Ha arra keres, hogy reformer pilates kezdőknek, az őszinte válasz az, hogy az első óra kevésbé ijesztő, mint amilyennek a gép látszik. A reformer egy sínen csúszó kocsi, amelyet rugók húznak vissza, az egyik végén lábtartóval, a másikon hevederekkel. Befekszik, nyom, majd kontrolláltan engedi vissza. Lényegében ennyi.
Az izgalom természetes. A gép úgy néz ki, mint egy edzőtermi szerkezet, amely akár haraphat is, a tanórai fotókon pedig mindenki lehetetlennek tűnő formákba tekeredve szerepel. Ezek a képek azt hagyják ki, hogy a kezdők az első órákon ugyanazt a néhány gyakorlatot végzik, mint mindenki más, és az oktató addig csökkenti a rugókat, amíg a munka a megfelelő módon lesz nehéz, nem a rossz módon.
Az alábbiakban sorra vesszük, mi is történik valójában, mit érdemes viselni, mit nem fog még meg tudni csinálni, és hogyan lehet megkülönböztetni egy jó stúdiót egy futószalagszerű helytől.
1. Mi is valójában a reformer pilates?
A pilates kontrollált mozgás, amelynek középpontjában a stabil törzs és a mozgó test áll. A reformer rugókkal és csúszó kocsival egészíti ki ezt, ami két dolgot változtat meg a szőnyegen végzett gyakorlatokhoz képest. Az ellenállás a rugók nyúlásával nő és csökken, a kocsi pedig Ön alatt mozog, így a testének egy olyan felületet kell uralnia, amely nem marad mozdulatlan.
Ez utóbbi miatt érződnek a reformer órák nehezebbnek, mint amilyennek látszanak. Szőnyegen lendülettel ki lehet játszani egy mozdulatot, és senki sem veszi észre. A reformeren a kocsi elárulja a trükköt, és az oktató a terem túlsó végéből is látja. Ugyanezért a reformer kíméletesebb az ízületekhez, mint amilyennek tűnik. A rugók megtámasztják, a fekvő helyzetek tehermentesítik a gerincet, és nagyon könnyű ellenállással is el lehet indulni, majd onnan fokozni.
A részletesebb összehasonlításhoz a reformer kontra szőnyeges pilates útmutatónkban megtalálja, melyik hol nyer. Ha már kipróbálta a szőnyeges pilatest, és túl könnyűnek találta, vagy épp fájt tőle a háta, a reformer gyakran az a változat, amelyre ráérez.
2. Az első óra percről percre
A stúdiók eltérően tartják az óráikat, de az első alkalom felépítése meglehetősen kiszámítható.
| Szakasz | Mi történik | Mennyi ideig |
|---|---|---|
| Bevezetés és beállítás | Az oktató beállítja a rugófeszítést és a lábtartó magasságát, ellenőrzi a kocsi helyzetét | 5 perc |
| Bemelegítés | Lábmunka és egyszerű lábnyomás, hogy felébredjenek a lábak és a csípő | 8–10 minutes |
| Fő rész | Core, glutes, arms and back work, usually in short sets of 8–12 reps | 25–30 minutes |
| Nyújtás és levezetés | Lassú nyújtó munka és ellazulás | 5–8 minutes |
Senki nem várja el, hogy bárminek is tudja a nevét. Egy jó oktató minden mozdulatot elmagyaráz, beállítja a rugókat, és figyeli a kocsit. Kis csoportban számíthat arra, hogy kézzel igazítják a bordáit, a csípőjét és a vállait. Nagyobb órán figyelje a mellette lévőt, kérdezzen a sorozatok között, és ne aggódjon a tempó miatt.
3. Mit viseljen és mit vigyen
Tartsa egyszerűen. A testhezálló leggings vagy rövidnadrág és a szűk felső a legjobb, mert a laza ruha beakadhat a mozgó kocsiba, és megnehezíti az oktató számára, hogy lássa, vízszintes-e a csípője. Hagyja ki a cipzárakat, öveket és mindent, ami lóg. A tapadós zokni a legtöbb stúdióban kötelező, ezért vigyen egy párat, vagy vásároljon a recepción.
Vigyjen vizet. Az ékszereket hagyja otthon. Az óra előtti egy órában ne egyen kiadósan. Ha sérülése van, az elmúlt hónapokban műtötték, vagy terhes, még az óra előtt szóljon az oktatónak, ne félúton.
4. A gyakorlatok, amelyekkel először találkozik
Minden stúdiónak megvan a maga sorrendje, de a kezdők az első hetekben ugyanazzal a rövid listával találkoznak.
| Gyakorlat | Mit fejleszt | Megjegyzés kezdőknek |
|---|---|---|
| Lábmunka | Lábak, csípő, stabilitás | Mindig korán jön. A rugóterhelés könnyű. |
| A száz | Mély törzs, légzés | Pumpálja a karokat, tartsa lent a bordákat. |
| Lábkörök | Csípő, törzskontroll | Először kicsi körök. A nagyobb nem jobb. |
| Híd | Farizom, gerincmozgékonyság | Egy csigolyánként tekercselje fel magát. |
| Hosszú nyújtás | Egész test, plank-minta | Eleinte gyakran kegyetlennek tűnik. Később könnyebb lesz. |
| Rövid box | Hasizom, testtartás | Ülő munka boxszal. Számítson billegésre. |
Ezeket senki sem csinálja tökéletesen az első napon, és ez rendben van. A száz az első órán teljesen más gyakorlat, mint az ötvenediken, pedig kívülről ugyanúgy néz ki.
5. Mennyire nehéz valójában?
Nehezebb, mint amilyennek látszik, és könnyebb, mint amit az internet sugall. A nehézség olyan módon állítható, ahogy a legtöbb edzésforma esetében nem, mert a rugóellenállás egy tárcsa, amelyet az oktató minden egyes embernek beállíthat a teremben. Az alábbi táblázat a szokásos kiindulópontot mutatja.
| Gyakorlat | Jellemző kezdő rugóbeállítás | Milyen érzés |
|---|---|---|
| Lábmunka | Közepes vagy nehéz (mind a négy rugó) | Határozott, de kezelhető lábnyomás |
| A száz | Könnyű vagy közepes | Mély törzségés, nehéz lent tartani a bordákat |
| Lábkörök | Könnyű | Eleinte görcsveszély a csípőhajlítókban |
| Híd | Közepes | A farizmok dolgoznak, a combhajlítók begörcsölhetnek |
| Hosszú nyújtás | Könnyű vagy közepes | Vállak és törzs valódi terhelés alatt |
A rugóbeállítás nem univerzális. Függ a reformertől, a használt rugóktól és az Ön testétől. Ha meg akarja érteni a logikát, a rugófeszesség-útmutató elmagyarázza, hogyan változik az ellenállás egy gyakorlat során. Röviden: a nehezebb nem jobb. A megfelelő rugó lehetővé teszi, hogy a kocsit a teljes mozdulat alatt kontrollálja anélkül, hogy a végén összeesne.
6. Kezdői hibák, amelyeket érdemes elkerülni
- A haladó változat hajszolása. Egy tiszta lábmunkasorozat mindig jobb, mint egy hanyag hosszú nyújtás.
- Visszatartott lélegzet. Ha nem tud beszélni, a rugók túl nehezek, vagy a bordái elvesztették a helyzetüket.
- A kocsi becsapódása. A kocsi visszavezetése maga a gyakorlat. Lassítsa le.
- Feszítés a nyakkal és a vállakkal. Ha az óra után fáj a nyaka, legközelebb szóljon az oktatónak.
- Túl sokat túl korán. Egy jó heti alkalom többet ér, mint három kimerítő, amelyet felad.
A kezdők izomlázának nagy része hétköznapi, azoktól az izmoktól, amelyeket még nem használt ezekben a helyzetekben. Ha valami éles, nem pedig sajgó, álljon meg, és mondja el. Az oktató ezért van ott.
7. Milyen gyakran menjen?
Kezdőknek a heti két alkalom az ideális. Elég a koordináció építéséhez és az izmok regenerálódásához, anélkül hogy az izomláz teherré tenné az új szokást. Ha a mozgásminták már ismerősek, a legtöbb embernek a heti három is rendben van.
Az első két hét általában a legtisztább változást hozza, nem az erőben, hanem a testtudatban. Kezdi érezni, hol süllyednek le a bordái, merre billen a csípője, és melyik oldal dolgozik többet. Az erő néhány hónap alatt követi. Ha a reformert más lehetőségekkel hasonlítja össze, a milyen gyakran végezzen reformer pilatest című útmutatónk részletesebben tárgyalja a gyakoriságot, a fogyási útmutató pedig őszintén elmondja, mit tesz és mit nem tesz a reformer a mérlegen.
8. Reformer vagy szőnyeg: hol kezdje egy kezdő?
Akkor kezdjen a reformeren, ha megengedheti magának, és van a közelben stúdió. A rugók megtámasztják, az oktató figyeli a tartását, a kocsi pedig nyilvánvalóvá teszi a trükközést. Akkor kezdjen a szőnyegen, ha olcsón, otthon szeretné megtanulni a módszert, vagy ha már jó testtudata van.
Sokan mindkettőt csinálják. A szőnyeges munka azt teszteli, hogy az ereje megmarad-e a rugók segítsége nélkül, ezért érzi nehezebbnek, amikor már erősebb. Egy kezdőnek, aki egyiket sem próbálta, a reformer általában a megengedőbb belépő.
9. Stúdióválasztás kezdőként
Keressen kis létszámú kezdő órákat vagy bevezető alkalmat, olyan oktatókat, akik irányítanak, nem kiabálnak, és olyan stúdiót, amely az első óra előtt kérdez a sérüléseiről. Kérdezze meg, milyen gépeket használnak, és mennyire öregek. Egy jól karbantartott reformer halkan siklik, és a rugók simán visszatérnek. Egy elhasznált zörög, és a kocsi akadozik.
Ha oktatóként vagy stúdiótulajdonosként olvassa ezt, hogy megértse, mibe csöppennek a kezdői, a csoportos reformer órák útmutatója a csoportlétszámról és az eszközválasztásról szól, a reformer méretezési útmutató pedig elmagyarázza, hogyan illeszkednek a vázméretek a különböző testalkatokhoz.
Egy utolsó dolog az első óra előtt: nem kell hajlékonynak, erősnek vagy vékonynak lennie az induláshoz. Egyik sem előfeltétel, és általában azok húznak legtöbbet a reformerből, akik a legkevesebb önbizalommal érkeztek, és mégis kitartottak.
Gyakran ismételt kérdések
Alkalmas a reformer pilates teljes kezdőknek?
Igen. A reformer órákat úgy építik fel, hogy mindenkihez igazíthatók, a rugóellenállás pedig nagyon könnyűre állítható. A kezdők általában ugyanazokat az alapgyakorlatokat kapják, mint mindenki más, több útmutatással és könnyebb rugókkal.
Mit viseljek az első reformer pilates órámra?
Testhezálló leggingset vagy rövidnadrágot és szűk felsőt, valamint tapadós zoknit, ha a stúdió előírja. Kerülje a laza ruhát, a cipzárakat és a lógó ékszereket, mert ezek beakadhatnak a mozgó kocsiba. Vigyen vizet, és hagyjon időt az étkezés után.
Mennyire nehéz a reformer pilates egy kezdőnek?
Nehezebb, mint amilyennek látszik, de állítható. A rugóellenállás olyan tárcsa, amelyet az oktató szabályoz, így a kezdő könnyű terheléssel indulhat, amíg a koordináció javul. A legtöbben a törzsükben, a farizmukban és a lábaikban érzik a munkát, és a nehézség néhány alkalom alatt beáll.
Milyen gyakran végezzen reformer pilatest egy kezdő?
A heti két alkalom jó kiindulópont, és marad idő a regenerálódásra. Ha a mozgások ismerőssé válnak, sokaknak a heti három is megfelel. Az elején a következetesség sokkal fontosabb, mint az intenzitás.
Jó a reformer pilates fogyáshoz?
A reformer erőt épít, és egy átfogó terv részeként támogathatja a fogyást, de elsődlegesen nem kalóriaégető edzés, mint a futás vagy a kerékpározás. Párosítsa táplálkozással és kardiovaszkuláris mozgással az érdemi változáshoz.
Kell hajlékonynak lennem a reformer pilates elkezdéséhez?
Nem. A hajlékonyság a rendszeres gyakorlás eredménye, nem előfeltétel. A reformert épp azért ajánlják gyakran, mert a kezdők kényelmes mozgástartományban dolgozhatnak, miközben fokozatosan növelik a mobilitást.
Izomlázam lesz az első reformer pilates órám után?
Egy-két napig tartó enyhe izomláz normális, különösen a törzsben, a farizmokban és a comb belső oldalán, mert ezek a helyzetek újak. Az éles vagy tartós fájdalom nem normális, ezért említse meg az oktatójának.
Végezhető a reformer pilates otthon kezdőként?
Lehetséges otthoni reformerrel és online órákkal, de a kezdők gyorsabban tanulnak személyes irányítással, mert az oktató olyan tartáshibákat javít, amelyeket Ön nem lát magán. Néhány hónap stúdióóra után az otthoni gyakorlás sokkal eredményesebb.
Kapcsolódó útmutatók
- Reformer kontra szőnyeges pilates
- Pilates reformer rugófeszesség-útmutató
- Milyen gyakran végezzen reformer pilatest
- A legjobb pilates gép otthoni használatra
- Pilates reformer méretezési útmutató
If you are about to buy your first machine, the reformer model pages show what differs between models.