Väčšina ľudí sa začne pýtať, ako často cvičiť reformer pilates, okolo svojej tretej alebo štvrtej hodiny, keď bolestivosť opadne a chcú vedieť, ako má vyzerať normálny týždeň. Krátka odpoveď: dva až tri tréningy týždenne pre väčšinu ľudí. Jeden tréning týždenne udrží to, čo už máte, ale zriedka pridá viac. Štyri alebo päť je pre ľudí, ktorí sa pripravujú na niečo konkrétne alebo prechádzajú pod dohľadom rehabilitačný plán.
To je zhrnutie. Zvyšok tohto sprievodcu je odôvodnenie, pretože číslo, ktoré vám sedí, závisí od toho, čo od svojho tela žiadate a ako dlho to robíte.
Ak si z tejto stránky zapamätáte len jednu myšlienku, nech je to táto: to, čo robíte medzi tréningami, je rovnako dôležité ako samotné tréningy. Frekvencia je otázka regenerácie preoblečená za otázku rozvrhu.
1. Ako často cvičiť reformer pilates? Krátka odpoveď
Dva až tri tréningy týždenne je rozsah, v ktorom väčšina ľudí vidí stabilný pokrok bez toho, aby sa zahrabala do únavy. Dáva vám dosť celkového zaťaženia na budovanie sily a kontroly a dosť priestoru, aby sa tkanivá medzi tréningami naozaj adaptovali.
Jeden tréning týždenne je udržiavací návyk, nie tréningový program. Udržiava pohybové vzorce známe a naozaj vás drží v pohybe, ale podnet je slabý. Ak je vaším cieľom sila, lepšie držanie tela alebo zmena zloženia tela, raz týždenne narazíte na plató skoro.
Štyri až päť tréningov týždenne je skutočné tréningové zaťaženie a patrí špecifickej skupine: tanečníkom, športovcom v kondičnom bloku a každému, kto prechádza štruktúrovaným rehabilitačným protokolom, kde frekvenciu zámerne nastavil odborník. Má aj reálnu cenu v podobe regenerácie a zvyčajne k nemu patrí kouč, ktorý sleduje detaily.
Začiatočníci by prvý mesiac mali ignorovať hornú hranicu tohto rozsahu. Začnite dvoma tréningami týždenne a nechajte telo povedať, čo dokáže absorbovať.
2. Čo jeden tréning na reformeri naozaj urobí s vaším telom
Pomáha mať jasno v tom, čo práca na reformeri je, pretože názov jej robí medvediu službu. Nie je to jemné naťahovanie s príjemnou hudbou. Tréning na reformeri je silový tréning. Pružiny vás zaťažujú v dlhom rozsahu pohybu, kým držíte trup v pevnej polohe, a väčšinu hodiny bojujete s návratom, nie s vytlačením závažia.
Jedna hodina môže obsahovať stovky kontrolovaných opakovaní naprieč footworkom, core sériami, rukami a nohami. Pridajte fakt, že celý čas držíte držanie tela proti vozíku, a celkový čas pod napätím na 50-minútovej hodine je vyšší, než ľudia od nízkodopadového cvičenia čakajú.
Z toho vyplývajú dve veci. Prvá: svaly pracujú dosť tvrdo na to, aby potrebovali čas na opravu, rovnako ako po silovom tréningu. Druhá: nároky na koordináciu sú samy o sebe tréningovým podnetom. Nájsť vozík, kontrolovať návrat, dýchať na správny rytmus, držať rebrá poskladané, kým sa hýbu nohy: to je veľa práce pre nervový systém, a preto začiatočníci často cítia bolestivosť na neočakávaných miestach po hodine, ktorá sa vtedy zdala ľahká.
3. Okno regenerácie: prečo 24 až 48 hodín rozhoduje o ďalšom tréningu
Syntéza svalových proteínov zostáva zvýšená približne 24 až 48 hodín po silovom tréningu. V tomto okne sa odohráva adaptácia. Je to aj dôvod, prečo frekvenciu a regeneráciu nemožno plánovať oddelene.
Trénujte príliš skoro a zaťažujete tkanivo, ktoré ešte nedokončilo opravu. Robte to dosť často a dostanete známy vzorec: tréningy sú ťažšie, nie ľahšie, a pokrok sa zastaví, aj keď chodíte častejšie. Ak čakáte príliš dlho, koordinačná práca začne slabnúť skôr, než príde ďalší podnet. Dva až tri tréningy týždenne pohodlne sedia do tohto okna pre väčšinu ľudí.
Jeden praktický detail je dôležitejší než akýkoľvek rozvrh na papieri. Každý tréning nemusí byť ťažký. Ak trénujete trikrát týždenne, jeden z nich môže byť ľahšia hodina zameraná na techniku so zníženým napätím pružín. Tak získate benefit frekvencie bez troch dní na maximum za sebou. Keďže pružiny určujú zaťaženie, oplatí sa pochopiť, ako sa napätie nastavuje, kým si naplánujete týždeň: náš sprievodca napätím pružín reformera to rozoberá podrobne.
4. Frekvencia reformer pilates podľa cieľa
Číslo sa mení podľa toho, čo z toho naozaj chcete. Toto je verzia, ktorú by som dal klientovi, ktorý by sa ma spýtal priamo.
| Cieľ | Tréningov týždenne | Poznámky |
|---|---|---|
| Všeobecné zdravie a držanie tela | 1 až 2 | Dosť na to, aby ste sa cítili lepšie; efekt vyprchá za pár dní, takže dva ho udržia súvislý |
| Budovanie sily a kontroly | 3 | Ideál pre väčšinu oddaných cvičiacich, s dňom oddychu medzi tréningami |
| Rehabilitácia | 2 až 4, pod vedením | Frekvencia je dôležitá, ale zaťaženie na tréning zostáva nízke a progresia je zámerná |
| Športovo špecifická kondícia | 4 až 5 | Tanečníci a športovci v tréningovom bloku, zvyčajne s koučom |
| Udržiavanie po dosiahnutí cieľov | 1 | Udrží väčšinu toho, čo ste vybudovali, hlavne ak počas týždňa chodíte, bicyklujete alebo plávate |
Pri riadku rehabilitácia buďte opatrní. Častejšie tréningy tam pomáhajú, ale zaťaženie na tréning musí zostať nízke a progresia naplánovaná. Je to jediná kategória, kde by ste si rozvrh nemali navrhovať sami, a výrazne sa prekrýva s klinickým prostredím. Ak sú vaše tréningy súčasťou plánu zotavenia, náš sprievodca reformer pilates vo fyzioterapii rozoberá, ako je také programovanie postavené. Je to aj kategória, kde najviac záleží na inštruktorovi; Pilates Method Alliance vedie zoznam certifikovaných učiteľov, ak si chcete overiť kvalifikáciu.
Vek tu stojí za zmienku. Starší klienti často robia lepšie s tromi kratšími tréningami než s dvoma dlhými, pretože kapacita regenerácie s vekom klesá, kým koordinačný benefit zostáva rovnako cenný. Menej, kratšie a častejšie zvyčajne porazí dlhšie tréningy, keď sa regenerácia spomalí.
5. Prvých šesť týždňov: ako naplánovať začiatočníka
Ak ste nový, mesiac ignorujte vyššie čísla. Dva tréningy týždenne s odstupom a každý štvrtý týždeň ľahší, to je štruktúra, pri ktorej je najmenej odpadlíkov.
| Týždeň | Tréningy | Zameranie |
|---|---|---|
| 1 | 2 | Učenie nastavenia: pružiny, popruhy, tyč na chodidlá, dýchanie |
| 2 | 2 | Rovnaké cviky, o niečo menej pomoci od inštruktora |
| 3 | 2 | Tretí krátky tréning pridajte len vtedy, ak všetko pôsobí zvládnuteľne |
| 4 | 1 | Odľahčovací týždeň. Ľahká hodina alebo namiesto nej prechádzka |
| 5 | 2 až 3 | Späť k bežnému zaťaženiu s dôrazom na kontrolu |
| 6 | 3 | Tretí tréning sa stane stálym, ak bola regenerácia v poriadku |
Prvé tréningy by mali pôsobiť ako učenie jazyka, nie ako tréning, ktorý treba prežiť. Nároky na koordináciu sú skutočný tréning a práve preto ľudí bolia miesta, ktoré nečakali. Piaty alebo šiesty týždeň je zvyčajne ten moment, keď to klikne a vy prestanete myslieť na to, kam idú chodidlá, a začnete cítiť, kde je práca. To je dobrý moment urobiť tretí tréning stálym.
6. Týždenné šablóny: dva alebo tri tréningy
Rozvrh je miesto, kde dobré úmysly umierajú. Dve čisté šablóny, aby ste si jednu vybrali a prestali so sebou vyjednávať.
| Deň | Týždeň s dvoma tréningami | Týždeň s tromi tréningami |
|---|---|---|
| Pondelok | Reformer | Reformer |
| Utorok | Prechádzka alebo oddych | Prechádzka alebo oddych |
| Streda | Oddych | Reformer |
| Štvrtok | Reformer | Prechádzka alebo oddych |
| Piatok | Oddych | Reformer, ľahšie napätie |
| Sobota | Prechádzka, plávanie alebo práca na podložke | Prechádzka, plávanie alebo práca na podložke |
| Nedeľa | Oddych | Oddych |
Obe šablóny nechávajú celý deň medzi silovo zameranými dňami na reformeri. V týždni s tromi tréningami je piatok zámerne ľahší: nižší odpor, pomalšie tempo, dôraz na zarovnanie namiesto výkonu. Práve táto jedna zmena umožňuje ľuďom udržať tri tréningy týždenne namiesto vyhorenia vo štvrtom týždni.
Ak si delíte čas medzi stroj a prácu na podložke, kompromisy rozoberá naše porovnanie reformer vs mat pilates.
7. Príznaky, že toho robíte príliš veľa
Objem nie je cnosť. Sledujte tieto:
- Bolestivosť, ktorá sa medzi tréningami nikdy úplne nestratí
- Spánok sa zhoršuje, namiesto toho aby sa zlepšoval
- Výkon na hodinách klesá dva týždne za sebou
- Dotieravá stuhnutosť drieku alebo krku, ktorá pretrváva aj deň po
- Nechať sa odradiť pred hodinou, namiesto toho aby ste ju jednoducho považovali za ťažkú
Čokoľvek z toho zvyčajne znamená stiahnuť sa na dva tréningy alebo znížiť odpor pružín skôr, než znížite počet dní. Často problém vôbec nie je vo frekvencii. Je v tom, že každý tréning je na maximum a v týždni nie je žiadny ľahký deň.
8. Príznaky, že si môžete pridať tréning
Zelené svetlá sa hľadajú ľahšie, než si ľudia myslia:
- Tréningy sa na druhý deň ráno cítia ľahko, bez pretrvávajúcej bolestivosti
- V ťažších cvikoch stabilne napredujete
- Telo sa v dňoch s hodinou cíti lepšie než v dňoch bez nej
- Spánok je pravidelný a medzi tréningami sa zotavíte bez námahy
Pridajte jeden tréning, držte ho tri až štyri týždne a potom prehodnoťte. Po jednom. Skok z dvoch rovno na päť je najčastejší spôsob, ako sa ľudia odhovoria od rutiny, ktorá fungovala.
9. Frekvencia vs. pravidelnosť: prečo dva razy týždenne po celý rok vyhrá
Dva tréningy týždenne po celý rok porazia päť tréningov týždenne počas šiestich týždňov, vždy. Matematika je jasná. Dlhý, nudný rozvrh vyhráva, pretože adaptáciu poháňa celkový objem kvalitnej praxe a rozvrh, ktorý udržíte, ho vytvorí oveľa viac než hrdinský rozvrh, ktorý v februári opustíte.
Tu sa práca na reformeri líši od veľkej časti fitness rád. Adaptácie sú koordinácia a kontrola rovnako ako svaly, a koordinácia sa buduje opakovaním rozloženým do mesiacov. Zručnosť, ktorú cvičíte dvakrát týždenne rok, získa viac opakovaní než tá, ktorú šesť týždňov drvíte a potom pustíte.
Ak je váš rozvrh chaotický, aj správne odcvičených 30 minút sa počíta. Krátko a pravidelne je legitímna stratégia, nie kompromis. Rovnaká logika platí pre to, ako štúdio, do ktorého vstúpite, skladá rozvrh; ak časy hodín sedia do vášho skutočného týždňa, budete naďalej chodiť.
10. Ako skĺbiť reformer pilates s iným tréningom
Práca na reformeri sedí vedľa väčšiny iného pohybu, pokiaľ rešpektujete, čo už dáva. Je to celotelový silový tréning s veľkým nárokom na core a stabilitu, takže naskladať ho priamo na ťažký nohový deň je pozvánka k problému.
Chôdza. Najjednoduchšia kombinácia. Chôdza v dňoch voľna zrýchľuje regeneráciu, namiesto toho aby jej prekážala, a na bolestivosti vás nestojí nič. Je to najlepšia vec, ktorú môžete dať medzi dva tréningy na reformeri.
Plávanie. Výborná nízkodopadová možnosť a dobrá náhrada prechádzky v deň po ťažkej hodine. Ak robíte veľa práce na ruky aj na reformeri, sledujte objem pre ramená.
Silový tréning. Kompatibilné, pokiaľ tréningy oddelíte. Dvíhajte v dňoch, keď nerobíte reformer, alebo použite reformer ako svoj ľahší deň. Dva ťažké dni na dolnú časť tela za sebou, tam to ľudia zvyčajne pokazia.
Beh. Pre veľa ľudí v poriadku, ale beh plus tri či štyri tréningy na reformeri je vysoké celkové zaťaženie bedier a drieku. Objem behu zvyšujte postupne a reformer používajte na kontrolnú prácu, nie na pridávanie intenzity. usmernenia CDC o pohybovej aktivite sú užitočný základ pre to, koľko celkového pohybu týždenne chcete mať vo všetkom dokopy.
Spánok je druhá polovica obrazu. Kapacita regenerácie určuje, koľko frekvencie naozaj absorbujete, a odporúčania CDC o spánku sa oplatí prečítať, ak pridávate tréningy a čudujete sa, prečo sa pokrok zastavil.
11. Majitelia štúdií: ako frekvencia klientov riadi udržanie a zaťaženie vybavenia
Frekvencia klientov vyzerá ako tréningová otázka. Je aj jedným z najjasnejších prediktorov toho, či klient zostane, a formuje to, čo musí vaše vybavenie vydržať.
Klienti, ktorí chodia raz týždenne, ticho odídu okolo tretieho mesiaca. Pokrok im pripadá neviditeľný, výsledky nezodpovedajú úsiliu a zrušia to bez dramatického dôvodu. Klienti, ktorí chodia dva až trikrát týždenne, zostávajú, pretože zmenu cítia a to posilňuje návyk. Ten rozdiel sa priamo prejaví v dizajne členstva. Balíčky, ktoré robia druhý tréning týždenne štandardom, nie plateným nadštandardom, držia lepšie než permanentky, pretože štandard je to, čo väčšina ľudí naozaj robí.
Stránka vybavenia je rovnako dôležitá. Tri tréningy týždenne na klienta v plnom rozvrhu znamenajú, že vaše reformery bežia oveľa viac hodín, než by kedy bežala domáca jednotka. Vozíky dostávajú opakované zaťaženie, pružiny strácajú napätie a mechanizmy tyče na chodidlá a opierok ramien cyklujú tisícekrát za mesiac. To je režim, na ktorý sú stavané komerčné stroje, a preto sú špecifikačné otázky dôležité v štúdiu iné než tie, ktoré sú dôležité doma: systém ložísk vozíka, kvalita pružín, tuhosť rámu a to, ako servisovateľná je jednotka po troch rokoch každodenného používania.
Ak zariaďujete štúdio, naša studio reformer range je postavená presne na tento typ každodenného, vysokohodinového používania, a sprievodca heavy-duty reformermi rozkladá, ktoré komponenty pri trvalom zaťažení zlyhajú ako prvé. Ak ešte rozhodujete o skladbe hodín a počte strojov, sprievodca založením štúdia a naše poznámky o tom, koľko reformerov štúdio potrebuje pokrývajú plánovanie kapacity. A keď rozvrh beží, oplatí sa modelovať, čo druhý tréning týždenne na klienta urobí s vašim príjmom na stroj, na čo je kalkulačka ROI reformerov určená.
Ešte jedna prevádzková poznámka: vysoko frekvenčné rozvrhy znamenajú aj vysokú frekvenciu čistenia a podložka to znáša najhoršie. Ak máte hodiny tesne za sebou a klienti chodia dva či trikrát týždenne, materiál na vozíku je v zaťažení celé hodiny každý deň.
Často kladené otázky
Môžem cvičiť reformer pilates každý deň?
Môžete a niektorí pokročilí cvičiaci to robia. Ale denná práca na reformeri je vážne tréningové zaťaženie, ak tlačíte na odpor, a väčšina ľudí, ktorí to po pár mesiacoch skúsia, buď vyhorí, alebo potichu narazí na plató. Ak chcete denný pohyb, striedajte dni na reformeri s chôdzou, plávaním alebo prácou na podložke.
Stačí raz týždenne?
Na udržanie áno. Na zlepšenie zvyčajne nie, po určitom bode. Raz týždenne udrží vzorec známy a telo v pohybe, ale podnet je slabý, ak je vaším cieľom sila alebo zmena postavy.
Ako dlho trvá, kým uvidím výsledky?
Väčšina ľudí pocíti rozdiel v držaní tela a každodennom pohybe do troch až štyroch týždňov praxe dvakrát týždenne. Viditeľné zmeny sily trvajú dlhšie, zvyčajne okolo ôsmeho až dvanásteho týždňa, ak boli frekvencia a zaťaženie konzistentné.
Mám mať medzi tréningami na reformeri dni oddychu?
Pri silovo zameranej práci áno, a nemusí to byť deň, keď nerobíte nič. Prechádzka, ľahké naťahovanie alebo plávanie vás o regeneráciu neoberú. Ide o to vyhnúť sa ťažkému zaťaženiu tých istých vzorcov v po sebe idúcich dňoch.
Záleží na počte tréningov viac než na odpore?
Nahrádzajú sa. Tri tréningy so stredným odporom zvyčajne porazia jeden tréning s maximálnym odporom, pretože získate viac celkovej praxe v kvalite, ktorú dokážete kontrolovať. Kontrola je to, čo vlastne trénujete.
Stačia dva tréningy týždenne na chudnutie?
Tréning na reformeri buduje svaly a zlepšuje kontrolu, čo pomáha, ale zmena hmotnosti závisí aj od toho, čo sa deje mimo štúdia. Dva alebo tri tréningy týždenne v kombinácii s pravidelnou chôdzou a rozumnou stravou sú realistická východisková štruktúra. Náš sprievodca reformer pilates pri chudnutí rozoberá, ako to do seba zapadá.
Môžem cvičiť reformer pilates počas tehotenstva?
V mnohých prípadoch áno, s úpravami a so súhlasom vášho lekára. Frekvencia zvyčajne zostáva podobná ako pred tehotenstvom, namiesto zvyšovania, a dôraz sa presúva na dýchanie, stabilitu a polohy, ktoré zostávajú pohodlné. Náš sprievodca prenatálnym a postnatálnym obdobím zachádza do konkrétností.
Potrebujem viac dní oddychu, ak aj dvíham závažia?
Potrebujete oddelenie, nie nevyhnutne viac dní oddychu. Dajte prácu na reformeri a ťažké dvíhanie na rôzne dni a reformer používajte ako ľahší tréning, keď je týždeň preplnený. Dva ťažké dni na dolnú časť tela za sebou, tam sa väčšina ľudí dostane do problémov.