύνατοι για να ξεκινήσετε. Κανένα από αυτά δεν είναι προϋπόθεση, και όσοι κερδίζουν τα περισσότερα από το reformer είναι συνήθως εκείνοι που ήρθαν με τη λιγότερη αυτοπεποίθηση και συνέχισαν να έρχονται.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το reformer pilates κατάλληλο για απόλυτους αρχάριους;
Ναι. Τα μαθήματα reformer είναι σχεδιασμένα ώστε να προσαρμόζονται σε κάθε άτομο και η αντίσταση των ελατηρίων μπορεί να ρυθμιστεί πολύ ελαφριά. Οι αρχάριοι συνήθως διδάσκονται τις ίδιες βασικές ασκήσεις με όλους, με περισσότερη καθοδήγηση και ελαφρύτερα ελατήρια.
Τι να φορέσω στο πρώτο μάθημα reformer pilates;
Εφαρμοστά κολάν ή σορτς και μια εφαρμοστή μπλούζα, με κάλτσες με αντιαλισθική σόλα αν το στούντιο τις απαιτεί. Αποφύγετε φαρδιά ρούχα, φερμουάρ και κρεμαστά κοσμήματα, που μπορεί να πιαστούν στο κινούμενο φορείο. Πάρτε νερό και αφήστε ένα κενό μετά το φαγητό.
Πόσο δύσκολο είναι το reformer pilates για έναν αρχάριο;
Πιο δύσκολο απ' ό,τι φαίνεται, αλλά προσαρμόσιμο. Η αντίσταση των ελατηρίων είναι ένα κουμπί που ελέγχει ο εκπαιδευτής, οπότε ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με ελαφρύ φορτίο μέχρι να βελτιωθεί ο συντονισμός. Οι περισσότεροι νιώθουν τη δουλειά στον κορμό, τους γλουτούς και τα πόδια, και η δυσκολία σταθεροποιείται μέσα σε λίγα μαθήματα.
Πόσο συχνά πρέπει ένας αρχάριος να κάνει reformer pilates;
Δύο μαθήματα την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αφήνοντας χρόνο για αποκατάσταση. Όταν οι κινήσεις γίνουν οικείες, τρία την εβδομάδα ταιριάζουν σε πολλούς. Η συνέπεια μετράει πολύ περισσότερο από την ένταση στην αρχή.
Είναι το reformer pilates καλό για απώλεια βάρους;
Το reformer χτίζει δύναμη και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους ως μέρος ενός συνολικού πλάνου, αλλά δεν είναι κυρίως άσκηση καύσης θερμίδων όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Συνδυάστε το με διατροφή και καρδιοαγγειακή δραστηριότητα για ουσιαστική αλλαγή.
Χρειάζεται να είμαι ευλύγιστος για να ξεκινήσω reformer pilates;
Όχι. Η ευλυγισία είναι αποτέλεσμα της τακτικής εξάσκησης, όχι προϋπόθεση. Το reformer προτείνεται συχνά ακριβώς επειδή επιτρέπει στους αρχάριους να δουλεύουν σε ένα άνετο εύρος κίνησης χτίζοντας σταδιακά κινητικότητα.
Θα πονάω μετά το πρώτο μάθημα reformer pilates;
Ήπιος πόνος για μία ή δύο μέρες είναι φυσιολογικός, ειδικά στον κορμό, τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς, γιατί οι θέσεις είναι νέες. Οξύς ή διαρκής πόνος δεν είναι φυσιολογικός, οπότε αναφέρετέ το στον εκπαιδευτή σας.
Μπορείτε να κάνετε reformer pilates στο σπίτι ως αρχάριος;
Είναι εφικτό με reformer για το σπίτι και διαδικτυακά μαθήματα, αλλά οι αρχάριοι μαθαίνουν γρηγορότερα με καθοδήγηση από κοντά, γιατί ο εκπαιδευτής διορθώνει την ευθυγράμμιση που δεν βλέπετε μόνοι σας. Λίγοι μήνες μαθημάτων σε στούντιο κάνουν την εξάσκηση στο σπίτι πολύ πιο αποδοτική.
Σχετικοί οδηγοί
- Reformer vs Mat Pilates
- Οδηγός τάσης ελατηρίων reformer Pilates
- Πόσο συχνά να κάνετε Reformer Pilates
- Η καλύτερη μηχανή Pilates για το σπίτι
- Οδηγός μεγεθών Pilates reformer
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.